Изгуби масти во стомакот со пливање Така оди; s! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Да изгубите маснотии во стомакот со пливање? Работи! Покажуваме кои барања ви се потребни. Плус: Совети од нашиот експерт и план за обука за слабеење.
Со пливање до вашето тело од соништата
Ако погледнете околу некои надворешни базени, постои оправдано сомневање дали пливањето е навистина добар убиец на калории. Честопати се откриваат цврсти плочки за спасување над стеблата за пливање и многу масна маса, но малку мускулна класа. Но, најдоцна кога ќе ги видите врвните пливачи на почетните блокови на натпреварите, станува јасно дека оние кои пливаат правилно немаат проблеми со нивната фигура, туку со широки рамена, рамен стомак и обучени раце и нозе. Телото може да се обликува во димензии на сонот со пливање. Нашиот експерт за пливање и повеќекратен шампион на Германија над 400, 800 и 1500 метри слободно, Сара Колер (21), го знае и тоа. Специјалистката за далечина поминува повеќе од 20 часа неделно во базен, работејќи со нејзиниот тренер Мајкл Спикерман на оптимална техника и состојба на долги растојанија.
„Пливањето е совршен начин за намалување на телесната тежина.
Лесно е за зглобовите, зајакнува многу големи мускулни групи и тренира координација. Треба само да одржувате правилна техника во вода за одредено време “, сигурна е Сара.
Количина со квалитет
Големата цел за германскиот шампион на 400, 800 и 1500 метри слободно е Олимпијадата во Рио 2016 година.
И токму тоа е местото каде што Сара (види слика) го погодува болното место на многу аматерски пливачи. За да има навистина добар ефект врз согорувањето на мастите, сесиите за пливање треба да траат најмалку 30 до 45 минути. Секако - како и со другите спортови за издржливост - согорувањето на мастите е вклучено во обезбедувањето енергија за мускулните клетки уште од самиот почеток. Но, вкупната, апсолутна потрошувачка на енергија зависи од интензитетот и времетраењето на стресот. И секако стилот на пливање. Најефективната варијанта на стилот е индексирање или слободен стил, како што се нарекува во конкурентни спортови. Овој вид пливање ги бара мускулите на целата нога, трупот, рамото и раката. Покрај тоа, редоследот на движењата е ритмички и оптоварувањето на цервикалниот или лумбалниот 'рбет е мало. Бидејќи водоотпорноста е скоро 14 пати поголема од отпорноста на воздухот, разбирливо е дека мускулите треба да работат напорно.
Стил на пливање и потрошувачка на калории
Институтот за превенција и после грижа (ИПН) во Келн утврди со помош на мерења на спироергометријата дека согоруваат исто толку калории при пливање на градите, како и при возење велосипед. Лицето кое тежи 70 килограми користи 580 калории на час во умерено напорна сесија на градно.
„Може да претпоставите дека потрошувачката на калории е уште поголема во слободен стил, бидејќи повеќе мускули се вклучени во движењето“,
вели спортскиот научник и шеф на ИПН, Елмар Трунц-Карлиси. Околу 900 калории остануваат во базенот за еден час индексирање, од кои околу 35 проценти - во зависност од нивото на кондиција - од масните наслаги, покажа друга студија. Покрај тоа, стилот на ползење е многу економичен во однос на редоследот на движењата и овозможува подолги единици за обука од стилот на дојка или делфин. Обука во стил на грб обично е исклучена поради простор, бидејќи ретко имате лента за пливање кон себе.
Изгуби маснотии во стомакот: ладна вода те прави слаб
Температурата на водата има влијание и на потрошувачката на калории. Ако водата се мери далеку под 26 степени, потребна е енергија за одржување на телесната температура. Термогенеза е името на процесот во кој се создава топлина преку метаболички активности. Секој ја знае оваа функција кога се тресе од студ: Телото извршува мали контракции на мускулите со цел да го активира метаболизмот и да генерира топлина како „отпаден производ“.
Со цел да потонете што повеќе калории во базенот, како и со другите спортови за издржливост на копно, обуката со интервали е најефикасна. Затоа, не бровајте плочки со стабилно темпо, туку комбинирајте побрзи делови со кратки паузи. Или користете специјални технички вежби (видете fitforfun.de/schwimmen - со видео!) За да го промените интензитетот на вежбање и да го подобрите вашиот стил на пливање на насочен начин.
Вашата техника за базен
Три инсајдерски совети од Сара Колер за совршен потег во слободен стил.
Направете го тоа навистина долго
Продолжете ја предната рака многу далеку за да постигнете најдолга можна патека за влечење. За да го направите ова, рамото исто така мора да се турка напред. Перките помагаат при вежбањето.
Дишете на контролиран начин
При вдишување, држете ја предната рака исправена и директно под површината на водата. Ова ја зголемува стабилноста на положбата за пливање, лопатките ја поддржуваат оваа вежба.
Користете ја раката и подлактицата
За оптимално повлекување на раката, лактот мора да биде под агол под вода. И раката и подлактицата туркаат напред од водата.
3 килограми посна за 6 недели
Разновидноста во базенот е најдобар предуслов за забавно пливање и објавување војна на вишокот килограми. Важно: обрнете внимание на чиста техника. Затоа е подобро да пливате на пократки растојанија кога ќе останете без воздух.
Брз и тенок: Планот за обука
| Пливање на 150 метри лесно, 10 х 100 метри, приближно 15 секунди пауза помеѓу курсевите, 150 метри пливање | Пливање на 150 метри лесно, 4 х 200 метри, приближно 60 секунди пауза помеѓу курсевите, 150 метри пливање | Пливање на 150 м лесно, 2 x серии од 200/150/100/50 м секоја со пауза од 30 секунди помеѓу патеките, 150 м пливање |
| Пливаат на 200 м лесно, 4 х 250 м, секоја пауза од 60 с помеѓу патеките, 150 м пливање | Пливање на 200 метри лесно, 4 x 300 метри, приближно 60 секунди пауза помеѓу курсевите, 150 метри пливање | Пливаат на 200 м лесно, 8 х 150 м со пауза од 20 с помеѓу патеките, 150 м пливање |
| Пливаат на 200 м лесно, 12 х 100 м, со пауза од 10 с помеѓу патеките, 200 м пливање | Пливаат на 200 м лесно, 3 х 500 м, приближно 2 мин пауза помеѓу патеките, 200 м пливање | Пливаат на 200 м лесно, 6 х 250 м со пауза од 30 с помеѓу патеките, 200 м пливање |
| Пливаат на 200 м лесно, 1000 м без пауза, 200 м пливаат надвор | Пливајте на 200 м лесно, 2 х 600 м со пауза од 3 мин помеѓу патеките, 200 м пливање | Пливаат на 200 м лесно, 4 х 400 м со пауза од 2 минути помеѓу патеките, 200 м пливање |
| Пливаат на 200 м лесно, 6 х 150 и 50 м наизменично, секоја пауза од 15 с, пливање 200 м | Пливање на 200 м лесно, 2 х 750 м со 3 мин пауза, 200 м пливање | Пливање на 200 м лесно, 4 х 100 м, секој со по 10 паузи, вкупно 3 сета, секој 2 мин пауза помеѓу сетови, 200 м пливање |
| Пливање на 200 м лесно, 8 х 200 м, секоја пауза од 20 с, пливање 200 м | Пливаат на 200 м лесно, 4 х 500 м со 2-минутна пауза помеѓу патеките, 200 м пливање | Пливаат на 200 м лесно, 1500 м без пауза, 200 м пливаат надвор |
Обучете сега со LeaLight бесплатно
Испотени тренинзи, најдобра фит храна, бесконечна мотивација - LeaLight отвора нова врата кон светот на фитнесот. Обучете сега бесплатно и оставете ја Леа да инспирира и да ве однесе недела по недела. Кликнете тука и дознајте повеќе ...