Изгубете ги мастите во телото со HIIT
HIIT често се препорачува како ефикасен, временски ефикасен метод за обука за губење на тежината или намалување на телесните масти. Но, HIIT е всушност решението за ефикасна борба против постојните проблеми со телесната тежина?
Мал напор, голем ефект: Интернет тренинг со висок интензитет (HIIT) се шири и во медиумите и во многу фитнес-објекти како високо ефективна, временски ефикасна стратегија за обука за губење на тежината или намалување на телесните масти. Значителен успех на клиентот треба да биде видлив по кратко време. Но, дали HIIT навистина е решението за ефикасна борба против постојните проблеми со телесната тежина? Следниот напис ја разгледува моменталната ситуација во студијата.
Намалувањето на тежината е една од најчестите цели за обука на посетителите на теретана (Здружение на работодавачи на германски фитнес и здравствени системи [ДССВ], 2013). Многу клиенти се надеваат дека ќе постигнат видлив успех на клиентот во најкус можен рок. Во овој контекст, прашањето за оптимална стратегија за обука за ефективно намалување на телесната тежина и телесните масти се поставува и за фитнес тренери и за клиенти.
HIIT како клуч за намалување на телесната тежина и телесните масти?
Обично, обука за издржливост умерено интензивна, насочена кон волумен (континуиран тренинг со умерен интензитет, МИКТ) се препорачува за губење на тежината (Донели и сор., 2009). Според препораките за обука засновани на докази на Американскиот колеџ за спортска медицина, потребни се најмалку 150 минути неделно во присуство на прекумерна тежина/дебелина со цел да се постигне умерено намалување на телесната тежина (приближно 2-3 кг). За значително губење на тежината (приближно 5-7,5 кг или> 5 проценти од почетната тежина) потребен е волумен на обука од најмалку 225 до 420 минути неделно (Донели и сор., 2009). Во реалноста, сепак, излегува дека многу малку луѓе го постигнуваат препорачаното ниво на активност (Еккекакис, Вазу, Биксби и Georgiaорџијадис, 2016). Една од главните причини за ова е недостаток на време (Гибала и Мек Ги, 2008; Трост, Овен, Бауман, Салис и Браун, 2002).
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) е ветувачки, ефикасен во времето метод за обука за намалување на телесната тежина и телесните масти веќе некое време (Boutcher, 2011). Ефектите се вели дека се постигнуваат за релативно кратко време (Whyte, Gill & Cathcart, 2010) и уште поизразени во споредба со MICT (Trapp, Chisholm, Freund & Boutcher, 2008).
Позитивните резултати од индивидуалните студии доведоа до фактот дека HIIT се промовира како ефикасно средство за брзо намалување на телесните масти и во медиумите и во многу фитнес-објекти. Според „Светско истражување на трендовите за фитнес за 2018 година“, HIIT сега стана врвен тренд за фитнес (Томпсон, 2017).
Но, што е со ефективноста на HIIT како стратегија за обука за намалување на телесната тежина и телесните масти? Дали ХИИТ всушност претставува поефикасен и поефикасен метод за обука во споредба со МИКТ? Одговорот на овие прашања е од голема практична важност и за тренерите за фитнес и за клиентите во теретана. Тековната состојба на студијата е разгледана подолу. Особено внимание се посветува на целната група на луѓе со прекумерна тежина или дебели лица.
Што е ХИИТ?
HIIT е специјална варијанта на интервален тренинг. Програмите HIIT се карактеризираат со систематско менување на кратки фази на анаеробни вежби со висок интензитет и кратки, помалку интензивни фази на аеробно закрепнување (Советодавен комитет за насоки за физичка активност [PAGAC], 2018).
Општа дефиниција за HIIT со стандардизирани барања за оптоварување сè уште не постои во научната литература (PAGAC, 2018). Во достапните студии, во кои беа испитани ефектите на HIIT во врска со промена на телесната тежина и телесните масти, може да се најдат најразновидните протоколи за вежбање (Китинг, Johnонсон, Миелке & Коумбс, 2017; Мејлард, Переира и Боисо, 2018; Турк и al., 2017; Wewege, van den Berg, R., Ward & Keech, 2017). Интензитетот на вежбањето варира помеѓу 80 и 100 проценти HRmax или е поголем од 80 до 90 проценти VO2max или супрамаксимален („сите надвор“).
Во зависност од избраниот интензитет, и интервалот и паузата варираат помеѓу неколку секунди и неколку минути (8 с до 4 мин.). Најчесто користени форми на вежбање се одење/трчање (неблагодарна работа) и возење велосипед (ергометар за велосипеди). Вкупното времетраење на единицата HIIT е околу 20 до 30 минути, вклучувајќи загревање и ладење. Просечната фреквенција на обука е три единици неделно. Резултирачкиот волумен на обука е релативно мал, околу 90 минути неделно. Ова е одлучувачка предност на програмите ХИИТ Времетраењето на интервенцијата во повеќето студии е од 10 до 12 недели.
Дали HIIT е ефикасен метод за обука за намалување на телесната тежина и телесните масти?
Сумираните резултати од различни систематски прегледи и мета-анализи покажуваат дека ХИИТ доведува до значително намалување на телесните масти (Батакан, Данкан, Далбо, Такер и Фенинг, 2017; Китинг и др., 2017; Мејлард и сор., 2018; Турк и др. ., 2017; Wewege et al., 2017). Нивото на постигнати ефекти е, сепак, умерено. Вкупната маса на телесните масти се намалува за приближно 1,4 до 2,0 килограми во просек, процентот на телесни масти за околу 1,3 проценти и маснотиите на стомакот штетни за здравјето за околу 2 до 3 сантиметри (обем на половината). Нема намалување на телесната тежина.
HIIT наспроти MICT - кој метод на обука има најдобар ефект?
Компаративна анализа на HIIT наспроти MICT покажува дека двата методи за обука се подеднакво ефикасни во однос на намалувањето на телесните масти (Китинг и сор., 2017; Вевег и сор., 2017). Само една мета-анализа покажа нешто подобро намалување на процентот на телесни масти за HIIT (Турк и сор., 2017).
Во однос на времето, сепак, HIIT се чини дека е поефикасен метод за обука во споредба со MICT. На пример, Wewege et al. (2017) во нивната мета-анализа откриле дека времето потребно за вклучените програми HIIT било околу 40 проценти пониско во споредба со MICT со слична загуба на телесни масти (95 мин/недела наспроти 158 мин/недела). Друга мета-анализа не успеа да најде подобра временска ефикасност на HIIT (Китинг и сор., 2017).
При проценка на ситуацијата на студијата, треба да се забележи дека ефектите забележани досега главно за краткорочни програми (80 проценти Hfmax, RPE -1 16-17 (многу напорни)
• Времетраење на интервалот: 1-4 мин
• Пауза (сооднос помеѓу вежбање и опоравување): 1: 1, 1: 2
• Број на интервали: 4-10
• Вкупно времетраење на интервалите (акумулирани): 10-20 мин
• Времетраење по единица за обука: приближно 20-30 мин. (Вклучително загревање, разладување)
• Форма на вежбање: неблагодарна работа, ергометар за велосипед/веслање (употреба на големи мускулни групи)
Скринингот за здравствениот ризик треба да се направи пред да започнете со програма HIIT. Покрај тоа, се препорачува подготовка фаза во траење од неколку недели (приближно 8-12 недели), во која се спроведува умерено интензивен тренинг за издржливост (на пример, 2-3 пати неделно, 20-30 мин по единица) (DeFeo, 2013; lenилен И Гибала, 2014).
Резиме и заклучок
HIIT е ефикасен, временски ефикасен, разновиден и безбедно применлив метод на обука за умерено намалување на телесните масти (вкупна масна маса, абдоминална и висцерална маст) ако имате прекумерна тежина/дебелина и имате ограничен временски буџет под квалификувано водство. Покрај тоа, кардиореспираторната кондиција може значително да се зголеми преку HIIT (Турк и сор., 2017). Постојните фактори на ризик за кардиоваскуларни и метаболички заболувања (на пр. Отпорност на инсулин, висок крвен притисок) исто така можат да бидат под позитивно влијание (PAGAC, 2018).
Ефектите се веќе за кратко време (5 проценти), но HIIT не е соодветен. Идеално, програмата HIIT треба да се комбинира со диета за намалување за оваа намена (Gremeaux et al., 2012; Keating et al., 2017).
Маркус Ванјек
Спортскиот научник Маркус Ванјек е заменик-шеф на одделот за здравствени науки и предавач на германскиот универзитет за превенција и здравствено управување. На истата позиција, тој исто така работи во одделот за унапредување на здравјето на Академијата БСА. Тој исто така има долгогодишно практично искуство како тренер за фитнес.