Изградете мускули, изгубете маснотии за да изгубите тежина Изградете мускули, изгубете маснотии ›трошки

Секој што сака да изгуби 10, 20, па дури и 30 кг, треба да се занимава со темата градење мускули. Всушност, ова треба да важи за секој што сака да изгледа добро, да биде фит и ефикасен. Изградете мускулна маса, изгубете маснотии - само ако се постигнат двата гола, на крајот може да резултира атлетско, соодветно тело.

Градење на мускули и губење на маснотии затоа може да се дефинира како цел. Колку повеќе маснотии сакате да изгубите, толку е поважно да градите мускули. Од многу причини.

Од една страна, полесно се постигнува губење на маснотии, ако имаме моќни мускули. Замислете дека сакате да ги влечете вашите 100 килограми нагоре по планина. Можете да го направите ова само со доволно мускули. Можеби двапати. Можеби тука нема недостаток на сила. Плус, повеќе мускули исто така користат повеќе енергија, дури и во мирување.

Ако сакате радикално да изгубите тежина, уште поважно е да градите мускули паралелно со слабеењето. Барем постојните мускули треба да бидат обучени за да се задржат. Бидејќи со негативна рамнотежа на енергијата (т.е. кога согоруваат повеќе калории отколку да се изедат), нашето тело не само што ги разградува маснотиите, туку и тропа во мускулите за да ја добие потребната енергија. Мускулната маса, која според него може да ја направи, е повеќе или помалку метаболизирана.

На крај, но не и најмалку важно, имаме проблем со вишок кожа, особено со радикални проекти за слабеење. Кој не го видел ова претходно: луѓе кои успешно изгубиле 40 килограми за многу кратко време и чија кожа сега им виси на партали од телото. Особено со вакви големи проекти, планот треба да оди рака под рака со тоа како губењето на маснотиите и мускулното градење одат рака под рака, со цел да се има затегнато и што е можно пониско тело.

Дали сакате да изгубите тежина и да градите мускули истовремено? Тешко, но можно.

Губењето на маснотиите и градењето на мускулите се две цели што теоретски не можат да се постигнат истовремено. Бидејќи за да ги разградиме мастите, потребен ни е дефицит на калории за да може нашето тело да ги искористи своите резерви на маснотии. За да изградите мускулна маса, од друга страна, потребен ви е барем избалансиран енергетски биланс, многу бодибилдери дури и се потпираат на вишок калории за време на нивните фази на масовно градење. Значи, ако сакате да изгубите маснотии и да градите мускули во исто време, вие сте тука во обврзница. Бидејќи аритметички истовремено губење на маснотии/градење мускули е тешко возможно.

Значи, градење мускули и губење на маснотии во исто време е всушност математичка невозможност. Постојат неколку исклучоци. На пример, необучени луѓе можат да ги постигнат и двете на почетокот. Правите интензивен тренинг за градење мускули и истовремено јадете намалени калории. Во теорија, градењето на мускулната маса не би било можно тука. Телото е толку „исплашено“ од ненадејниот напор што сè уште ги гради мускулите. Ефект кој се јавува ретко, веројатно има и генетски причини.

Значи, сè уште се поставува прашањето дали можете/треба да градите мускули покрај губење на маснотии во истиот временски период.

Изгубете 5 кг маснотии во рок од 8 недели додека градите мускули - ова е можно со мал систем:

Фокусирајте се на губење на маснотии две недели,
Притисни градење на мускулите во следните две недели,
...

Дозволете ни да го поделиме периодот Х на одделни блокови, за време на кој се концентрираме на едната цел - без да го изгубиме видот на другиот! На строга диета, 2 кг маснотии може да се разложат во рок од 2 недели. За тоа време, сепак, не правете САМО тренинг за издржливост со цел да потрошите што повеќе калории! Бидејќи тука нашето тело брзо би започнало да тропа во мускулите за да генерира енергија. Губење на мускулите не е пожелна цел. За да се спречи ова, мојата диета со протеини 50-40-30 би можела да биде корисна: многу протеини (50 делови), помалку јаглехидрати (40 делови) и маснотии (30 делови), со соодветно низок внес на калории.

Во следниот блок се фокусираме на градење мускули. Ова бара избалансиран енергетски биланс. Некои (всушност, доста) бодибилдери дури се потпираат на калориски вишок за максимално градење на мускулите, трошејќи и до 500 kcal повеќе на ден. Прифатете дека не само што ќе градите мускули, туку и масни наслаги. После таквата фаза на градење мускулна маса, тогаш следите диета со намалени калории со цел да ги намалите маснотиите со кои неодамна сте се хранеле. Вид луд.

Последното нешто што сакам е да ставам повеќе маснотии. Овој калориски вишок, исто така, воопшто не е неопходен. Избалансиран енергетски биланс е целосно доволен за да му обезбеди на вашето тело доволно енергија и градежен материјал за градење на мускулите.

Она што се менува во овие два блока е само нашата исхрана. Поточно, бројот на калории на ден. Нутритивниот принцип на протеинска исхрана 50-40-30 може да се задржи. При што можете да го промените односот на хранливи материи на 40-50-30 како дел од фазата на градење на мускулите.

Редовна потрошувачка на енергија: 2.500 kcal (пресметајте овде)

Фаза на слабеење: 1.500 kcal, на пр. Според диета со протеини 50-40-30
Фаза на градење мускули: 2.500 kcal: балансиран енергетски биланс, преминете на протеинска диета на 40-50-30

Главната предност на оваа блок-работа е тоа што има разновидност при слабеење без да се изгуби од вид вашиот фокус/цели. Градење на мускулите и губење на маснотии се менуваат, нашето тело не се навикнува премногу на нискокалорична диета. Ако некој се придржува до строга диета премногу долго, постои ризик дека нашето тело ќе го забави метаболизмот - така да се каже, работи на задниот режач. Што ниту им користи на нашите перформанси во секојдневниот живот ниту на тренинзите, ниту им користи на губењето маснотии.

Со губење на маснотии и градење на мускули во интервали, телото се чува на прсти и постојано се соочува со нови предизвици. Губењето на тежината останува разновидно, а во исто време се чувствувате подобри преку градење мускули.

Губењето маснотии самостојно честопати едноставно доведува до намалување на процентот на маснотии во телото. Но, многумина често се чувствуваат лошо, не се агилни, со ваква диета без придружен тренинг за градење мускули. Ова може делумно да се должи на диетата, но исто така и на фактот дека по губење на маснотии од 10-20 килограми сè не е навистина затегнато. Недостасува перформанси, можеби и затоа што сте изгубиле мускулна маса покрај маснотиите. Чест проблем со губење тежина кога тренингот се состои од единици за долга издржливост.

Изгубете 30 кг и градете мускули - одат заедно?

Јас и самиот изгубив над 30 килограми. Без тренинг за издржливост што вреди да се спомене, но целосно се фокусираше на градење мускули. Постојат практични причини за ова од една страна: 30 минути тренинг, што ќе ми донесе понатамошно, интензивно тренирање со сила или кардио единица? Користејќи го вашето време што е можно поефикасно, важен фактор во трансформацијата на телото. Бидејќи секој што прави план за обука за кој е потребно премногу време, најверојатно ќе пропадне. Кратки и остри единици за обука го предизвикуваат кардиоваскуларниот систем, истовремено се градат мускули за губење на маснотии. Две птици со еден камен.

Необучени луѓе кои имаат многу прекумерна тежина треба да бидат претпазливи. Ако изгубите 30 кг, зглобовите веќе се изложени на големи оптоварувања. Потоа дополнителни тежини и/или многу повторувања? Ова може да ги оштети индивидуалните зглобови на долг рок. Колената и глуждовите се особено изложени на ризик овде, па затоа тука се препорачува претпазливост. Вежби со сопствена телесна тежина, под професионално водство, прилагодени на какви било физички ограничувања - постојат многу начини да се промовира градење на мускули и губење на маснотии, без да влијае на вашето здравје.

Ако сакате да изгубите тежина толку радикално, мора да обрнете внимание на вистинската техника. Добро, тоа всушност важи за секого. Но, дебелите луѓе често имаат погрешни модели на движење. Со цел да ја преместат својата голема телесна тежина од А во Б, тие се здобиле со движечки обрасци кои не се наменети. Наклонето држење на телото, газење одење, неергономски движења во секојдневниот живот, кои потоа се користат и за време на тренингот. Што може да доведе до сериозно оштетување како резултат на зголемениот стрес вклучен во градењето на мускулите.

Заклучок: градете мускули и намалете ги мастите во хармонија

Секако, следете радикално намалена калорична диета и губењето тежина е навистина брзо. Ваквата диета со супа од зелка е ужасна, но иглата на вагата всушност се движи во посакуваната насока - барем една недела или слично. Потоа, тоа оди повторно во друга насока, скоро сигурно.

Тежнеењето кон градење мускули и губење на маснотии истовремено е можно само во ограничен обем. Губењето маснотии е можно само со дефицит на калории. Во која сепак не може да се градат мускули. Големата цел е во просторијата, тенок, дефиниран, цврст каросерија со високи перформанси. Тогаш е неопходно да се дефинираат фазите на губење на маснотии и градење на мускулите. Таквата фаза може да трае 1, 2 или 4 недели. Некои спортски научници веројатно би ми противречеле тука. Тие го знаат оптималот за најдобро можно градење на мускулите. Свирнете го, сторете го тоа за да останете на топката!

Ако сè уште не сте обучени, започнете со мали тренинзи. 10 минути тренинг на цело тело секој ден се доволни на почетокот. На пример, во форма на лулашки на котлебел. Не правете го тоа непотребно комплицирано, скапо или одзема многу време. Но направете го тоа правилно. Истегнување на мускулите за време на првиот тренинг? Ако сакате премногу, можеби нема да добиете ништо. Ова важи и за градење на мускули и за губење на маснотии. Одењето во полн гас е одлично, но само ако можете да го одржувате високото темпо долгорочно. Потребна е голема дисциплина. Кои луѓе со прекумерна тежина често ги немаат кога станува збор за јадење и вежбање (тоа не се предрасуди, туку нивни сопствени искуства). Затоа, направете си реален, акционен план. Амбициозно, барачко, но не и поразително. Предизвикајте го вашето тело, но и слушајте го. Болката во форма на мали болни мускули е во ред, но болката во зглобовите мора да се сфати сериозно. Само тогаш можете да изгубите маснотии, да градите мускули и да ја постигнете целта според предвидениот рок.