Извори на растителни протеини и каде ги наоѓаме во исхраната
Ние веќе знаеме дека протеините се апсолутно неопходни за правилно функционирање на нашето тело. Ние исто така знаеме дека, многу пати, со цел да изгубиме тежина, одиме на диета богата со протеини, согорувајќи ги трошејќи повеќе калории од другите важни хранливи материи, во комбинација со низок внес на јаглени хидрати. И, се разбира, знаеме дека со цел да се зголеми мускулната маса, потребен ни е значителен внес на протеини, тие го поддржуваат овој процес и придонесуваат за поправка на ткивото. На повеќето луѓе им треба минимум 10% внес на протеини од вкупните дневни хранливи материи, некаде помеѓу 50 g за мажи (со потрошувачка од 2000 калории) и 45 g за жена (со калорична потрошувачка од 1800 калории). Внимание: кога ќе го зголемите процентот на протеини, не заборавајте да пиете што е можно повеќе вода.
Значи, без премногу дополнителни аргументи за „Зошто“, ние брзо одиме на „каде“ ги наоѓаме.
За потрошувачите на месо и млечни производи, тоа е малку полесно: изворите на животински протеини се разновидни и лесно го наоѓаме во месото (претпочитаме посно месо), рибата, јајцата, млечните производи итн. Избираме квалитетни производи и, ако сакаме да изгубиме тежина, се фокусираме главно на млечни производи со помал процент на маснотии.
Што се однесува до добрите извори на растителни протеини, ние наведовме подолу некои од оние што можете да ги консумирате со доверба:
Чаша соја има 30 гр протеини, приближно. колку што е 85 гр пилешко месо. Млекото од соја е најбогато со протеини (меѓу асортиманите на растително млеко): содржи 4-8g на чаша.
Половина чаша варена леќа има 9 гр протеини. Можете да го готвите во рерна, со кромид и печурки, и ќе имате вкусен оброк, богат со протеини.
Боранија
Чаша зелен грав има 5 гр протеини и многу малку калории. Може да зовриете боранија и да ја јадете со тофу, кромид и лута пиперка за зачинет вкус, со што ќе се обезбеди добро снабдување со протеини во организмот. Црвениот грав е исто така сигурна опција: 2 чаши содржат прибл. 26 g протеини. Можете да го додадете во салати или да јадете како прилог.
Голем варен компир има прибл. 8g протеини. Но, внимавајте да не користите путер или павлака или други преливи со маснотии. Изберете, наместо тоа, парче мисирка или тофу на скара и, можеби, дел од боранија и можете да бидете мирни во однос на внесот на протеини.
Брокулата има над 3 g протеини по порција и многу мал број на калории. Соте со сол и кромид исечен на коцки и послужете го со риба на скара;
Една порција (бели) печурки има прибл. 3,5 g протеини. Зачинете со малку лук и чили снегулки и додајте ги во омлетот или послужете со интегрални тестенини, за совршен италијански вкус.
Зрела пченка, служена со малку сол, има приближно. 4g протеини и може да биде одлична закуска.
Артишокот има прибл. 3,5 гр протеини и може да ги послужите како такви, варени со малку сол и малку маслиново масло над нив.
Зеле од Брисел
Половина чаша зелка Буксел има прибл. 2g протеини. Можете да ги подготвите во рерна, со малку кромид и лук и нотка на маслиново масло. Можете да ги послужите како такви или како гарнир.
Повеќето житни култури содржат мала количина протеини, но киноа содржи 8 g на чаша и сите 9 есенцијални аминокиселини (поради оваа причина, честопати се нарекува „совршен протеин“). Можете да го јадете за појадок или ручек, во салати, како исклучително разноврсна храна).
Леблебијата содржи 7,3 g протеини во половина чаша, многу е богата со растителни влакна и е малку калорична. Може да го јадете во форма на хумус подготвен дома или со друг зеленчук или да го додадете во салати.
Не многу добро познати во нашата земја, едамамите се исто така опција во однос на внесот на протеини. Половина чаша содржи 8,4 g протеини. Можете да ги јадете како такви, варени со малку сол, и имате полнење и лесна за подготовка закуска.
30 гр семе од чиа има прибл. 4,7 g протеини. Семето на чиа носи значителна количина протеини: можете да додадете семе од салати, јогурт, смути или да ги јадете за пудинзи за појадок.
Подолу е рецепт богат со протеини, совршено погоден за жешката сезона и исклучително лесен за подготовка: киноа со печен тофу.
состојки
1 мала црвена пиперка, исчистена и исечена на коцки
1/2 лажица кафеав или кокосов шеќер
2 лажици ситно сецкани кикирики и лесно зарумени
Начин на подготовка
Сварете ја киноата во вода приближно. 20 минути (не заборавајте да ја исплакнете киноата претходно). Додека квиона е на оган, лесно загрејте го маслиновото масло во тава на средна топлина. Додадете ја пиперката и оставете околу. 3 минути, додека не омекне. Потоа преместете се во големо тенџере. Во тавата, додадете брокула со 2 лажици вода. Оставете 2 минути, додека брокулата не омекне малку. Потоа преместете ја брокулата во големиот сад со пиперките. Во посебен сад, комбинирајте путер од кикирики, сок од лимон, вода, соја сос, шеќер и ѓумбир. Кога киноата е подготвена, додадете ја со зеленчук и измешајте ја со преливот со кикирики. Поделете на 2 чинии, и додајте две парчиња тофу на секој сад, соодветно лажица ситно исечкани и претходно зготвени кикирики.