Изградете мускули и изгубете маснотии во исто време Да, работи, АКО; (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Дали сакате да изгубите неколку килограми маснотии? Но, исто така, стави некои мускули?
Како човек, можеби изградете 5-10 кг мускул. Како жена, истовремено тонирање и обликување на вашето тело (и градење на неколку килограми повеќе мускули).
Ако сакате да го подобрите вашиот изглед, истовремено се стремите кон обете цели. Честопати целта не е ограничена на чисто градење мускули или чиста загуба на маснотии.
Накратко:
Да, можно е ако го направите правилно!
Може да изгубите маснотии додека градите мускули во исто време АКО можете
- Вредности на силата на почетниците (Калкулатор мажи/жени) и еден
- Процент на телесни масти (КФА) на
20-25% жени имаат (споредбени слики на КФА и калкулатор: мажи, жени)
Претворете ги мастите директно во мускули?
„Конвертирање на маснотии во мускул“ не е можно, но намалување на маснотиите и градење мускулна маса во исто време како два одделни процеса. На англиски јазик, овој проект е познат и како „Рекомпозиција“, што на германски значи нешто како редизајн на телото.
1. Мит: "Не е можно губење на маснотии и градење мускули во исто време!"
Веројатно многу пати сте прочитале дека градењето мускули и губењето маснотии првично се контрадикторни едни на други во однос на нивните енергетски побарувања.
"Градење на мускулите бара вишок калории, додека губење на маснотии бара дефицит на калории “, дали е тоа [наречено.
Сепак, тоа е само половина од приказната.
Бидејќи е многу можно истовремено да изгубите маснотии и да градите мускули. Постојат и други работи одговорни за градење на мускулите, освен само енергетскиот биланс.
- Доволен протеин (= аминокиселини) и
- Правилна обука за сила
Двете се исто така фактори кои имаат позитивен ефект врз синтезата на мускулните протеини. Почетниците или малку напредните корисници исто така можат да постигнат раст на мускулите со дефицит на Kcal, под услов овие други фактори да бидат оптимизирани!
Еве два препорака од вистински рекомпонирање. Очигледно, тоа не е невозможно.
Масно тело: од 30% до 13% (- 17%), јачината е зголемена
Изградете мускули и изгубете маснотии: рекомпозиција на Ули. Прочитај повеќе.
Изгубени 7,9 кг маснотии, натрупани 3,6 кг мускули
Рекомпозицијата на Маркус беше исклучително успешна. Прочитај повеќе.
Повеќе успешни приказни за рекомпозиција:
2. Губење на маснотии и истовремено градење мускули е вистинската цел за вас?
Значи, сакате да изгубите маснотии и да градите мускули истовремено? Треба да го испробате ова само ако сте соодветни за рекомпозиција. Во спротивно, ќе направите непотребно бавен напредок и ќе потрошите време и енергија.
2.1 Почетници или напредни во вредности на обука/сила?
Важно е да се направи разлика помеѓу почетници и напредни корисници. Колку помалку мускулна маса имате, толку побрзо вашето тело е подготвено да собере нова маса. Сосема необучен почетник може многу брзо да собере многу мускулна маса. Без разлика дали имате почетни, напредни, па дури и професионални вредности на силата, ќе најдете во нашите вредности на силата за мажите или силите за жените.
- Како почетник во обука за силата, вие сте идеално прилагодени за рекомпозиција.
- Сè уште можете да направите рекомпозиција со напредни вредности на силата, но се очекува помала мускулна добивка. Ако сакате да изгубите маснотии и да изградите мускулна маса како напреден корисник, ова е многу потешко, но не и невозможно.
2.2 Колкав е процентот на маснотии во вашето тело?
Друг одлучувачки фактор е колку маснотии има.
Колку е поголем процентот на маснотии во телото, толку е поподготвено вашето тело да ја разгради масната маса.
Со други зборови: многу прекумерна тежина може да изгуби многу маснотии многу брзо, за разлика од малку прекумерна тежина.
Препорачани области на КФА за рекомпозиција:
Како почетник за обука со КФА во горенаведената област, вие сте идеално прилагодени за рекомпозиција. Губењето тежина е релативно лесно поради постојната вишок тежина, а градењето мускулна маса е исто толку лесно и заради малото искуство со обука.
2.3 Кои алтернативи постојат ако надоместокот не е опција?
Повисок процент на телесни масти? (Мажи: 20% + // жени: 30% +) Тогаш ви препорачуваме прво да се фокусирате на слабеење. Прво треба да изгубите неколку килограми маснотии и дури потоа да започнете со рекомпонирање на телото. Ова ќе ви помогне побрзо да ја достигнете целта, особено ако имате висок процент на телесни масти (> 20%). Со цел да се постигне вашата цел особено брзо, се препорачува диета со голема брзина. Нашата диета БЕРН е идеална за слабеење полека и континуирано. Можете да најдете повеќе опции во нашиот водич за слабеење.
Помал процент на маснотии во телото? (2.4 Колку е можно мускулно градење во дефицит на kcal)?
Искуството покажа дека може да се постигнат вредности на силата во напредниот опсег (види ги стандардите за јачина подолу).
Колку точно може да постигнете, се разликува од личност до личност. Не е толку важно да се знае точно ниту едно. Автоматски ќе забележите кога веќе не можете да се зголемувате.
3. Кој план за обука и која диета за рекомпонирање?
Важна е комбинацијата на вистинскиот концепт на исхрана со вистинскиот план за обука. Соодветни планови за обука: За рекомпозиција, треба да направите тренинг за сила 2-3 пати неделно. Овие планови се погодни за ова:
Исхрана: Кога станува збор за исхраната, имате за цел дефицит од околу 20% на ден. За ова можете да користите, на пример, IIFYM:
Цикличните методи се исто така можно решение. Таму се обидува да создаде анаболна средина околу обуката (особено после тоа) со создавање на вишок калории и дефицит на калории помеѓу да се набудува. Со оваа промена, дури и напредните корисници можат истовремено да изгубат маснотии и да градат мускули.
- ЕОД рафинира
- Метод на Leangains
- Хибриден метод Sub10/20 (опишан само во рекомпозицијата на FE)
Во програмата FE Recomposition ќе дознаете како најдобро да изгубите маснотии и да градите мускули истовремено. Ако сакате целосна јасност и најдобри резултати, таму ќе најдете прецизни упатства.
Добијте го составувањето на FE сега!
Доколку сакате да изгубите маснотии и да градите мускули на совршен начин истовремено, земете ја програмата „FE Recomposition“ (FER). FER е преполн со најдобри нутриционистички стратегии, идеален план за обука за вашата тековна фаза и со разновидни позадински информации и теоретски основи.
Рекомпозицијата FE е идеална за вас ако се прашувате ...
- ... кој план за обука е соодветен за вас (избор на 4 различни планови за обука).
- ... кој е вистинскиот концепт на исхрана за вас (5 различни концепти за исхрана во детали).
- ... колку kcal, јаглени хидрати, протеини и маснотии треба да консумирате (точно во g/kg).
- ... со кои вежби се најдобри за обука.
- ... со колку тежина треба да започнете?
- ... колку брзо треба да се подобриш? Кога да користите ресетирање.
- ... како можете да го следите вашиот успех во рекомпозицијата (тука само вагите се измамнички!)
Вие не сакате сами да ги испробувате работите и да губите време експериментирајќи?
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.