Извори на влакна што треба да ги јадете секојдневно - Блог за нега на живот
Диететските влакна се неопходни хранливи состојки кои го штитат дигестивниот тракт. Затоа, треба да знаете кои извори на влакна постојат и да ги вклучите во вашата дневна исхрана. Тие можат да се споредат со некои механизми на "созревање" на токсините во телото, и не само.
Препорачаната дневна доза е 25 грама влакна за жени и 38 грама за мажи. Сепак, повеќето консумираат само половина од количината, иако има многу извори на природни влакна.
Придобивките од диеталните влакна во секојдневната исхрана
Влакната позитивно влијаат на здравјето на дигестивниот систем затоа што не можат да се варат со гастрични сокови од желудникот. Диететските влакна се од два вида: растворлив и нерастворлив.
Растворливи влакна тие достигнуваат до дигестивниот тракт и кога ќе дојдат во контакт со вода, тие се зголемуваат во обемот и го претвораат нивниот состав во гел-како. Така, растворливите влакна "шетаат" во цревата, носејќи ги следниве придобивки:
- чисти токсини и остатоци од цревните wallsидови
- истото се случува со штетни материи во крвта, кои се апсорбираат од влакната маса и се елиминираат на крајот од дигестивниот процес преку дебелото црево.
Нерастворливи влакна го преминува целиот дигестивен тракт речиси недопрен. Тие играат важна улога во регулирањето на столицата, па затоа се препорачуваат во случај на запек.
Влакната се неопходни во секојдневната исхрана затоа што:
- Го регулира нивото на шеќер во крвта
- Го намалува „лошиот“ холестерол и го штити срцето
- Тие ви даваат ситост и помагаат во слабеењето
- Успешно се бори против запек
- Спречете формирање на бубрези и жолчни камења
- Го намалува ризикот од хемороиди (кои можат да се формираат поради запек)
- Промовира развој на "пријателска" бактериска флора
ВРВИ извори на растителни влакна кои го одржуваат вашето дигестивно здравје
1. Круши (3,1 гр. Влакна/100 гр.) - тоа е вкусно овошје и богато со хранливи материи; круша со средна големина содржи околу 5,5 грама влакна.
2. Јагоди (2 гр. Влакна/100 гр.) - Тие имаат малку калории, се неверојатно вкусни и наполнети со витамин Ц, антиоксиданти и магнезиум. Една порција јагоди има 3 грама влакна.
3. Авокадо (6,7 гр. Влакна/100 гр.) - Тој е различен од другите плодови, бидејќи не е богат со јаглехидрати, туку со здрави масти. Содржи витамин Ц, калиум, магнезиум, витамин Е и повеќе витамини од комплексот Б. Прочитајте ОВДЕ повеќе за неговите придобивки за здравјето и убавината на кожата.
4. Јаболка (2,4 гр. Влакна/100 гр.) - Тие се наоѓаат во текот на целата година, така што може да се потпрете на нив како извор на влакна, но не само. Едно просечно јаболко содржи околу 4,4 грама влакна.
5. Малини (6,5 гр. Влакна/100 гр.) - богата е со магнезиум и витамин Ц. 123 грама малини (редовна порција) содржат 8 грама влакна.
6. Банани (2,6 гр. Влакна/100 гр.) - Тие се богат и сложен извор на калиум, витамин Ц и витамин Б6. Сè уште незрелите банани содржат несварлив вид јаглени хидрати, кој делува точно како влакна. Просечна банана содржи околу 3,1 грама влакна.
7. Моркови (2,8 гр. Влакна/100 гр.) - содржат витамин К, Б6, магнезиум и бета-каротен, антиоксиданс што се претвора во витамин А откако ќе стигне до телото.
8. Цвекло (2,8 гр. Влакна/100 гр.) - Тоа е извор на фолати, железо, бакар, магнезиум, калиум и нитрати, кои го намалуваат крвниот притисок и спречуваат анемија. 135 грама цвекло содржат 3,8 грама влакна.
9. Брокула (2,6 гр. Влакна/100 гр.) - е еден од најхранливите распнувачи, кој изобилува со витамин Ц, К, фолати, калиум, железо, манган и витамини од групата Б.
Покрај тоа, содржи антиоксиданси и хранливи материи кои се борат против ракот. Тоа е совршена опција за вегетаријанци и вегани, поради неговата висока содржина на протеини.
10. Артишок (8,6 гр. Влакна/100 гр.) - содржат голема количина на растителни влакна и други важни хранливи материи во исхраната; затоа, тие треба да се консумираат што е можно почесто.
11. Леќа (7,9 гр. Влакна/100 гр.) - Не е скапа и многу вкусна житарка. Ако готвите 200 грама леќа (чорба, плескавица или ќофтиња од зеленчук, крем супа), ќе добиете 15,6 грама влакна.
12. Грав (6,4 гр. Влакна/100 гр.) - Покрај важната содржина на влакна, тие содржат и многу здрави протеини. 200 грама грав содржат 12,8 грама влакна.
Тие се разноврсни во готвењето, што значи дека можете да ги направите: супи, пити, ќофтиња, може да се печат и да се додадат во салати или да се користат како главна состојка на бурито.
14. Овесни снегулки (10,6 гр. Влакна/100 гр.) - богати се со витамини, минерали и антиоксиданти. Содржи бета-глукан, растворливи влакна кои имаат придобивки во регулирањето на холестеролот и шеќерот во крвта.
15. Семиња чиа (34,4 гр. Влакна/100 гр.) - Тие содржат импресивна количина на фосфор, магнезиум и калциум, што е одличен извор на влакна.
Други извори на природни влакна
- рибизли (2,4 гр. влакна/100 гр.)
- капини (5,3 гр. влакна/100 гр.)
- домати (1,2 гр. влакна/100 гр.)
Мешунки, корени и зелена боја:
- Бриселско зелје (2,6 гр. Влакна/100 гр.)
- кеale (3,6 гр. влакна/100 гр.)
- свеж спанаќ (2,2 гр. влакна/100 гр.)
- грашок (8,3 гр. влакна/100 гр.)
- зрна црн грав (8,7 гр. влакна/100 гр.)
- едамам (5,2 гр. влакна/100 гр.)
- сладок компир (2,5 гр. влакна/100 гр.)
Reитарки/псевдоцерами
- киноа (2,8 гр. влакна/100 гр.)
- бадеми (12,5 гр. влакна/100 гр.)
- кокос (9 гр. влакна/100 гр.)
- фстаци (10 гр. влакна/100 гр.)
- Романски ореви (7 гр. Влакна/100 гр.)
- семки од сончоглед (8,6 гр. влакна/100 гр.)
- семки од тиква (18,4 гр. влакна/100 гр.)
- Псилиум трици (71 гр. Влакна/100 гр)
БОНУС! Еден од најпопуларните извори на влакна, темното чоколадо, со содржина помеѓу 70-95% какао, содржи 10,9 грама влакна/100 гр.
Напис напишан од,
Валентина Сиобану
Бренд и маркетинг менаџер