Изградете здрава маса 6 совети за исхрана и тренинг ⊂ · ⊃
Дали сте еден од потешките добитници? Оние кои можат да јадат што сакаат и едноставно не добиваат на тежина често немаат полесен живот од некој кој има прекумерна тежина. Мускулните тела не само што се сметаат за идеал за убавина, туку тие всушност ве одржуваат во форма. Еве неколку совети за тоа како да изградите мускулна маса без нездрава храна.
За многумина, денешната тема звучи како вистински луксузен проблем, но да бидам искрен: Бодишаминг останува Бодишаминг, без разлика дали треба да чуете дека сте премногу мали, премногу големи, премногу дебели или премногу слаби. Секој од нас познава барем една слаба личност од училиште или пријатели кои, без оглед што ќе јадат, само остануваат „гравчето“. Луѓето со тенка, „ектоморфна“ фигура брзо се означуваат како „аспарагус тарзан“ или неспортско „тело Клаус“. Јадете повеќе и вежбајте тегови? Овој совет не им помага на таканаречените тврдокорници како рецепт за успех повеќе од „диета и вежбање“ како совет за луѓе со прекумерна тежина: И двајцата остануваат премногу нејасни и често завршуваат со оставка, затоа што зголемувањето на килограмите трае исто колку и слабеењето - повеќето од нас едноставно не го сфаќаат тоа на тој начин пред.
Со овој прирачник за тврди спојници, ние не сакаме да заговараме трансформација на тело, така што сите да изгледаме како моделите на фитнес на Инстаграм, но наместо тоа, дајте им на луѓето со брз метаболизам и мала мускулна маса 6 совети за тоа како можат да станат подобри и попродуктивни без притисок.
наша препорака
Huawei P40
1. Јадете правилно наместо да го погодувате случајно
За актерите, хамбургерите, помфритот, содата, чипсот и чоколадото може да бидат рецептот за рецептот кога новата улога бара брзо зголемување на телесната тежина. Но, фактот дека го правите телото со многу заситени масти, шеќер, сол, засилувачи на вкус и бело брашно, не прави ништо добро е цената за Холивуд. За нормалните смртници, целта треба да биде да се добие здрава маса со што е можно поприродна, хранлива храна. Со компири, производи од цели зрна, мешунки, месо, риба, јајца, млечни производи и овошје, вие не само што внесувате релативно голем број калории на вашата чинија, туку и голем број на хранливи материи - без да го испратите нивото на шеќер во крвта на возење со ролеркостер. Авокадото, оревите и семето се исто така супер здрави и содржат многу добри масти.
Паметната комбинација е исто така одлучувачка за искористување на храната: за телото да може подобро да преработува протеини, треба да се јаде заедно со сложени јаглехидрати. Повеќето луѓе интуитивно прават многу работи како што треба кога јадат - ако не заборавиле како да ги слушаат цревата. Во фаза на рефуснување, спортските научници препорачуваат 1,5 - 2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. Ние презентираме рецепти за протеини за спортисти одделно.
2. Шест наместо три оброци се повеќе сварливи
Ако сакате да добиете тежина, не треба да прескокнувате оброк и да планирате пет до шест здрави порции во текот на денот, отколку три огромни оброци. Така да не го преоптоварувате стомакот. За да не морате да земате колачи, чоколадо или сендвичи во движење, секогаш треба да спакувате закуска: овошје, ореви, електрични шипки или домашни интегрални колачиња, кварк со овошје или зеленчук, сендвичи од цело зрно или смуди со овошје и зеленчук супер.
3. Пресметајте трпеливо и умерено
За да добиете или изгубите килограм, теоретски треба да внесете или заштедите околу 7.000 калории повеќе. Метаболизмот е целосно презаситен кога одеднаш ќе го погодиме силно или ќе умреме од глад. Така што телото може да ги расипе lesубовните рачки без да влезе во режим на глад, не треба да заштедувате повеќе од 200 до максимум 500 калории. И обратно, дополнителни 200 до максимум 500 калории на ден се доволни за да се добие здрава тежина. Ова може да потрае неколку дена подолго со 200 калории, но на овој начин промената не е толку тешка за вас и вашиот метаболизам дури и по масовната фаза и може да ја задржите тежината.
4. Следењето храна и обука помага при пресметувањето
За да можете да направите реална пресметка на калории, треба да го одредите вашиот основен и работен промет што е можно попрецизно. Првото е лесно да се открие со употреба на соодветни формули на Интернет. Но, рамнотежата станува навистина интересна ако ја земете предвид дневната активност. Следбениците на активности прават одлична работа овде, додека формулите даваат само груба проценка, во зависност од тоа дали работите седечка или физички барана работа и колку често спортувате. Фитнес тракерите со набудувачи на срцевиот ритам не само што ја земаат предвид намерата за обука, туку и колку долго и интензивно сте обучиле и секој чекор - се разбира, ова е многу поточно. Со носливо, знаете што согорувате секој ден и можете да го искористите просекот за да креирате план за исхрана и да испланирате околу 300 дополнителни калории. Вреднувачот на храна е вреден за да знаете дали го добивате. Многу тракери за активности се веќе опремени со свои дневници за храна, но исто така можете да преземате специјални апликации како што се Lifesum, MyFitnessPal и други.
Рачно да ја следите диетата неколку недели е мачно, но вреди: Ова ви дава подобро чувство за диета и ви овозможува побрзо да ги постигнувате целите. Ние сме исто така суштества на навика, и по неколку дена обичната храна се чува во базата на податоци и следењето е побрзо и побрзо. Не заборавајте на пијалоците и избегнувајте ги и другите грешки во следењето храна за почетници.
5. Чистото јадење не е само тренд на слабеење
Секој што подобро ја разгледал темата „чисто јадење“, знае дека телото едноставно не е создадено за вештачки адитиви во храната и не може правилно да ги метаболизира. Во случај на сомнеж, вештачки бои, конзерванси и ароми завршуваат на колковите или фаворизираат цивилизациски болести како што се дијабетес и рак. На крајот на краиштата, никој не треба да се грижи за добивање маса, туку да стане фит, силен и моќен: Ова сепак работи најдобро со храната што природата ја намени за нас, т.е. што е можно повеќе необработена наместо готови производи. Иако многу луѓе губат телесната тежина со чисто јадење затоа што оставаат типична храна за гоење, тоа не треба да се сфати првенствено како тренд на слабеење. Наместо тоа, станува збор за свесно уживање и одрекување од криптични Е-броеви и засилувачи на вкус, како глутамат и екстракт од квасец, бидејќи тие ги збркаат телото и мозокот и ги прават зависни. Повеќе сакате да јадете повеќе здрава храна што расте под земја, на дрвја или грмушки или пасете на ливадата - по можност со органски квалитет.
6. Обука за тегови, направено правилно
Вежбањето е секогаш добра идеја, на крајот на краиштата, вие не сакате само да ставате маснотии, туку и мускули, нели? Тука, се разбира, насочениот тренинг за сила е подобар од спортот за издржливост. Не тренирајте на празен стомак, така што телото не ги допира вредните резерви на мускули и маснотии.
Максималното оптоварување од четири до шест повторувања ја зголемува силата, до дваесет повторувања и малата тежина ја зголемува издржливоста на силата и сè што е помеѓу ги остава мускулите да никнат, често се вели. Иако повеќето обучувачи препорачуваат осум до дванаесет повторувања со 80 проценти од вашата максимална тежина за фазата на маса, мускулите растат добро со помала тежина и повеќе повторувања. Ова е резултат на спортска научна студија на американскиот универзитет Мекмастер пред некое време. Соодветно на тоа, секој мускулен тренинг со тежина поголема од 50 проценти од максималната сила е ефикасен се додека не се исцрпат мускулите. Најдобро е редовно да ги менувате оптоварувањата и повторувањата за да не се навикнете и мускулите да реагираат на дразбите за тренинг.
Планирајте 45 до 60 минути тренинг на цело тело со тегови три пати неделно: Класични вежби за големите мускулни групи како кревање мртви, сквотови, редови, притискања на клупи, кадрици или влечење на кабел се идеални. После тренинг, мускулите главно имаат потреба од храна, по можност во два дела: прво тресење и дома повторно протеини во комбинација со сложени јаглехидрати. И запомнете: мускулите растат преку ноќ, а не за време на вежбање. Затоа, дајте им доволно време за спиење и закрепнување.
Заклучок: Да беше лесно, секој можеше
Ако беше лесно да изгледате како Попај, секој можеше. Затоа, не се обесхрабрувајте и бидете трпеливи. Важно е да тренирате напорно и разновидно и да се занимавате поинтензивно со урамнотежена исхрана - тоа исто така значи да готвите повеќе сами. Следбениците за фитнес и храна можат да помогнат од енергетскиот баланс. Почетниците дефинитивно треба да се консултираат со тренер и да бидат упатени во кревање на патишта, сквотови и слично - во спротивно, на крајот ќе направите повеќе штета отколку масивна. Оние кои ќе ги земат предвид нашите шест совети за тешко стекнувачите, наскоро ќе го видат и почувствуваат првиот напредок - и потоа можат да бидат горди на себе како некој што изгубил неколку килограми телесни масти и ја одржува тежината без диета за несреќи. Не ставајте се под притисок и, пред сè, забавувајте се со вежбање и јадење.