Изградете мускули и изгубете маснотии истовремено - одете на ПОДОБРА
Било да е на Инстаграм или преку е-пошта, пораки од типот: „Би сакал да градам мускули и да дефинирам малку“ што ги добивам неколку пати на ден. Веројатно се прашувате кој е мојот одговор на ова прашање ...
…зависи од!
Прво и најважно, губење на маснотии и градење на мускули се два различни процеса. За губење на маснотии, дефицит на калории треба да се чува, ако сакате да изградите мускули, треба да трошите повеќе калории (= енергија) отколку што ви треба.
Под одредени услови сè уште е можно истовремено да се намалат телесните масти при градење на мускулна маса. Таканареченото „рекомпонирање на телото“ е дефинитивно можно, особено за почетници и спортисти по долга пауза. Значи, со цел да изградите мускули додека ги губите телесните масти, треба да исполните неколку барања.
- Биланс на калории - избалансиран или мал дефицит
- Доволен внес на протеини за позитивна рамнотежа на азот
- Прогресивна обука за силата
Билансот на калории
Како што веројатно веќе знаете, рамнотежата на калориите (= енергетски биланс) одлучува дали ќе изгубите тежина или ќе добиете тежина. Нашето тело складира калории од храната како енергија во телесните масти и мускулите кога тоа не е потребно за дневни потреби. Затоа, секогаш имајте на ум дека вашето тело има разни резерви на енергија и може да ги користи за секојдневни активности. Ако разбирате дека мускулите и мастите складираат енергија, веќе сте голем чекор понатаму.
Ако сега сте во недостиг на калории (-100 до 200 калории) или јадете онолку колку што консумирате, вашето тело треба да користи енергија од резервите на енергија за секоја понатамошна активност.
Доволно протеин - позитивна рамнотежа на азот
Да се изгради мускул, не е САМО одговорно за рамнотежата на калориите. Дури и со позитивна рамнотежа на азот, можно е да се изградат мускули.
Што значи тоа? Ако, како рамнотежа, конзумирате повеќе протеини, т.е. телото ги троши и му треба како енергија, исто така е можно да се изградат мускули. Доволен внес на протеини и тренинг за прогресивна сила оптимално ја стимулира синтезата на протеините во мускулите и им овозможува на мускулите да се градат дури и за време на дефицит на калории.
Сето тоа звучи премногу добро за да биде вистина. Па, зошто не можете секогаш да градите мускули во дефицит на калории? Хакерската работа !
Прогресивна обука за силата
Прогресивна обука за силата значи стабилно зголемување во одреден временски период и зголемување на вкупниот волумен. Тука, исто така, лежи хакерскиот проблем. Во дефицит на калории, станува тешко или веќе не е можно од одредено ниво на обука да се зголеми тежината на тренингот. Особено спортистите со напредна сила веќе не можат да имаат корист од рекомпонирање.
Од друга страна, почетниците за обука го прават тоа, затоа што ако само што започнувате со тренинг со тегови, може да се подобрите на скоро секоја тренинг сесија, дури и во дефицит на калории. Дури и по долга пауза, на пример, поради повреда и враќање на тренингот за сила, може да биде можно да се соберат мускули во дефицит на калории. Исто така е можно за луѓе со висок процент на телесни масти, бидејќи телото во оваа состојба е поподготвено да го разгради вишокот маснотии (поголема оксидација на маснотии). Тука тој ја користи енергијата од масните клетки, а потоа за градење на мускулите.
Моја препорака за рекомпонирање на телото
- избалансиран енергетски биланс или многу низок дефицит (-100 калории)
- Сила за обука со фокус на прогресија во основните вежби (3-5x неделно)
- адекватен внес на протеини (2g на кг телесна тежина)
Заклучок
Градење мускули и намалување на телесните масти е можно за почетници и луѓе со висок процент на телесни масти до одредено ниво на обука. Сепак, ова е често краткотрајно и многу тешко за спортистите во сила со неколкугодишно искуство во обука.
Побрзо и полесно е да се изградат мускули со мало вишок калории и да се намалат телесните масти преку диета. Ова овозможува квалитативната мускулна маса да се собере во една фаза и да се задржи што е можно подобро во текот на фазата на губење на маснотии. Колку треба да биде висок калориски вишок и која дистрибуција на макронутриенти е идеална, може да се најде во упатството за исхрана.