Изгубете маснотии со интелигентна диета - водич - Личен тренинг Штутгарт

Ако сакате да изгубите тежина и сигурно сакате да се ослободите од вишокот маснотии, тука можете да научите како успешно да ослабете и како да најдете интелигентен, личен концепт на диета.

Слабеењето е всушност многу лесно, но често е тешко да се спроведе. Треба да обрнете внимание само на неколку работи, но резултатите честопати претстојат релативно долго. Бидејќи сите ние сакаме брзо да ги видиме резултатите, постојат бројни бесмислени диети за мода и митови за слабеење кои лебдат наоколу.

Вие сте безбедни од тоа со нас. Бидејќи тука детално ќе дознаете како работи слабеењето.

Како слабеете? Едноставната формула „движете се повеќе, јадете помалку“ е точна, но е премногу нејасна за да ја користите за успешно слабеење. Затоа што: Дали сакате да изгубите маснотии или мускулно ткиво додека губите тежина? Како ги избегнувате маките на глад? Или: Како безбедно ги губите телесните масти?

I. Правилната исхрана како фактор на успех за губење на тежината

Пред сè, треба да ја дефинирате вашата цел: Што треба да се постигне во конкретни термини. Колку маснотии сакате да потрошите? Дали сакате брз успех во слабеењето или сакате полека да ослабете? Или повеќе би сакале да градите мускулна маса и истовремено да изгубите тежина? Но, многумина само сакаат да ја сменат својата исхрана за да живеат поздраво. Губењето тежина е тогаш само добредојден несакан ефект. Значи, сè се сведува на поставување на вистинските цели.

Дали има храна за слабеење?

Нема храна со таканаречени „негативни калории“. Сепак, секако има храна што ве исполнува побрзо, го подобрува вашето здравје и истовремено ги одржува или дури ги зголемува вашите перформанси.

Секоја диета работи - калориите се клучни

Ако прашате на мрежата или во вашиот круг на пријатели, ќе најдете широк спектар на сведоштва, од кои сите изгледаат како да функционираат, без оглед дали се комбинираат храна, FDH, веганска диета и многу повеќе.

Ова работи само затоа што сите диети се базираат на дефицит на јаглени хидрати. Така, ќе постигнете дефицит на калории со секој вид диета - без оглед дали е свесно или несвесно. Сепак, често може да потрае долго време за да се видат резултатите со диета. - Многу убедливите - искуства на другите можат да доведат до диетални митови кои можат да ви направат повеќе штета отколку добро.

Која диета работи најдобро за вас може да се одреди со објективно мерење, како што се прави и во науката. Еве ги најновите откритија од нутриционистичката наука.

Калоријата е калорија, или?

Често се прави аргумент дека една калорија не е само калорија. Бидејќи 3.000 kcal од најчистиот шеќер не би одговарале на пример 3.000 kcal карфиол. Значи, калориите не би биле најважната точка кога станува збор за согорување на маснотиите.

Оваа пресметка е апсурдна, сепак. Бидејќи калориите ја опишуваат само енергетската содржина на соодветната храна. Постојат и други точки што треба да се разгледаат, но клучен фактор се калориите.

Инсулинот и јаглехидратите се гојат?

Многу невистини се шират и за инсулин и јаглехидрати. Бидејќи во принцип јаглехидратите не дебелеат.

Инсулинот е таканаречен заситен хормон, дури и ако некои „гуруа“ го тврдат спротивното. Jamesејмс Кригер напиша информативна серија статии на оваа тема со наслов „Инсулин ... незаслужена лоша репутација“. Се покажа дека испитаниците на кои им бил администриран инсулин биле побрзо задоволни и јаделе помалку калории на бесплатно вклучена маса.

Слабејте полека или брзо?

Полека слабеењето често се прогласува за најдобро решение. Но, постојат и други успешни начини.

За фактот дека бавната загуба на маснотии е генерално подобра од брзата варијанта. Некои истражувања дури сугерираат дека има придобивки од брзото слабеење. Студија на Аструп Роснер од 2000 година покажа дека големото слабеење во рок од две до четири недели доведе до долгорочно одржување на телесната тежина до пет години.

Долгорочниот успех зависи од тоа дали ќе успеете да ги промените навиките на долг рок. Покрај исхраната, ова важи и за вежбање и спиење. Дали губењето на тежината е брзо или бавно до оваа точка е веројатно од секундарно значење.

Од психолошка гледна точка, големиот почетен успех дури помага да се задржат новите навики. Бидејќи тие ја ставаат промената во однесувањето во директна врска со физичката промена. Значи, предноста на брзото слабеење е првенствено во менталниот сектор.

Веројатно го знаете мотивацискиот поттик што доаѓа автоматски кога скалата покажува помала тежина или се менува сликата во огледало. Брзите, видливи резултати го зацврстуваат новото однесување и со тоа ја зголемуваат веројатноста диетата да биде успешна.

Дали има диети кои не работат?

Скоро секоја диета работи ако создава енергетски дефицит и се следи подолг временски период. Генерално, телото губи маса, и маснотии и мускулна маса.

За краток временски период, со прилично количество волја, може да се одржи и најлошата диета. Но, волјата е слична на мускулот: ако се користи подолго време, тоа доведува до исцрпеност.

Може да изгубите тежина успешно со диета. Сепак, се поставува прашањето: што следи следно? Повеќето луѓе потоа повторно паѓаат во претходните навики на вежбање и јадење и брзо ја враќаат претходната - па дури и поголема тежина.

Како исхраната влијае на метаболизмот?

Ако следите тврда диета подолг временски период, вашето тело сака да ја намали потрошувачката на енергија. На пример, температурата на телото паѓа, но исто така се намалува и нагонот за спонтани движења, кои се нарекуваат „Термогенеза на активност без вежбање“. Овој механизам се покажа во глад, на пример.

Телото е заштитено од понатамошно губење на маснотии поради помалата потрошувачка на енергија. Колку е помал процентот на телесни маснотии и внесот на kcal, толку е позабележителен овој ефект. Сепак, модификацијата не игра голема улога.

Бидејќи забавувањето на метаболизмот е помало отколку што често се вели. Повеќето диети зборуваат за намалување на метаболичката стапка помеѓу пет и десет проценти врз основа на основната стапка на метаболизам. Повеќе информации тука.

Ако процентот на маснотии во вашето тело (КФА) е повеќе од 20 проценти (мажи) или 30 проценти за жени, метаболизмот воопшто нема да забави. Покрај тоа, метаболичкото забавување не е трајно. По завршувањето на диетата, метаболизмот се враќа на претходното ниво.

Што претставува добра диета?

Добра диета комбинира:

Се појавува дефицит на калории за губење на маснотии. Броењето калории не е потребно.
Содржи многу протеини за да се заштити мускулната маса и да се чувствувате сити.
Исхраната мора да биде лесна за интеграција во секојдневниот живот и исто така може да се одржува подолг временски период.

1. Одредете ја потрошувачката на калории

Како прво, треба да знаете колку калории вашето тело троши секој ден. Ако имате канцелариска работа и не спортувате одлично, формулата реално претставува 30-33 * килограми телесна тежина. Со повисоко KFA, постара возраст и малку вежбање, потрошувачката има тенденција да биде во понискиот опсег.

Можете да ја одредите точната вредност со точен калкулатор за потрошувачка на калории. Спортските активности се поставени на пет до десет kcal/минута. Ретко согорувате повеќе од 300 kcal на еден час тренинг во просторијата за тегови.

2. Достигнете дефицит на калории

Треба да внесете помалку енергија од потрошувачката доколку сакате да изгубите тежина. Како се случува ова е неважно. Диетата има најголемо влијание на скоро сите, па затоа ова е најдобриот пристап. Дефицитот на калории се постигнува со диети, под услов да се следат соодветните правила.

3. Пронајдете ја диетата што најмногу ви одговара

ПСМФ или брза диета е погодна за ова.
Слабејте полека и континуирано
Со диета со малку јаглени хидрати, дефицитот на калории може да се постигне без да се бројат калориите. Нискиот хидрати е особено погоден ако имате висок КФА, низок интензитет на инсулин и ако едвај вежбате некој спорт.
Ако сакате да изгубите тежина трајно без да броете калории, FE Lifestyle е идеален. Ова е интегриран концепт на исхрана, релаксација, вежбање и психологија за долгорочна промена во навиките.

Диети за напредни корисници: Овие диети се соодветни кога нивото на обука е напредно и КФА е 15 проценти (мажи) или 25 проценти (жени).

Која диета е најдобра можете да дознаете на бесплатниот „Курс за без срање“.

4. Јадете доволно протеини

Потребата од протеини се зголемува за време на дефицитот на калории. Значи, треба да јадете доволно протеини за да ја одржувате мускулната маса. Упатството е 2g/kg телесна тежина. Колку повеќе спортувате и колку е пониско КФА, толку поголема треба да биде содржината на протеини. Може да се спуштите на 4g/kg.

Можете да најдете список на храна богата со протеини тука

Затоа протеините се важни

Заштитува од распаѓање на мускулите
Внесот на калории е намален
Основната метаболичка стапка не се намалува
Добро е за полнење
Има многу висока вредност на ТЕФ, така што третина од калориите од протеините не мора да се бројат.
Ризикот од јо-јо ефект е помал

Додатоците помагаат да изгубите тежина?

Едноставно голтање неколку таблети за топење на маснотијата не е опција. Сепак, постојат некои додатоци кои можат да се користат за поддршка на интелигентна диета. Во нашиот водич за додатоци ќе најдете додатоци во исхраната кои се всушност соодветни.

II. Правилен тренинг за слабеење

Вежбањето не е задолжително бидејќи диетата е поважен фактор. Сепак, вежбањето помага во одржување на мускулите.

1. Обука за сила за одржување на мускулите

Покрај доволно снабдување со протеини, тренингот за сила е важна точка за одржување на мускулите. Почетниците дури можат да градат мускулна маса, дури и ако имаат дефицит на калории.

Ако сте целосен почетник, треба полека да започнете со тренинг со тежина. Доволно е план за обука на цело тело со две единици неделно. Колку поинтензивно тренирате, толку повеќе мускули можете да одржувате или дури и да градите нова мускулна маса.

Ако сакате да започнете со обука поинтензивно, треба да започнете со програмата 3 × 5 или со првите делови од планот за обука на ФЕМ. Ова ќе ја постави основата за понатамошна обука по завршувањето на диетата. Важно е интензитетот да се зголемува полека. Во никој случај не смеете да одите на границата за време на диетата.

Водичот „Одржувајте мускулна маса додека држите диета“ ви дава совети за прилагодување на планот за обука доколку веќе сте обучиле многу мускулна маса.

2. Обука за издржливост и кардио не се задолжителни

Обука за издржливост генерално се препорачува за успешно слабеење. Сепак, негативниот енергетски биланс е одлучувачки фактор. Со половина час кардио трошите само до 200 kcal. Ако има храна како награда после тренинг, оваа потрошувачка брзо се неутрализира.

Ефектот после изгореници е исто така многу преценет бидејќи само неколку калории се согоруваат после тренинг.

III. Спиењето е потценето

Влијанието на спиењето врз слабеењето обично се потценува. Бидејќи кога има недостаток на сон, се ослободуваат „хормони на глад“, поради што може да се изгубат уште помалку маснотии.

Квалитетот на спиењето е највисок во темни и апсолутно тивки простории.

Времетраењето на спиењето не треба да се намалува, бидејќи тоа има контрапродуктивно дејство, бидејќи физичките и менталните перформанси пропаѓаат кога има недостаток на сон.

IV.За време на диетата

Напредокот на диетата доаѓа со скокови и граници. Исто така е важно правилно да се справувате со висорамнини за време на диетата.

Вагите само даваат многу груба индикација за губење на маснотии. Затоа што ако работите истовремено на градење мускули, можете дури и да добиете тежина додека држите диета. „Како треба да ја измерите загубата на маснотии?“ Ви кажува како да го измерите напредокот.

V. По завршувањето на диетата: траен успех

Прво и најважно, важно е да се држите до вашите навики во исхраната.

Како може да се спречи јо-јо ефектот?

Можете да избегнете зголемување на телесната тежина брзо по диетата (јо-јо ефект) благодарение на интелигентните стратегии. Ако изберете една од диетите споменати, веќе ги избегнувате најголемите грешки.

Ако имате ниско КФА, таканаречените „аршини“ можат да ви помогнат. Бидејќи овие ги зголемуваат нивоата на хормони, тие ги намалуваат негативните последици од диетата.

Но, психологијата исто така игра улога. Откако мораше да се воздржите одреден временски период, сега сакате да се наградите. Но, дури и додека држите диета, постои голем ризик од слабост. Во слаб момент, ризикот да се откажете од диетата целосно се зголемува, дури и ако мал грев помеѓу нив нема да има негативно влијание врз успехот. Затоа, флексибилните диети обично ветуваат поголем успех од многу строгите. Можете да дознаете повеќе за ова во „Водич за флексибилно држење диети“ од Лајл Мекдоналдс.

Имањето вистински навики може да ве спречи да добиете непланирани маснотии. Правилните навики вклучуваат диета, вежбање и спиење и идеално се менуваат за време на диетата.