Изградете издржливост Која диета за поголема издржливост

Основата за зголемување на сопствената состојба е балансирана исхрана со вистински хранливи материи.
Храната како јајца или зеленчук е особено погодна за консумирање пред тренинг сесија.
Слатка храна и готови јадења треба да се избегнуваат во исхраната секогаш кога е можно.

Ако сакате да ја зголемите вашата издржливост, нема избегнување на добро осмислена и дисциплинирана обука за издржливост. Каква улога игра исхраната во ова, може да се запраша некој? Голем!

Како јадете пред фитнес тренинг има големо влијание врз степенот до кој телото го користи метаболизмот на мастите. Дури и по фитнес тренинг, диетата игра важна улога во подобрувањето на издржливоста. Во овој прирачник ќе дознаете како диетата може да ви помогне во градењето на вашата издржливост.

Пред тренинг: Нискиот хидрати поддржува тренинг за издржливост

Ниската јаглехидрати (т.е. намалената потрошувачка на јаглени хидрати) е првенствено позната како ефикасно средство за губење на тежината.

Сепак, јадењето малку јаглени хидрати пред вежбање исто така помага да се подобри издржливоста. Постои едноставна причина за ова: Оние кои имаат добра издржливост ја црпат својата енергија првенствено од метаболизмот на маснотиите и се помалку зависни од јаглехидрати отколку необучен спортист на издржливост.

Но, телото е мрзливо „копиле“. Маснотиите се само втор избор за него, дури и при слаб интензитет. Многу е непријатно да гори, бидејќи е како брикет што треба да свети долго време, но потоа постојано ослободува енергија. Доколку ги има, тој претпочита да согорува јаглехидрати, кои - за да остане на сликата - брзо и топло да ги согорува како хартиени или картонски кутии, но исто така брзо се трошат.

Совршен тренинг за издржливост: ниски јаглени хидрати и опсежна обука

За спортист на издржливост, ова значи дека неговото тело секогаш согорува повеќе јаглехидрати, дури и кога тренира во областа на основната издржливост, доколку има доволно од нив.

Јајцата содржат многу високо квалитетни протеини и не треба да изостануваат во ниту еден план за исхрана.

Секој што планира чиста единица за климатизација помеѓу 50 и 65 проценти од максималната срцева фрекфенција, треба да консумира што помалку јаглехидрати пред тренинг. Ова го „принудува“ вашето тело да ја добие својата енергија пред се од метаболизмот на маснотиите. За спортист на издржливост, ова значи дека неговото тело секогаш согорува повеќе јаглехидрати, дури и кога тренира во областа на основната издржливост, доколку има доволно на располагање. Ова е причината зошто тренингот на празен стомак е толку популарен и - барем за кратко време и слаб интензитет - исто така доста ефикасен и препорачан.

Ако тренирате дисциплинирано во јасно подмаксималното подрачје после јадење и го правите вашиот тренинг за издржливост 60, ако не 90 или 120 минути, ќе направите голем чекор кон подобрување на вашата состојба.

Ова се однесува на сите дисциплини на издржливост, како што се трчање или возење велосипед. Но, бодибилдерите исто така можат да имаат корист од зајакнувањето на нивната основна издржливост во ваквите единици. Времето за закрепнување помеѓу сетовите особено се подобрува енормно преку обука за издржливост.

Добра храна со малку јаглени хидрати што треба да се јаде пред тренинг за издржливост вклучува:

Јајца
Млечни производи
Производи од соја
месо
Риба
ореви
мешунки
зеленчук
Јадра
авокадо

По фитнес тренинг: Паметна мешавина од јаглени хидрати и протеини

После обука е пред тренинг. Аналогно на можностите да се влијае пред тренингот на издржливост, исто така, можете да направите многу работи правилно или погрешно по тренингот.

Овошјето и зеленчукот му даваат на организмот важни витамини и хранливи материи.

Во суштина, дури и со 90-минутен тренинг за издржливост во подмаксималниот опсег, во кој енергијата главно се добива од складиштето на маснотии како што е планирано, резервите на јаглени хидрати исто така во голема мера се испразнуваат.

Затоа, сега е ваша работа да го надополните. Ова има ефект на она што е познато како суперкомпензација: празни продавници после тренинг растат исто како што мускулите растат по тренинг или тетивите добиваат стабилност.

Како резултат, можете да ги зголемите вашите резерви на јаглени хидрати до одредена мера преку постојан, повеќемесечен тренинг во основната област на издржливост.

30 до 90 грама јаглехидрати плус протеини се совршени за градење на издржливост

Секој што внесува 30 до 90 грама јаглени хидрати во првата половина час по фитнес сесијата ефикасно го зголемува капацитетот на нивните гликогени продавници.

За да го направите ова, треба да консумирате 10 до 30 грама високо квалитетен протеин за да го поправите оштетеното мускулно ткиво и да го поддржите имунолошкиот систем.

Добри извори на мешавина по обука за издржливост се на пример:

Специјални шипки јаглени хидрати-протеини
Мусли од цели зрна со млеко
Леб од цели зрна со урда
Компири со јајце или урда
Ориз со пилешки гради или лосос

Избегнувајте храна што е штетна за вас по обука за издржливост

Секако, може да ја подобрите и вашата издржливост индиректно, избегнувајќи храна и јадења што предизвикуваат воспаление во телото или одат на колковите.

Слатки, брза храна, подготвени оброци и алкохол се особено одговорни за ова. Оние кои избегнуваат ваква храна побрзо се регенерираат и имаат поголема моќ за следниот тренинг за издржливост.

Инсајдерски совети: Оваа храна промовира издржливост

Ironелезото го поддржува формирањето на крв и го подобрува транспортот на кислород во телото. Ironелезото е содржано и во билни производи, но концентрацијата таму е многу помала. Покрај тоа, телото може да користи животинско железо многу подобро од растително железо (апсорпција на железо).