Изведба на издржливост 5 совети за тоа како да ги подобрите вашите перформанси
Прилог на гостин од Алекс Брол
Уживате да спортувате?
Дали сакате да се чувствувате подобри и повитални? Твое Изведба на издржливост зголемување?
Издржлив спорт за вас е движење, тренинг и релаксација во исто време?!
Одлично, тогаш сме на истиот пат!
Го сакам спортот!
Всушност, никогаш не би помислил дека е можно оваа реченица да излезе од мојата уста.
Никогаш не сум играл спортски сериозно во животот - сè додека не го свртев целиот живот и решив да станам подобар.
Почнав - со сопругот на мојот тим - и брзо се чувствував навистина одлично и атлетски!
Обуката за ХИИТ ми е омилена!
Јас можам да дадам целосна моќ и тогаш сум практично висок;-)! Генијален концепт!
Ако се користи правилно, ништо не може да се случи - под услов да обрнете внимание на вашите сопствени сигнали и да се однесува на следново: формата доаѓа пред брзината!
Дали го забележувате тоа, може Тренинг на HIIT навистина нудат феноменални резултати.
Што ако изведбата одеднаш падне или опадне?
Првото прашање: колку често тренирате?
Не треба да претпоставувате лесна предвремена обука, бидејќи не само што ве чини перформанси на долг рок, туку и мускулна сила!
Вашето мото не треба да претерува и полека да се зголемува!
И, ако тоа не е обука?
Во ред е за краток временски период - но што се случува кога ништо не се случува со недели и се подготвувате за трчање или натпревар?
„Стагнацијата значи регресија! И мразеше од тебе како спортист! “
Не сакаме да застанеме во место, сакаме да одиме напред!
Тука критична компонента може да ја оддели пченицата од плевата!
Вашата диета прави разлика!
Само погледнете во храната што му ја давате на вашето тело како храна како огревно дрво (= снабдувач на енергија) за вашиот оган (= активност).
Ако сакате да запалите влажно, младо дрво, тоа нема да работи со голем и оган што носи топлина!
Ако јадете храна што има многу мала и краткорочна енергетска содржина, нивото на вашата активност нема да го достигне максимумот ниту овде, или брзо ќе падне повторно.
За да не ви се случи ова, размислив за 5 совети подолу за тоа како можете да ги зголемите перформансите на издржливост и вашата кондиција со помош на вашата диета!
Совет # 1
Пијте доволно!
Ништо не предизвикува ново!
Но, често најлесната точка за зголемување на перформансите!
Знаете дека треба во зависност од телесната тежина 30 ml на килограм телесна тежина пијте на ден - како упатство, но без да го пресметате нивото на вашата активност!
Лебдиш Спорт и ќе се потиш, ќе изгубиш уште повеќе течности и со тоа пополнете уште повеќе* мора да.
Но, дали знаевте, на пример, дека губите течности и преку дишењето? За време на интензивен тренинг, ова може брзо да додаде до половина литар повеќе!
Ако немате доволно течности во вашето тело, мора да сметате на значителни загуби во перформансите за време на спортот.
Всушност, постојат студии кои откриле дека дефицит на течност од околу 2-3% може да предизвика пад на перформансите од 20-30% - доста во повеќето спортови!
Значи пие доволно, дури и пред вашата спортска сесија!
Совет # 2
Јадете целосна храна
Бело брашно и храна со скроб не е лошо само по себе, но е како ефтино дрво!
Изгореници кратко и долго, но не траат долго!
Огнот брзо изгасна и затоа мора повторно да набавите материјали!
Целосна храна*, на пр., производи од цело плута и храна со низок гликемиски индекс (т.е. нивото на инсулин останува ниско и релативно константно) обезбедуваат стабилно и бавно снабдување со енергија!
Не е потребно надополнување во толку големи количини и, пред сè, не толку брзо како кај класичните производи од бело брашно како леб и тестенини.
Добри производи од цели зрна се, на пример, брашно и производи од интегрално жито или сладок компир наместо нормален компир.
Погледнете дали можете исто така да донесете тестенини од цело зрно или ориз на масата, така што вашето тело исто така може да ги користи содржаните во нив Влакна да окупираат подолго.
Ова го одржува метаболизмот на нејзините прсти и не го активира експлозивно ослободувањето на инсулин!
Совет # 3
Јадете редовно повеќе зеленчук отколку овошје
Ова навистина не е неверојатен нов наод, но добро е (дефинитивно мислам) кога жените/мажите редовно се потсетуваат на тоа.
Зелениот зеленчук е полн со растителни влакна и витамини, минерали и елементи во трагови И нема фруктоза. Специјалитет на навистина ЗЕЛЕН зеленчук - хлорофилот, пигментот на зелените растенија.
Фотосинтезата, а со тоа и производството на кислород се донесуваат во метаболизмот на растенијата.Во нашето тело, зелениот растителен пигмент не се користи само за детоксикација, туку и за формирање на нови крвни клетки, делува како радикален фаќач и може да ги намали недостатоците на железо и магнезиум.
Треба да се фокусирате на темнозелениот зеленчук, како што се брокула, зелена зелка, салати со лисја (не салата од санта мраз), краставица, спанаќ, глуварче, старец и темно зелени билки, како што се копар, босилек, кромид и магдонос.
Содржината на јаглени хидрати е многу мала во темнозелениот зеленчук, нивото на инсулин останува ниско, а дупката за глад, како после голем дел од скробни тестенини со сосови од домати, не се појавува.
Голема чинија со зеленчук ќе ве наполни побрзо од една чоколада, избегнувајќи скок на инсулин и последователен брз и длабок отпад што е повеќе од веројатно да предизвика желба за храна.
И, ако навистина не уживате да гледате салата на вашата чинија, тогаш пробајте ја течната верзија во форма на зелена Смути.
Совет # 4
Протеините ве исполнуваат и го зафаќаат метаболизмот
Не станува збор само за рамнотежа на калориите, на пример, за слабеење. Исто така, станува збор за чувство на ситост, бидејќи една калорија не е иста со една калорија.
Не е важно дали варите јаглехидрати, протеини или масти, тоа е од фундаментално значење.
Дефект на Протеини Метаболизмот е многу потежок за варење од едноставните молекули на шеќер и затоа излезот на енергија е помал отколку кога се распаѓаат лесно распаѓачки, едноставни јаглехидрати како тестенини од бело брашно, леб или слатки.
Здрав извори на животински протеини се риба, месо, млеко и млечни производи.
Алтернативите за зеленчук вклучуваат мешунки, псевдо-зрна како што се амарант и киноа и производи од соја. Дефинитивно вреди да се менува тука и да се снабдува телото со разни извори на протеини.
Ако е можно, поделете ги макроелементите по оброк на следниве делови:
Половина од оброкот треба да содржи зеленчук и овошје.
Една четвртина од вашиот оброк треба да биде храна со висока содржина на протеини, а друга четвртина да се остави на јаглени хидрати со целосна храна.
Не треба да изостануваат ниту здравите масти, никулци и семенски производи.
Јасна претстава за дистрибуцијата на макронутриенти на вашата плоча го покажува тоа Студија на Универзитетот Харвард.
Совет # 5
Здравите масти не дебелеат
Кој не ја знае вистината за „лошиот путер и многу полошиот холестерол“. Долго време и до денес, потрошувачите беа свесни дека оние што прават маснотии во храната автоматски се хранат здраво.
Денес знаеме дека СВЕТЛИНСКИТЕ производи немаат никаква предност во однос на нормалните производи, туку наместо тоа го оптеретуваат телото (преку хемиските промени).
Дебелината не е непријател на човекот, дефинитивно не се високо-квалитетни масти (се разбира, ние не зборуваме за грди транс масти).
Маснотиите и масните компоненти се неопходни за метаболизмот во организмот и треба да бидат вклучени во умерени количини на сите оброци.
Избегнувајте ефтини масла како сончогледово или микробно масло, но не правете без висококвалитетно маслиново или ленено масло за вашиот прелив за салата.
Кокосовото масло, на пример, може да се користи прекрасно за печење и печење и го снабдува телото со есенцијални масни киселини што се толку важни што не можат да се произведат дома.
Исто така ореви, како што се бадемите, индиските ореви, боровите ореви или оревите содржат многу висококвалитетни масти и не треба да недостасуваат како здрава алтернатива за ужинка, на пример.
Зголемете ја вашата издржливост преку подобра исхрана
Диетата може да биде многу полесна отколку што мислевте, со само неколку мали трикови и совети можете брзо и вешто да ги заобиколите фазите на платото и стабилно да ги зголемувате перформансите на издржливост, како и да ја присилите вашата регенерација.
Со среќа со тоа
ти посакува твојот Алекс
За авторот:
Таа советува, мотивира и обучува жени и мајки кои сакаат да го тресат секојдневниот живот и работата/деловноста со енергија и виталност.
Како тренер, таа ги поддржува мајките да го пронајдат вистинскиот пат за враќање кон виталноста и енергијата и да вклучат вежби и здрава исхрана во секојдневниот живот според нивните сопствени идеи.
Како не-медицински лекар, таа може да ги комбинира теоријата и практиката на таков начин што секоја мајка може да ги исполни своите барања за вежбање и здрава исхрана.
Алекс знае дека редовното вежбање и здравата исхрана се суштински дел од успехот во сите сфери на животот и им покажува на мајките како може да се вметне во секојдневниот живот лесно, ефикасно и на заштеда на време, без да биде дополнителен товар!