Извори на храна на витамин Б9 (фолна киселина)

Витамин Б9 тоа е од суштинско значење за развој на мозокот, производство на ДНК и РНК, развој на клетки и ткива, особено во интраутериниот период, во првата година од животот и детството. Исто така, заедно со витамин Б12, го поддржува формирањето на црвени крвни клетки и го поддржува дејството на железо во телото.

Недостаток на витамин Б9 може да се манифестира со забавување на растот и развојот, воспаление на јазикот, гингивит, губење на апетит, отежнато дишење, дијареја, раздразливост, оштетување на меморијата. Дефицитот исто така може да предизвика кардиоваскуларни проблеми, нарушен раст на косата, проблеми со видот, депресија, зголемен ризик од рак. Недостаток за време на интраутериниот развој може да предизвика сериозни развојни проблеми и малформации. (3)

Фолна или фолна киселина?

Фолната киселина и фолатот се различни форми на витамин Б9. Честопати постои конфузија помеѓу нив и потребно е да се знаат разликите меѓу нив, бидејќи тие немаат слични ефекти врз здравјето.

Витамин Б9 е основна хранлива материја што се наоѓа природно како ФОЛИРАЈ. Тоа е од суштинско значење за правилно функционирање на телото, играјќи суштинска улога во развојот на клетките и формирањето на ДНК. Ниската фолна киселина е поврзана со зголемено ниво на хомоцистеин, вродени дефекти кај деца чии мајки имале недостаток на фолати за време на бременоста или зголемен ризик од карцином. За таа цел, додатокот на витамин Б9 е вообичаен особено кај бремени жени, но проблемот е што додатоците и збогатената храна обично содржат фолна киселина, а не фолати.

фолати се природна форма на витамин Б9, а името потекнува од латинскиот „фолиум“ што значи „лист“. Всушност, зелените се меѓу најважните извори на храна на фолати. Фолатот е, всушност, генеричко име за група компоненти со слични хранливи својства, имено фолација. Активната форма на витамин Б9 е фолна киселина позната како левомефолична киселина или 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF).

Фолна киселина е синтетичка форма на витамин Б9, позната и како птеројлмоноглутаминска киселина. Се користи во додатоци на додатоци и се додава во преработена храна за збогатување. (1, 4)

Препорачана дневна доза на фолна киселина/фолати во зависност од возраста

биорасположивост фолати во храната е 50-60% додека фолна киселина или засилувачи на храна е 85%. Затоа, терминот еквивалент на храна на фолати (DFE) како:

• 1 μg DFE = 1 μg фолна храна;
• 1 μg DFE = 0,6 μg фолна киселина од збогатена храна или додатоци кои се консумираат истовремено со храна богата со фолати;
• 1 μg DFE = 0,5 μg фолна киселина од додатоци земени на празен стомак.

Еве ја препорачаната дневна доза на фолати и максимално дозволената доза:

Возраст	Препорачана дневна доза на фолна храна	Максимална дозволена доза на фолна киселина (од збогатена храна или додатоци)
0-6 месеци	65 μg на ден	*
7-12 месеци	80 μg на ден	*
1-3 години	150 μg на ден	300 DFE/ден
4-8 години	200 µg на ден	400 DFE/ден
9-13 години	300 μg на ден	600 DFE/ден
14-18 години	400 μg на ден	800 DFE/ден

Извор: Референтни вредности на хранливи материи, австралиска влада
* не може да се утврди за додатоци на фолна киселина - извори на фолна киселина мора да бидат млеко, млечна формула и храна. (2, 4)

Извори на фолна храна

Зеленило се наоѓа природно во разновидна храна, вклучувајќи зелена, овошни и овошни сокови, мешунки, месо, житарки. Спанаќ, црн дроб, аспарагус и бриселско зелје се меѓу храната со највисоко ниво на храна фолати. Многу житарки и житни производи се збогатени со витамин Б9. (4)

ХРАНА	Количина на храна	Количина на фолати (витамин Б9)
зеленчук
Зелен спанаќ	100 гр	194 гр
Аспарагус (варен)	100 гр	149 μg
Зелена салата	100 гр	136 µg
Варена брокула	100 гр	108 μg
Готвени артишок	100 гр	96 µg
Готвени бриселски зелки	100 гр	133 μg
Сурова ентива	100 гр	95 гр
овошје
сок од портокал	100 мл	39 гр
Манго	100 гр	43 гр
Авокадо	½ овошје	81 гр
Папаја	½ овошје	56 µg
Reитарки
Зајакнати тестенини	100 гр	138 μg
Леб од цели зрна	1 парче	86 µg
бел леб	1 парче	64 µg
Леб од цело зрно	1 парче	11 μg
Веднаш збогатени житни култури со 25% Б9	100 гр	100 .g
Месо
Говедско/варен свински црн дроб	100 гр	195 µg
Сварено јагнешко/телешко црн дроб	100 гр	300 µg
Варен пилешки црн дроб/мисирка	100 гр	410 μg
Мешункаст зеленчук
Варен грашок	100 гр	63 µg
Варена леќа	100 гр	181 μg
Варен грав	100 гр	208 µg

Извор: Национален институт за здравство (4)

Како ја зголемуваме апсорпцијата на фолати?

Во дигестивниот систем, хранливите фолити се претвораат во 5-MTHF и влегуваат во крвотокот. Иако се смета дека фолната киселина во додатоците се апсорбира полесно, се чини дека фолатот во храната има подобра биорасположивост. Фолната киселина обично не се претвора во активна форма на витамин Б9 во дигестивниот систем, туку во црниот дроб или други ткива, процес што е побавен, што го отежнува телото да се претвори. Фолната киселина се метаболизира побавно, особено ако се консумира истовремено со збогатена храна, така што неметаболизирана фолна киселина може да остане во крвотокот и подоцна да биде поврзано со здравствени проблеми.

Биорасположивоста на фолатите во храната е 50-60% додека фолна киселина или производи за збогатување на храна е 85%. (1) Сепак, студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана (2007) го покажува тоа урамнотежена исхрана богата со извори на витамин Б9 може да го подобри нивото на фолна киселина во организмот многу поефикасно отколку преку додатоците. Меѓутоа, во случај на бремени жени и деца или возрасни со висок недостаток на фолна киселина, исто така, се препорачуваат додатоци, по препорака на лекарот. (5, 6)

---