Изгубите маснотии во стомакот брзо со ова рутинско вежбање пријатно за дијабетес - Болести 2020 година
Здравствено видео: Како вежбам ✩ рутина за мој фитнес ✌ (ноември 2020 година).
Подобрете го управувањето со дијабетес и намалете го ризикот од компликации со овие вежби за управување со висцерални маснотии поддржани од експерти.
Премногу тежина во средина само ја влошува отпорноста на инсулин, белег на дијабетес тип 2.
Се чини дека сите сакаат потенок појас на струкот, помала големина на панталоните - ја знаете вежбата. Но, сечењето на половината е многу повеќе од гледањето во огледало; Станува збор за подобрување на чувствителноста на инсулин, нивото на шеќер во крвта и ризикот од компликации како срцев удар, мозочен удар и рак.
„Тековните истражувања покажуваат дека маснотиите во стомакот се двигател во развојот на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2, како и начинот на кој луѓето се справуваат со состојбата“, објаснува д-р Маргарет Екерт-Нортон, Р.Н. Едукатор за дијабетес и вонреден професор по медицинска сестра на колеџот Сент Josephозеф во Newујорк.
Разликата помеѓу висцералната маст и поткожното масно ткиво
Стомачните маснотии, познати и како стомачни или висцерални масти, висат во и околу вашите внатрешни органи. Познато е дека лачи широк спектар на протеини кои предизвикуваат воспаление и влијаат на нивото на хормоните во телото, и може да го зголеми ризикот за различни состојби (но повеќе за тоа подоцна). Поради ова, некои експерти го нарекуваат „активна маст“. Ова е во спротивност со поткожното масно ткиво, кое седи директно под кожата и во основа делува само како резерва на енергија, без да има големо влијание врз здравјето, вели др. Екерт-Нортон.
Како прекумерната маст во стомакот може да го зголеми ризикот од компликации при дијабетес
Па, кои се условите што влијаат на масното ткиво на стомакот? Првиот и најзабележителен за секој со дијабетес е отпорност на инсулин, вели таа. Еден од многуте фактори е врзан за ретинол протеин 4 (RBP4), соединение што висцералните клетки го лачат и го прават телото помалку чувствително на хормонот, што го промовира развојот и прогресијата на дијабетес тип 2 и неговите компликации. Овие компликации се движат од периферни и централни до кардиоваскуларни заболувања и карцином.
Најновите истражувања покажуваат дека само вишокот маснотии во стомакот го зголемува ризикот од срцеви заболувања и карцином. На пример, студија објавена во списанието Oncogene во август 2017 година покажа дека масните клетки на висцералните клетки произведуваат високо ниво на протеин наречен фактор на раст на фибробласт 2 или FGF2, што може да предизвика рак. Исто така, важно е да запомните дека висцералните маснотии седат веднаш до (па дури и внатре) во вашите органи, што значи дека може директно да влијае на здравјето и функцијата на црниот дроб, срцето и белите дробови.
Дали имате премногу маснотии во стомакот? Лесен начин да дознаете
Најлесен начин да се измерат нивото на маснотии во стомакот и ризикот од абдоминална дебелина поврзани со состојби е да се измери обемот на половината на врвот на колкот на колкот. Мерењата поголеми од 35 инчи кај жените и 40 кај мажите укажуваат на дебелина во стомакот и хронични здравствени ризици, според мерењето објавено во списанието Циркулација од Американското здружение за срце и Националниот институт за срце, бели дробови и крв.
Зошто вежбањето може да биде поважно од намалувањето калории за губење на маснотии во стомакот
Иако се покажа дека сè, од стресен стрес до јадење помалку преработена храна, се бори против маснотиите во стомакот, вежбањето е една од најдобрите работи што можете да ги направите за да ја намалите телесната тежина во оваа област и да живеете поздраво со дијабетес, вели Пат Салбер, М.Д. интернист и основач на The Doctor Weights In.
Таа забележува дека мета-анализата објавена во списанието PLoS One во февруари 2013 година покажа дека физичката активност значително го намалува нивото на висцерална маснотија кај луѓето дури и кога не разградувале калории. Кога станува збор за најдобрите форми на вежбање, истражувањата сугерираат дека станува збор за тренинг со сила со висок интензитет.
Што вели истражувањето за придобивките од тренингот со висок интензитет со тежина
Според студијата објавена во Дебелината во февруари 2015 година, кога истражувачите од школата за јавно здравје на Харвард следеле 10.500 мажи за 12 години, откриле дека тренингот со тегови со минута е повеќе одговорен на маснотии во стомакот отколку на кардио. И во студија објавена во Внатрешниот весник за кардиологија во октомври 2013 година, се покажа дека обуката за отпор со висок интензитет е значително подобра во намалувањето на масното ткиво и спречување на симптомите кај луѓето со метаболички синдром во споредба со поодржливите тренинзи. Метаболичен синдром е група на состојби, вклучително висок крвен притисок, висок шеќер во крвта, вишок маснотии во стомакот и абнормални нивоа на холестерол или триглицерид.
Дали мислите дека немате време да ги искористите потенцијалните придобивки од вежбањето? Не е тоа. „Убавината на тренинзите со висок интензитет е што вкупното време потребно за да се добијат придобивки за фитнес е помалку од тренингот со помал интензитет“, вели др. Миропомазание.
Што треба да знаат луѓето со дијабетес пред да се обидат
Не грижете се: тренингот со висок интензитет на отпор се однесува на движење на вашето тело на начини што сметате дека е предизвик, и не мора да биде особено ефикасен. Запомнете, важно е да се, и удирање на тротоар или спортски под со енергично вежбање може да го зголеми ризикот од посекотини, плускавци и инфекции. Никој не го сака тоа.
Најдобриот начин за структурирање на обука за отпор со висок интензитет зависи од моменталното ниво на подготвеност. Бидејќи сте подобар, толку поголема тежина може да се движи со секој претставник и помалку одмор треба да се одморите помеѓу комплетите. Но, како општо правило, треба да бидете во можност да направите 15 до 20 повторувања по сет со правилна форма, според една статија објавена во ACSM Health & Fitness Journal во 2013 година. Паузирајте помеѓу комплетите 30 секунди или помалку.
И, како и со секој вид на вежбање, важно е да се загреете и да се оладите пред да направите тренинг со сила со висок интензитет. Поминете од 5 до 10 минути пешачење, џогирање или правење лесни вежби за телесна тежина. Зачувајте истегнување после тренингот.
Идеално, ќе тренирате најмалку три пати неделно во не последователни денови. Ова му дава на вашето тело времето за одмор што му е потребно за да се врати од секој тренинг посилно и поздраво од порано.
Најдобрите вежби наклонети кон дијабетесот ќе ви помогнат брзо да изгубите маснотии во стомакот
Тука споделуваме пет вежби за отпор со висок интензитет (но со слабо влијание) кои ќе ви помогнат да ги намалите маснотиите во стомакот за подобро управување и здравје на дијабетес. Како и секогаш, проверете го нивото на шеќер во крвта пред, за време и после тренингот. Посипете ги за време на редовните тренинзи или направете ги сите заедно. Осигурете се да одмарате две до три минути помеѓу тренинзите, за вистински предизвик:
1. Притиснете сквотот со гира за надземни
Она што ви треба: пар тегови со вашата посакувана тежина
Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената и држете пар тегови напред и наспроти рамената, дланките свртени едни кон други и лактите насочени кон подот. Повлечете ги рамената наназад и поддржете го јадрото. Ова е вашата почетна позиција.
Оттука, турнете ги колковите наназад и свиткајте ги колената за да го спуштите телото онолку колку што можете удобно да сквотите додека го држите торзото нагоре. Откако ќе ја погодите најниската точка на сквотот, веднаш исцедете ги потпетиците за да се вратите во стоење, истовремено туркајќи ги тегови нагоре додека рацете не бидат исправени, но не заклучени. Ова е вашата почетна позиција за останатите повторувања.
2. Обратна брзина на рикверц во редот на вооружениот кабел
Што ви треба: кабелски уред (го има во повеќето спортски сали) со рачка во форма на Д.
Прицврстете рачка во форма на Д на кабелска машина во висина на коленото. Можете исто така да користите лента за отпор прикачена на здрав објект. Застанете на сидро со стапалата на ширината на колкот одделени и држете ја рачката со десната рака, раката испружена и дланката свртена навнатре. Повлечете ги рамената наназад и поддржете го јадрото. Ова е вашата почетна позиција.
Од тука, направете голем чекор наназад со десната нога, а потоа свиткајте ги колената онолку колку што можете удобно да застанете во минување. Запрете ја рачката за да удрите на страната на трупот. Држете го лактот исправен назад додека го правите ова. Паузирајте, свртете го редот, а потоа турнете преку предното стапало за да застанете повторно. Ова е повторување. Направете ги сите повторувања и потоа повторете ги на спротивната страна.
3. Мртво кревање на EZ-Bar
Што ви треба: EZ-Бар по ваш избор (исто така достапен во повеќето спортски сали)
Застанете со стапалата на ширината на колкот одделени и држете ја натоварената EZ-шипка (тоа е кратка мрена со две кривини каде што ви одат рацете) наспроти бутовите, рацете во ширина на рамената и дланките свртени кон вашето тело. Ова е вашата почетна позиција.
Оттука, држејќи го јадрото цврсто, грбот рамно и рамениците прицврстено, лизнете ги колковите зад вас и дозволете мало свиткување на колената, лизнете ја шипката на нозете додека не биде веднаш под капачето на колената или добиете мало свиткување Почувствувајте ги затегнатите мускули на мускулите. Лентата треба да остане во контакт со вашите нозе во текот на целото движење, а колковите треба да останат вертикални. Застанете, а потоа турнете ги колковите напред за да застанете повторно.
4. Притиснете Push-Up
Она што ви треба: кујнски тезга, цврста клупа, парче мебел или aид
Ставете ги рацете на посакуваната површина за да бидат малку пошироки од рамената и ставете ги нозете назад зад вас. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети. Повлечете ги рамената подалеку од ушите и поддржете го јадрото. Ова е вашата почетна позиција.
Оттука, свиткајте ги лактите и спуштете ги градите помеѓу рацете сè додека скоро не ја допре клупата. Одблеснете ги лактите дијагонално од торзото; Тие не треба да бидат скриени зад вас или десно од страните. Паузирајте на дното, а потоа турнете низ рацете за да се вратите на почетокот, осигурувајќи се да го одржувате вашето тело во права линија додека го правите ова. Ова е повторување.
5. Замав на Кетлбел
Што ви треба: каминка по ваш избор (исто така достапна во повеќето спортски сали)
Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената и ketвонче со котле меѓу нозете околу една нога пред вас. Држејќи го грбот рамен, поттурнете ги колковите наназад и свиткајте ги колената само малку (држете ги корпите нормално) за да го фатите ellвончето со двете раце, дланките свртени кон вас. Додека theвончето е сè уште на подот, притиснете ги сечилата надолу и заедно, така што горниот дел на bвончето се навалува кон вас. Ова е вашата почетна позиција.
Оттука, пешачете го bвончето назад меѓу нозете. Бидејќи theвончето почнува да се појавува напред, експлозивно турнете ги колковите напред за да се вратите во стоечката положба и поттикнете го ellвончето пред вашето тело во висина на рамото. (Не го повлекувајте theвончето со рацете.) Нека падне ellвончето самостојно додека се приближувате до вашето тело, туркајќи ги колковите назад за веднаш да преминете на следниот претставник.