Изометриски вежби за сила за тренирање без движење ЗДРАВЈЕ НА МАENИ

Изометрична вежба Изградете повеќе мускули без да се движите низ изометрички вежби

Одржувањето на движење ви звучи како истегнување, но не како масивно зголемување на мускулите и силата? Неточно! Ретко која друга форма на обука бара од вас исто колку и статичката. Со динамична обука обично е јасно дали е можно уште едно повторување или не. За уште неколку секунди држење работа, главно ви треба волја. И вреди. На крајот на краиштата, многу малку мажи редовно ја обучуваат својата статика. Погрешно, изометриската обука создава незамислени стимули за обука.

Што е иометриски тренинг во секој случај?

Изометриски тренинг е тренинг без движење. Не постои? Е таму! За разлика од ексцентричното оптоварување, во кое мускулот се влече во должина од отпор (како кога се протега раката) или кон концентрично оптеретување (при виткање на раката), должината на работниот мускул не се менува. Чинот на јачина се создава со зголемен притисок или напнатост што се одржува што е можно подолго - затоа мускулот е под максимална континуирана напнатост (изометрична контракција). Веројатно сте направиле влечење јаже или борење со раце, нели? Тогаш веќе сте тренирале изометрично!

Личниот тренер Артјом Мајер од Ројтлинген во близина на Штутгарт објаснува: "Изометриската обука не е автономен систем. Наместо тоа, може да се користи селективно онаму каде што е потребно". На пример, да се компензираат слабите точки и да се надминат висорамнините за обука. Авторот на книгата („Изометриски тренинг за силата: Патот до поголема сила“, Мејер и Мејер, околу 20 евра) веќе успешно го тестираше ова. Тој ги подобри перформансите на мртвото кревање неверојатно со пристап и - буквално - дружење на секои 2 до 3 дена. „Немав стисок за да напредувам со мртвото кревање. Затоа, со моите 90 килограми, се обесив со едната рака на шипката за влечење“. Кога ја правеше оваа изометриска вежба подолго од 20 секунди по околу 10 недели, тој ја скрши ознаката од 180 килограми на мртвото кревање. "Големата предност е што можев да се концентрирам само на силата на зафатот. Не морав да обрнувам внимание на грбот или на правилното движење", објаснува Мајер.

Предности: Изометриските вежби се толку ефикасни

Според личниот тренер Маер, изометриските вежби ви помагаат да ја одржувате максималната сила подолго. Борачите на рацете, меѓу другите, имаат корист од ова - но и пријателот чијашто поле за движење ја носите на 6-ти кат. Не мора да одите во студио за обука на десната рака, доволно е посета на бања: "Земете аналогна вага во двете раце и притиснете ги што е можно поцврсто. Екранот потоа снима до 60, 70 или 80 килограми, но по само 1 секунда е 5 килограми помалку и по 10 секунди веројатно ќе се прикаже само половина “, вели експертот. Ако ја повторувате вежбата секој втор или трет ден, ќе можете релативно брзо да ја одржувате максималната сила 5-10 секунди.

Покрај тоа, статичките - на крајот на краиштата само уште еден термин за изометриски - вежби можат забележително да ја подобрат издржливоста на силата. Со тоа што не се движи 30 минути во најдобар случај. На пример, додека го изведувате таканаречениот коњски став, ниска позиција на свиткување со ширум отворени нозе. "Воените уметници ја заземаат оваа позиција многу често. Ги обучува мускулите на нозете и го истегнува задниот мускулен ланец, што меѓу другото ги ублажува проблемите со грбот", објаснува Мајер, кој практикува разни кинески воени вештини. Идејата зад оваа вежба е: Ако можете да ја држите најцврстата позиција на сквотот подолго време, можете лесно да го совладате со класичното извршување со многу тежина.

За кои мускулни цели е погоден тренингот за изометриска сила?

„Општо, сите мускули можете да ги тренирате со тренирање со статичка сила“, вели Мајер. Според експертот, чистите вежби за држење се особено добри за стабилноста на јадрото, мускулите на нозете и силата на зафатот. Поддршката од штица или подлактицата е таков пример за чиста изометриска работа што бара стомак, грб, страни и длабоки мускули. „Силните основни мускули се неопходни во тренингот и секојдневниот живот, склековите не работат без нив“, вели личниот тренер. (Вака ја усовршувате штицата на подлактицата и правилно ја изведувате). Сепак, изгледа лошо со добро стоење дури и без силни бутови. Вежби како што се став за возење или squиден сквот, се идеални за соодветно носење на вашата сакана над прагот. Покрај тоа, секогаш кога ќе допрете (гира) гира, котелче или лента за повлекување, ја тренирате силата на зафатот на статичен начин. Позицијата на рацете не се менува, колку посилно се фаќате, толку потешко тренирате. Исто така ви помага, на пример, кога ќе притиснете, да ја донесете гирата нагоре.

Изометрискиот тренинг е добар за градење на мускулите?

Дефинитивно! Покрај класичните изометриски потези, можете да направите скоро каква било друга вежба за јачина на тежина статички со замрзнување на вежбата во најтешката точка. И држи. Хаалтен. Ова ја зголемува количината на време кога вашите мускули се под напнатост - ова го промовира растот на мускулите. Нов стимул за обука не мора да значи повеќе дискови на мрената, нотка на статички го зголемува интензитетот за соодветните мускули исто толку добро. Класичен пример е преса за клупи. Прво извршете ги вашите комплети како и обично и додадете фаза на задржување на последната. „Може да биде на најниската точка и на највисоката точка на движењето“, објаснува експертот. „Честопати има уште доволно моќ да се држи шипката со раширени раце кога ништо не работи подолу“.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука со 14 тренинзи
94 вежби - опишани и со слики
Оптимизиран за притисок
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Белешка: Ве молиме никогаш не обидувајте се да паузирате долго време сами! Или имајте го вашиот другар за обука или решетка покрај вас за брзо да се ослободите од шипката ако останете без сила. Сепак, постојат некои вежби во кои ефектот на замрзнување не е толку голем како што би бил со чисто изометриско движење. „Држењето навитка за бицепс е помалку ефикасно отколку да се виси на лента за повлекување со рацете свиткани под прав агол“, рече тренерот. Едноставно затоа што работите со помала тежина отколку на шипката кога се навивате.

Згора на тоа, статичките вежби ја подобруваат таканаречената врска ум-мускул. Техника на која, меѓу другите, се потпре и Арнолд Шварценегер. Трик: фокусирајте се со максимално внимание на точниот мускул што сакате да го тренирате. "На овој начин подобро го изолирате, што доведува до поголем раст. Бидејќи и меѓу- и интрамускулната координација може да се интензивираат со оваа директна контрола", објаснува експертот. "Кога го правиме влечењето со лат, на пример, тоа е претежно рацете кои работат за многумина, иако грбот треба да биде главниот фокус. Ако знам како да ги контролирам мускулите на грбот директно, тоа не се случи". Исто така, можете да тренирате изометрично помеѓу индивидуалните групи на вашата редовна програма за обука и на тој начин да ја подобрите врската глава-мускул. Едноставно, со будење на Арнолд во вас - и затегнување на мускулите што ги имате.

Што мажите треба да земат предвид кога прават статички тренинг?

"Оние кои запираат движење имаат тенденција да го задржат здивот исто така. Сепак, ова може да предизвика покачување на крвниот притисок на маргинално ниво", предупредува тренерот. Значи, колку и да звучи банално, проверете дали дишете длабоко и редовно. Доволен одмор е исто така важен. "Користењето на изометрија како техника на интензитет е голем предизвик за централниот нервен систем. Исто е и со некои статички вежби како што е Човечкото знаме. Затоа, треба да поминат најмалку 2 до 3 дена пред следната тренинг сесија", нагласува експертот. Покрај тоа, пасивниот мускулно-скелетен систем е повеќе под стрес за време на пасивните движења. На тетивите, лигаментите и зглобовите им треба повеќе време да се опорават отколку мускулите - треба да го земете предвид ова и при планирање на вашиот статички тренинг.

Совет на Мајер за исклучително амбициозни цели: "Да научите склекови на прсти или повлекувања на прстите, одвојте најмалку една година. Во спротивно, ризикот од повреда е преголем". Многу момци се вознемируваат од монотонијата на тренингот за статичка сила. Погледнете го како предизвик конечно да се опуштите психички. Стоењето во позиција на возачот половина час создава многу време за да ја исчистите главата, но дури и неколку минути во штицата може да дадат решение за вашата работа или проблем со врската. Едноставно затоа што имате време да размислите за тоа. Не е твоја работа? Добро - тогаш само застанете пред телевизорот.

Кои се најдобрите изометриски вежби за повеќе мускули?

Овде ќе најдете 12 изометрички вежби кои ќе ги градат вашите мускули и сила по ниво