Како да се пресмета дневниот внес на јаглени хидрати
Преглед
Пресметка на јаглени хидрати е метод за планирање на дневни оброци што помага во контролирање на нивото на шеќер во крвта, техника потребна особено за луѓе со дијабетес тип 1 или тип 2.
Овие хранливи состојки кои најмногу влијаат на количината на шеќер во крвта доаѓаат од храна со шеќери, влакна и скроб. Јаглехидратите, исто така, играат важна улога во процесот на производство на енергија, но од суштинско значење е внимателно да се избере формата во која се наоѓаат во храната што се консумира секој ден.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Видови јаглехидрати
Јаглехидратите се меѓу главните хранливи материи земени од храна и пијалоци. Здравите, кои доаѓаат од цели зрна, овошје и зеленчук, се важен дел од секоја диета, бидејќи обезбедуваат енергија и витамини, минерали и растителни влакна (кои спречуваат запек, го намалуваат холестеролот и помагаат во контролата на телесната тежина). Нездравите јаглехидрати доаѓаат од храна и пијалоци со додадени шеќери и имаат малку хранливи материи.
Постојат два главни типа на јаглехидрати
- Едноставната храна (шеќер, преработена храна, млеко, овошје и сл.) Се обработува најбрзо во организмот и произведува забрзано зголемување на нивото на шеќер во крвта, проследено со ненадејни намалувања.
- Комплексите (спанаќ, крес, леќата, јачмен, кафеав ориз, грав и др.) Се метаболизираат побавно и содржат растворливи и нерастворливи влакна, и тоа корисни за организмот.
Гликемискиот индекс на храна укажува на степенот до кој тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. При избор на нискогликемични извори на храна (кои обезбедуваат претежно сложени јаглехидрати), како што се леќа, боранија, брокула, спанаќ, сливи или јогурт, можете ефикасно да спречите зголемување на телесната тежина и да го контролирате дијабетесот ако страдате од дијабетес. ова хронично заболување). Од друга страна, диетата богата со храна со висок гликемиски индекс (во која преовладуваат едноставни јаглехидрати), ви дава спротивни резултати.
Пресметка на дневниот внес на јаглени хидрати
Количината на јаглехидрати во храната што се консумира дневно се мери во грамови. За да извршите правилна пресметка, мора
- знаете која храна содржи јаглехидрати;
- научете да го проценувате бројот на грамови јаглехидрати во храната;
- пресметајте го вкупниот број на грамови јаглехидрати обезбедени со дневни оброци;
Храната што содржи јаглехидрати од двата вида е
- житарици (леб, јуфки, тестенини, бисквити или ориз);
- овошје (јаболка, банани, бобинки, дињи или портокали);
- млечни производи (јогурт, млеко и сл.);
- мешунки (сув грав, леќа, грашок, итн.);
- слатки закуски (колачи, слатки, наполитанки и други десерти);
- сокови, кисели пијалоци, овошни сокови и енергетски пијалоци;
- зеленчук со скроб, како што се компири, пченка, грашок;
Зеленчук без скроб како зелена салата, краставици, брокула или карфиол содржи многу мали количини јаглехидрати.
Оптималната дневна доза на јаглени хидрати е максимум 40-60 грама на секој оброк. Луѓето кои следат диета со малку калории или кои не следат активен животен стил ќе имаат потреба од уште помал внес на овие хранливи материи.
Можете да го процените, во зависност од менито. Ако јадете сендвич со мисирка и дел од овошје, внесувањето е 30 грама јаглени хидрати за двете парчиња леб и уште 15 грама јаглехидрати обезбедени од околу 100 грама овошје.
Многу е важно да ја прочитате етикетата на храната за да добиете идеја за содржината на јаглени хидрати по количина (забележете го бројот на вкупни грама јаглехидрати, кои содржат шеќери, скроб и влакна). За непакувани производи, користете ја големината на секоја порција како репер за проценка на грамите јаглени хидрати обезбедени од дневното мени.
Така, ќе најдете околу 15 грама јаглехидрати во
- 50 грама замрзнато овошје;
- 120 грама свежо овошје;
- парче леб;
- половина чаша овесна каша;
- 80 грама тестенини или ориз;
- половина мафин;
- голем печен компир;
- чаша обесен јогурт;
- две мали колачиња;
- просечна црнка;
- 50 грама сладолед или шербет;
- лажица сируп, џем, џем, шеќер или мед;
- 6 парчиња лебно пилешко;
- порција супа од зеленчук;
- 30 грама помфрит.
Како полесно да следите колку калории консумирате секој ден
Како да стареете здрави
Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет
Друг начин да се пресмета оптималниот внес на јаглени хидрати дневно е следниот грам јаглехидрати обезбедува околу 4 калории, така што треба да го поделите бројот на калории што сакате да ги внесете во овие хранливи материи за 4, за да добиете број на грамови.
На пример, ако следите диета до 1800 kcal на ден и треба да внесете 45% од калориите од јаглехидрати, треба да консумирате вкупно околу 200 грама јаглени хидрати дневно.
- 45 х 1.800 калории = 810 калории;
- 810 kcal 4 = 202,5 грама јаглехидрати.
Избор на здрави јаглехидрати
Покрај следењето на точната количина на јаглени хидрати консумирани секој ден, важно е да се избере здрав вид на овие хранливи материи неопходни за оптимално функционирање на организмот.
Ограничете го внесувањето храна со додадени шеќери, кои имаат висок гликемиски индекс и ќе ве предиспонираат за гоење или компликации предизвикани од дијабетес. Јадете што повеќе разновидност на овошје и зеленчук, особено оние без скроб. Заменете ги рафинираните житарки со цели зрна, бидејќи првите ги губат своите влакна, витамини и минерали за време на обработката.
Урамнотежената исхрана, со најмалку 3-5 порции зеленчук на ден, ќе ви помогне да изгубите тежина и да го одржувате шеќерот во крвта под контрола. Покрај изборот на сложени јаглехидрати од храна со низок гликемиски индекс, важно е истовремено да се јаде квалитетен протеин и здрави масти. Не прескокнувајте оброци и изберете здрави закуски, кои го регулираат шеќерот во крвта.