Извори на протеини за спортисти FIT за списанието LIFE
Кој протеин треба да биде?
Кога станува збор за потеклото на протеините, етичките и емотивните дискусии речиси играат поголема улога отколку чисто поврзани со метаболички проблеми.
Маркетинг броевите се добри показатели за интересот на луѓето. Протеински прав и други додатоци на протеини генерираат најголема продажба од целата спортска исхрана - и се предвидува натамошен раст за следните неколку години. Разновидноста на овие производи не треба да изненадува. Се поставува прашањето: Дали сите препарати се еквивалентни?
Во минатото, проценката на протеинските додатоци беше многу полесна. Вие само избравте помеѓу препарати со различна содржина на протеини и тоа беше сè. Ретко кој го погледна потеклото на протеините и никој не праша за растителни протеини. Денес скоро ви треба докторат за да ги процените подготовките. И кога станува збор за потеклото на протеините, етичките и емотивните дискусии речиси играат поголема улога отколку чисто поврзани со метаболизмот.
Не е задолжително, но практично
Во спортот, побарувачката на протеини е 1,5 грама на килограм тежина, без оглед на видот на практикуваниот спорт. Дури и со спортист од 100 килограми и соодветно барање од 150 грама протеини на ден, ова може да биде покриено со нормална храна. Иако ова не би било многу лесно, тоа е во принцип можно и затоа протеинските препарати не се апсолутно неопходни.
Целосното угостителство со нормална храна честопати е незгодно и одзема многу време, особено во спортски амбиент. Употребата на препарати е лесна, па затоа тие се нарекуваат и „функционална“ или „пригодна“ храна. Протеините и другите препарати имаат право да постојат во поедноставувањето на дневната рутина на спортистот.
Дневните 1,5 грама протеини на килограм тежина се важен параметар во спортот. Но, исто толку важни се и другите два аспекта кои често можат полесно да се исполнат со препарати отколку со нормална храна. За да се искористи протеинот што е можно поефикасно, потребна е минимална количина протеин што се консумира одеднаш. Според денешниот консензус, таков идеален „протеински дел“ содржи 20-25 грама за возрасни пред возраст од постари лица и 30 грама протеини за постари лица. 1
Протеински дел, исто така, идеално треба да се консумира навремено за време на обуката. Пост-тренингот е побезбеден бидејќи порција протеини не се вари секогаш доволно брзо пред вежбање. Оптималниот ефект на дел од протеините се задржува за добри три часа. Во зависност од дневната рутина и времето на тренинг, треба да земете втор протеин кој служи најмалку три часа по првиот. И уште еден непосредно пред спиење - ако можете да го толерирате. Колку порции протеини на ден треба да има, диктира вкупната количина на протеини. За 60-килограм е 60 × 1,5 грама, т.е 90 грама, што одговара на околу четири порции од 20 до 25 грама.
Anивотно или зеленчук?
Оптималната употреба на протеинскиот дел е можна само од одредена количина на аминокиселина леуцин, како и од сите есенцијални аминокиселини во порцијата. Содржината на леуцин е поголема кај протеините од животинско потекло отколку кај оние од растително потекло. Значи, ви треба повеќе растителни протеини за да ги постигнете истите ефекти како животинските протеини.
Со трендовските протеини од коноп ви требаат околу двапати повеќе за истиот ефект врз мускулите - т.е. 50 наместо 25 грама по порција - како со протеинот од сурутка; за соиниот протеин сепак е 60% повеќе. 2 Овој аспект често се занемарува во дискусиите за еколошките придобивки на растителните протеини. За протеините од зеленчук се вели дека се поеколошки затоа што бараат помалку ресурси. Но, за тоа ви требаат поголеми количини. Ако земете предвид дека и растителните протеини честопати се туркаат напред и назад низ неколку континенти и многу се обработуваат пред да стигнат до потрошувачот, тие веќе не изгледаат толку позитивно како што се очекува.
Практични совети
Додатоците на протеините ја олеснуваат разумната исхрана во спортот и првенствено треба да се проценуваат од оваа гледна точка. Оние кои сакаат да ја одржат вкупната количина на протеини што е можно помала, претпочитаат да користат протеини од животинско потекло со млечни протеини како најдобро истражуван и најефикасен извор, во спротивно треба да мешате различни извори на зеленчук. За ова, треба да ја одредите содржината на леуцин, како и содржината на сите есенцијални аминокиселини, што ја прави апликацијата покомплицирана и бара стручно знаење. Затоа, наједноставни и најефикасни се препаратите направени главно од животински протеини. Потоа, порции од 20-25 грама или 30 грама за постари лица се доволни и можете да бидете сигурни во висока ефикасност.