Што да знаете за веганските диети - Вистината
Растителна или билна диета ги исклучува сите производи од животинско потекло, вклучувајќи месо, млечни производи и јајца. Кога луѓето ја следат правилно, веганската диета може да биде исклучително хранлива, да го намали ризикот од хронични болести и да помогне при слабеење.
Се поголем број луѓе се свртуваат кон вегански диети за слабеење поради здравствени проблеми, благосостојба на животните или еколошки проблеми. Анкета на Галуп од 2018 година објави дека околу 3% од луѓето се целосно вегани и забележуваат дека продажбата на растителна храна се зголемува.
Веганските диети имаат тенденција да содржат многу хранливи материи и малку заситени масти. Истражувањата сугерираат дека диетата може да го подобри здравјето на срцето, да заштити од рак и да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
Сепак, луѓето кои јадат само храна од растително потекло треба да бидат повеќе свесни за тоа како да добијат одредени хранливи материи, вклучувајќи железо, калциум и витамин Б-12, кои обично доаѓаат од сештојади диети.
Во оваа статија, внимателно ја разгледуваме веганската исхрана, вклучувајќи ги нејзините здравствени придобивки и ризици и важни работи што треба да ги разгледате пред да ја пробате. Ние исто така нудиме идеи за рецепти и совети за следење на веганска диета.
Што е веганска диета?
Веганската диета вклучува јадење храна што содржи растенија. Оние кои ја следат оваа диета ги избегнуваат сите производи од животинско потекло, вклучувајќи месо, млечни производи и јајца. Исто така, некои луѓе избегнуваат јадење мед. За некои, да се биде веган е избор во исхраната, додека за други, тоа е избор на животен стил.
Луѓето кои ќе изберат да живеат вегански начин на живот, исто така можат да избегнуваат облека, сапуни и други производи што користат или содржат животински делови, како што се животинска кожа и крзно. Некои го прифаќаат овој животен стил за придобивките од животната средина како одржлива исхрана .
Веганските диети имаат тенденција да вклучуваат многу овошје, зеленчук, грав, ореви и семиња. Јадењето разновидност од оваа храна ќе обезбеди широк спектар на важни витамини, минерали, здрави масти и протеини. .
Луѓето кои се на оваа диета, сепак, треба да внимаваат да добијат клучни хранливи материи што луѓето обично ги консумираат во производи од животинско потекло. Овие хранливи материи вклучуваат железо, протеини, калциум, витамин Б-12 и витамин Д. .
Веган Vs. вегетаријанец
Главната разлика помеѓу вегетаријанците и веганите е дека иако вегетаријанците не јадат месо (вклучувајќи крави, свињи, кокошки и риби), тие консумираат млечни производи, јајца или и двете. Веганската диета ги исклучува сите производи со состојки базирани на животни.
Веганската диета е порестриктивна, така што луѓето ќе треба да размислат повеќе од каде потекнуваат нивните хранливи материи за да се осигурат дека ги исполнуваат нивните дневни диетални барања.
Веганските диети можат да ги обезбедат сите хранливи материи што му се потребни на една личност и можат да отстранат некои можни ризици што ги поврзуваат истражувањата со штетни животински масти. Истражувањата ја поврзаа веганската диета со низа здравствени придобивки, вклучително и следново.
Подобро здравје на срцето
Веганските диети можат да го стимулираат здравјето на срцето на многу начини. Imalивотински производи - вклучувајќи месо, сирење и путер - се главните диететски извори на заситени масти. Според Американското здружение за срце (АХА), јадењето храна што ги содржи овие масти го зголемува нивото на холестерол. Високото ниво на холестерол го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар .
Растителната храна е исто така богата со растителни влакна, што ја поврзува АХА со подобро здравје на срцето. Anивотинските производи содржат многу малку или воопшто не содржат растителни влакна, додека зеленчукот и житарките се најдобри извори.
Покрај тоа, луѓето кои се на веганска диета често земаат помалку калории од оние на стандардната западна диета. Умерениот внес на калории може да доведе до понизок индекс на телесна маса (БМИ) и намален ризик од дебелина, главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Помал ризик од рак
Според анализата од 2017 година, консумирањето веганска диета може да го намали ризикот од рак кај една личност за 15%. Оваа здравствена корист може да се должи на фактот дека растителната храна има голема содржина на растителни влакна, витамини и фитохемикалии - биолошки активни соединенија во растенијата - кои штитат од рак.
Истражувањето за ефектите на диетата врз ризикот од специфичен карцином даде различни резултати.
Сепак, Меѓународната агенција за истражување на рак објави дека црвеното месо е „веројатно канцерогено“, истакнувајќи дека истражувањето го поврзало првенствено со карцином на дебелото црево, но исто така и со рак на простата и рак на панкреас. .
Агенцијата исто така известува дека преработеното месо е канцерогено и може да предизвика колоректален карцином. Елиминирањето на црвеното и преработеното месо од исхраната ги елиминира овие можни ризици.
Губење на тежина
Луѓето на веганска диета имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) отколку оние на други диети.
Истражувачите кои стојат зад студија од 2015 година објавија дека веганските диети се поефикасни за губење на тежината отколку сештојадите, полу-вегетаријанските и риби-вегетаријанските диети и подобри за обезбедување макронутриенти.
Многу храна од животинско потекло е богата со маснотии и калории, па затоа заменувањето со нискокалорична растителна храна може да им помогне на луѓето да управуваат со својата тежина.
Важно е, сепак, да се напомене дека јадењето преработена или растителна храна со многу маснотии - што некои луѓе ја нарекуваат веганска диета со несовесна храна - може да доведе до нездраво зголемување на телесната тежина.
Помал ризик од дијабетес тип 2
Според големиот преглед во 2019 година, следењето диета од растително потекло може да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Истражувањата го поврзаа овој ефект со потрошувачката на здрава храна од растително потекло, вклучувајќи овошје, зеленчук, цели зрна, ореви и мешунки.
Хранливи материи кои треба да се земат предвид за веганска диета
Веганската диета елиминира одредени извори на хранливи материи од изворот, така што луѓето треба внимателно да ја испланираат својата храна за да избегнат недостатоци во исхраната. Луѓето можеби ќе сакаат да разговараат со лекар или диететичар пред да прифатат веганска диета, особено ако имаат постојни здравствени услови.
Клучните хранливи состојки што можат да се намалат во веганска исхрана вклучуваат:
Витамин Б-12: Витаминот Б-12 е присутен особено во производи од животинско потекло. Ги штити нервите и црвените крвни зрнца. Билни извори на овој витамин вклучуваат збогатени житни култури и растително млеко, хранлив квасец и намаз од квасец. Прочитајте повеќе за вегански извори на витамин Б-12.
Ironелезо: Ironелезото е важно за здравјето на крвта. Грав и зелена боја со темни лисја се добри извори. Дознајте повеќе за веганската храна богата со железо.
Калциум: Калциумот е клучен за здравјето на коските. Јадењето тофу, тахини и лиснат зеленчук ќе помогне во одржувањето на нивото на калциум. Дознајте повеќе за храна богата со калциум од растително потекло.
Витамин Д.: Витаминот Д штити од карцином и хронични здравствени состојби и помага во зајакнување на коските и забите. Јадењето редовно храна збогатена со витамин Д и поминувањето време на сонце може да го зајакне нивото на витамин Д.
Омега-3 масни киселини: Важно за работата на срцето, очите и мозокот, постојат три вида на омега-3 масни киселини: ЕПА, ДХА и АЛА. Оревите и семето од лен се добри извори на АЛА, но алгите и алгите се единствените растителни извори на ЕПА и ДХА. Прочитајте како да добиете омега-3 како веган.
цинк: Цинк е важен за имунолошкиот систем и за поправка на оштетувањето на ДНК. Гравот, хранливиот квасец, оревите и овесот имаат висока содржина на цинк. Прочитајте за веганска храна богата со цинк.
Јод: Јодот е важен за функцијата на тироидната жлезда. Извори од растително потекло вклучуваат алги и збогатена храна.
Едно лице можеби ќе сака да побара медицински совет или да зема додатоци или да јаде повеќе збогатена храна.