Извори на витамин Б12 во 100% растителна исхрана
Една од најконтроверзните теми во исхраната е витамин Б12. За секој блог или веб-страница што тврди дека идентификувала вегански или вегетаријански извори на оваа хранлива материја, постојат и други кои тврдат дека се растителни извори на витамини.
Една од најконтроверзните теми од областа на исхраната е поврзана со витамин Б12. Без оглед колку блогови или веб-страници имаат вегански или вегетаријански извори за оваа хранлива материја, има исто толку што тврдат дека растителни извори на витамин Б12 не се од корист.
Што друго може да разбере веган од сето ова?
Но, да ги земеме едно по едно. Меѓу веганската храна што се сметаат за добри извори на витамин Б12 се спирулина, хлорела и други алги од ист вид, јачменска трева, зеле, облачни алги и други видови алги, темпе, растително млеко, печурки, мисо, ферментирана храна и неактивен квасец. Но, многу од нив се контроверзни бидејќи витаминот Б12 што го содржат не е вистински витамин Б12, туку аналоген, за кој се верува дека не го апсорбира телото.
Без оглед на добрите и лошите страни, едно е сигурно: Витаминот Б12 е основна хранлива материја за здравјето. Како и повеќето витамини од групата Б, тој е вклучен во метаболизмот на енергијата, што значи дека го снабдува организмот со потребната енергија за сите други функции. Потребна е во производството на ДНК за мозокот и нервниот систем, коските и кардиоваскуларното здравје.
Со оглед на тоа што Б12 бара одредена количина гастрични сокови за апсорпција, аргументот дека изворите на месо се супериорни во однос на веганот е дискутабилен по 50-та година од животот, бидејќи на оваа возраст гастричните сокови се недоволни за апсорпција. Затоа, најдобриот извор се додатоците, во форма што е лесна за асимилација за организмот (метилкобаламин).
На витаминот Б12 му требаат минимални количини на кобалт (оттука и името кобаламин), гастрични сокови за да ја апсорбира хранливата состојка, но и здрав црн дроб за да го претвори во употреблива форма, метилкобаламин.
Неактивен квасец содржи витамин Б12 во форма што може да ја апсорбира телото. Недостаток е што неактивниот квасец е чувствителен на светлина, па затоа е подобро да се спакува во нетранспарентни кеси, а не во пластични кутии или про transparentирни кеси. Нетранспарентно пакување го одржува интегритетот на содржината на витамини во неактивниот квасец.
Неактивниот квасец може да се попрска врз ореви и семиња и да се ароматизира со сирење, или може да се користи за сосови од „сирење“ или други рецепти за веганско сирење. Добро е да ја проверите етикетата при купување, бидејќи секој производ може да има различна содржина на витамин Б12. Обично лажичка и пол квалитетен неактивен квасец ги покрива дневните потреби на возрасно лице.
Иако мислењата се поделени во врска со спирулината и другите алги од иста категорија, јачменска трева, зеле, облаци и други алги, постојат и сигурни вегански извори на витамин Б12, вклучително и: збогатена храна, печурки и ферментирана храна. Стејплс збогатени со витамин Б12 вклучуваат бадем, ориз, млеко од соја (само ако е органско, бидејќи кој било друг вид соја е генетски модифициран), коноп и овесно млеко и житарици и вегански производи. кои го заменуваат месото збогатено со витамин Б12. Шолја печурки од криминал обезбедува 3% од дневните потреби од Б12.
Запомнете дека Б12, како и другите хранливи материи растворливи во вода, може да се уништат со готвење, затоа избегнувајте да врие храна. Најмногу може да ги попалите многу лесно (прескокнете). Многу веб-страници тврдат дека бактериите не можат да произведат витамин Б12. Во реалноста, сепак, многу бактерии можат да произведат витамин Б12 (затоа животинските протеини содржат Б12 - бактериите во цревата се оние што ги произведуваат!).
Всушност, бактериите се користат и при добивање на додатоци на витамин Б12. Се поголем број на студии покажуваат дека бактериите на млечна киселина (лактобацили) произведуваат витамин Б12, што значи дека ферментираната храна како мисо, темпе и ферментиран зеленчук е вреден извор на оваа хранлива материја.
Минималното дневно барање за една личност е најмалку 3 микрограми витамин Б12. Во контекст на гореспоменатите проблеми со апсорпција и конверзија, повеќето нутриционисти препорачуваат употреба на дневни додатоци од најмалку 10 микрограми или единечен додаток од 2000 микрограми неделно.
Најдобрите додатоци се во форма на капки или спрејови со метилкобаламин, кои можат да се администрираат сублингвално и да останат подолго во дигестивниот тракт.
Добро е да правите тестови од време на време за да видите какво е вашето ниво на Б12 во крвта и во зависност од тоа да пробате повеќе извори на Б12. Ние сме различни затоа нема една формула за секого.
Користен извор: http://www.care2.com/greenliving/how-to-get-vitamin-b12-on-a-vegan-diet.html
Бидете во тек со новостите за Виата Верде Виу.
Написи за здрав начин на живот, рецепти и многу повеќе.