Извори на протеини од зеленчук - ефтин во живо
За оние кои постат неколку недели или имаат веганска диета (без храна од животинско потекло), изворите на протеини се многу важни. Балансирана исхрана значи 15% внес на протеини од вкупната количина на хранливи материи. Вишок, но и недостаток на протеини може да предизвика нарушувања на организмот. Но, кои се изворите на растителни протеини? Еве неколку примери.
Разликата помеѓу животинскиот и растителниот протеин
Протеините се едни од основните хранливи состојки што ни се потребни за да може нашето тело да функционира. Протеините се составени од аминокиселини, од кои некои се нарекуваат есенцијални аминокиселини затоа што, бидејќи не можат да бидат произведени од човечкото тело, ние мора да им обезбедиме дневна исхрана.
Главната разлика помеѓу животинските и растителните протеини е профилот на есенцијални аминокиселини и процентот во кој човечкото тело ги асимилира. Протеините од животинско потекло се асимилираат во поголем процент во споредба со оние од растително потекло. Но, животинскиот протеин може да има и негативни ефекти бидејќи најчесто се поврзува со заситени масти и холестерол.
Иако се смета дека растителниот протеин е инфериорен по квалитет во однос на животинскиот, диетата богата со растителна протеинска храна обезбедува доволно протеини.
Извори на протеини од зеленчук
- Соја и производи од соја
- Други мешунки
- Reитарки
- Семиња и ореви
- Печурки
- АЛГАЈ
соја е еден од најважните извори на протеини во растителниот свет, иако нема многу добра репутација во нашата земја. Но, во Азија, каде што сојата се ферментира во производи како тофу, темпе или мисо, тоа е хранлива и пополнувачка храна. Тие можат да се користат во разни рецепти на азиска храна - кари, пржени пржени супи - но и како основа за паште од зеленчук или како алтернатива на сирењето во салатите. Може да пробате и едамам - млада зелена соја што се вари 5 минути и се сервира со малку груба сол и маслиново масло или зачинето масло (не јадете мешунки, туку само грав внатре).
Други мешунки: грав, леќа, наут, грашок, кикирики. Тие се многу добри извори на протеини, но бараат ригорозен процес на готвење добро да се вари и да не предизвика надуеност. Но, тие се многу разноврсни и може да се користат во скоро секаков вид храна од паштета (претепан грав, хумус) до супи и чорби, но дури и за десерти (види азиски десерти со полнење на слатки црвени грав). За целосен протеински профил, тој е комбиниран со житни култури: најпознати комбинации се оние од мексиканската кујна (оризово гравче) или оние од азиските кујни (леќата од ориз). Кикириките се дел од семејството на мешунки и се исто така добар извор на протеини: се јадат како такви или како путер од кикирики на леб.
Reитарки: оние со глутен (пченица, овес, 'рж и јачмен) или оние без глутен (ориз, пченка, просо, амарант, тефф, леќата, сорго, киноа). Јас ја вклучив киноата во списокот иако е лажна житарка (ботанички). Од секојдневниот леб и пекарски производи до производи како што се сеитан (замена за месо направено од житарки глутен, главен протеин), сите тие содржат протеини. Theитарките можете да ги изберете и варирате според вашиот избор и да ги користите во сите видови рецепти од леб до рижото.
Семиња и ореви: семе од чиа, семки од сончоглед, тиква, ореви, лешници, бадеми, пекани, ореви макадамија, индиски ореви. Калорично, ореви и семиња треба да се јадат умерено, но се одлични како крцкаво место во салати или како основа за колачи и сосови (претходно оставени да киснат неколку часа пред да се готви). Особено индиските ореви и бадемите се користат како замени за сирење. А семето од тиква, со најголема содржина на протеини, може да се користи за песто сосови за тестенини.
печурки тие се уште еден важен извор на протеини и замена за месо особено поради текстурата. Може да се готват на скара, во чорби, во супи и креми, но исто така и со друг зеленчук во мешавина или кари.
алги богати се и со протеини, но и со минерали. Може да се јаде суво (додадено во салати) или во форма на прав (особено спирулина) што може да се додаде во сокови и сосови.