Извори на железо и важноста на железото во организмот

Извори на храна од железо - Која е храната најбогата со железо и како да ја зголемиме апсорпцијата на железо? Откријте во статијата зошто железото е толку важно за организмот.

Содржина:

Што е железо и каква е неговата улога?

Некои од најважните улоги на железо вклучуваат:

Транспорт на кислород - црвените крвни зрнца содржат хемоглобин, сложен протеин кој пренесува кислород од белите дробови до остатокот од телото. Хемоглобинот е составен делумно од железо и претставува околу две третини од железото во телото.
Миоглобин - специјален протеин кој помага во складирање на кислород во мускулните клетки. Содржи железо и е одговорен за црвената боја на мускулите.
Ензими - Многу ензими во телото содржат железо, вклучувајќи ги и оние кои се вклучени во производството на енергија. Ензимите се катализатори кои регулираат многу клеточни функции.
Имунолошки систем - правилното функционирање на имунолошкиот систем во голема мера се базира на доволна количина на железо. Имунолошкиот систем ни помага во борбата против инфекциите.

Видови на железо

Двата вида на железо вклучуваат:

Хеме железо - се наоѓа во животински ткива како говедско, јагнешко, пилешко и риба. Organsивотинските органи, како што се црниот дроб и бубрезите, се особено богати со хем железо. Полесно е да се апсорбира од железо што не е хем.
Heелезо не хем - се наоѓа во животински ткива и растителна храна, како што се мешунките. Добри растителни извори на нехем железо вклучуваат зрна збогатени со железо и цели зрна.

Препорачана количина на железо

доенчиња:

деца:

Момци и мажи

Девојки и жени

9 - 13 години: 8 мг
14 - 18 години: 15 mg
19 - 50 години: 18 мг
над 51 година: 8 мг
За време на бременоста: 27 mg
Доење (жени помеѓу 14 и 18 години): 10 mg
Доење (жени над 19 години): 9 mg

Ironелезо во бременост

На бремените жени им треба повеќе железо за да го поддржат растот на бебето. Ако сте бремени, јадете храна богата со железо секој ден и земајте дневно додаток на мултивитамини/минерали со 16-20 мг железо. Ако нивото на железо паднало пред да забремените, можеби ќе треба да земете повеќе железо.

Ironелезо кај деца

Повеќето здрави бебиња се раѓаат со наслаги на железо што ќе траат околу 6 месеци. Мајчино млеко е единствениот извор на храна за бебиња до 6 месечна возраст. Продолжете да доите додека бебето не наполни 2 години. Ironелезото во мајчиното млеко многу добро се апсорбира. Бебињата на кои не им се дава мајчино млеко треба да се хранат со формула за новороденчиња и да стареат со различни извори на железо.

Од 6 месеци, на бебето му треба повеќе железо. Вклучете храна од железо и извори на храна во исхраната на вашето дете секој ден, почнувајќи од возраст од 6 месеци. Тука спаѓаат бебешки житарки збогатени со железо, месо, риба, јајца, леќа, грав и тофу.

Додатоци на железо

Покрај тоа што јадат храна богата со железо секој ден, на некои луѓе може да им бидат потребни и додатоци на железо. Земете додатоци на железо кога ќе ги препорача вашиот лекар. Вишокот железо може да биде штетен, особено за доенчиња и деца. Луѓето со хемохроматоза апсорбираат премногу железо и не треба да земаат додатоци на железо.

Телото чува неискористено железо за подоцнежна употреба. Кога се акумулира премногу железо во телото, тоа се нарекува преоптоварување на железо. Премногу железо може да предизвика:

гадење и повраќање;
непријатност во желудникот;
стомачна болка;
несвестица и вртоглавица.

Некои луѓе имаат хемохроматоза, генетска состојба во која телото апсорбира повеќе железо од вообичаеното. Кога тоа ќе се случи, железото може да се искачи на токсични нивоа. Хемохроматозата е опасна ако не се лекува. Луѓето со хемохроматоза треба да избегнуваат земање додатоци на железо и витамин Ц. За да се намали ризикот од развој на железо, возрасните не треба да консумираат повеќе од 45 мг железо на ден, што е максимално дозволено ниво.

Анемија со дефицит на железо

Анемија со дефицит на железо е вообичаен вид на анемија - состојба во која крвта нема соодветни црвени крвни клетки. Црвените крвни клетки носат кислород до ткивата на телото. Анемија со дефицит на железо е предизвикана од недоволно ниво на железо. Без доволно железо, телото не може да произведе доволно црвени крвни клетки за да носи кислород (хемоглобин). Како резултат на тоа, недостаток на железо анемија може да предизвика замор и нарушено дишење.

Првично, анемијата со дефицит на железо може да биде толку лесна што не се забележува. Но, како што телото станува се повеќе лишено од железо и анемијата се влошува, знаците и симптомите се интензивираат.

знаци и симптоми

Знаци и симптоми на анемија од дефицит на железо може да вклучуваат:

тежок замор;
слабост;
десет палид;
болка во градите;
тешкотии во дишењето;
палпитации;
вртоглавица и главоболка;
ладни раце и нозе;
кревки нокти итн.

Анемија со дефицит на железо се дијагностицира конкретно само врз основа на лабораториски тестови. Се проценува дека до 80% од светската популација може да има недостаток на железо и 30% може да има анемија од дефицит на железо.

Причини за анемија

Губење на крв - Крвта содржи железо во црвените крвни клетки. Ако се изгуби крв, се губи и железо. Womenените кои се соочуваат тешка менструација се изложени на ризик од анемија од дефицит на железо затоа што губат крв за време на менструацијата. Бавна, хронична загуба на крв во телото - како што се пептичен улкус, хијатална хернија, полипи на дебелото црево или карцином на дебелото црево - може да предизвика анемија со дефицит на железо.
Недоволен внес на железо - Телото зема железо од конзумираната храна. Ако се консумира премалку храна богата со железо, телото може навремено да биде лишено од овој минерал. Примери на храна богата со железо вклучуваат месо, јајца, зелен лиснат зеленчук и храна збогатена со железо.
Неможност да се апсорбира железо - железото од храна се апсорбира во крвотокот во тенкото црево. Цревно нарушување, како што е целијачна болест, што влијае на способноста на цревата да апсорбира хранливи материи од варената храна може да доведе до анемија со дефицит на железо.
Бременост - Без додатоци на железо, анемија од дефицит на железо се јавува кај многу бремени жени бидејќи нивните резерви на железо мора да го поддржуваат не само телото на мајката, туку и фетусот што расте.

Фактори на ризик за недостаток на железо вклучуваат:

плодни жени;
задача;
диета со малку железо;
честа донација на крв;
доенчиња, особено предвремено родени;
луѓе со гастроинтестинални нарушувања;
старост;
вегетаријанци и вегани итн.

Извори на храна од железо - Врвна храна богата со железо

Кои се главните извори на храна на железо? Морската храна е исклучително богата со железо. Остригите и школките имаат најголемо количество железо во морските плодови. Исто така, кога станува збор за храна од железо, особено хем-железо (полесно се апсорбира формата), црниот дроб е дефинитивно на врвот на листата. 100 гр варен говедско црн дроб содржи 11 мг железо. Пилешкиот црн дроб е еден од најдобрите извори на железо за деца - 50 гр пилешки црн дроб содржат 5 мг железо. Црвеното месо е еден од најбогатите извори на железна кана. Црвеното месо има големи количини на хемаглутинин, од кој е добиено хем железо. Нашето тело е исто така во состојба да апсорбира повеќе железо кога јадеме црвено месо.

Но, што е со производи од зеленчук? Постои добра причина Попај стана посилен откако јадеше спанаќ. Спанаќот е богат со железо, како и многу други основни намирници.

Постојат многу извори на храна на железо. Еве неколку намирници најбогати со железо:

Месо и други животински протеини

Посно говедско месо (90 g) - 2,8 mg железо;
Посно свинско месо (90 гр.) - 1,2 мг железо;
Овчо месо (90 g) - 2,1 mg железо;
Пилешко без кожа (90 гр.) - 0,8 мг железо;
Риба (90 g) - 1,2 mg железо;
Свински црн дроб (30 g) - 3 mg железо;
Пилешки црн дроб (50 g) - 5 mg железо;
Свинско бубрег (200 g) - 12 mg железо;
Цврсто варена жолчка од јајце (една жолчка) - 0,8 мг железо;
Остриги (60 g) - 3,5 mg железо;
Сардини во сос од домати (40 гр.) - 1,8 мг железо итн.

Протеини од зеленчук

Соја (85 g) - 1,9 mg железо;
Кашу (65 g) - 5 mg железо;
Фстаци (65 g) - 2,5 mg железо;
Ореви (50 g) - 1,5 mg железо;
Бадеми (30 g) - 1,2 mg железо;
Леќа (150 g) - 12 mg железо;

Reитарки

Кафеав ориз (200 гр.) - 1 мг железо;
Тестенини од цели брашно (100 g) - 2 mg железо;
1 парче леб од интегрално брашно - 1 мг железо;
Снегулки од пченица (30 g) - 5 mg железо;
Пченкарни снегулки (30 g) - 3,5 mg железо.

овошје

Дехидрирани кајсии (10 парчиња) - 1,2 мг железо;
Дехидрирани датуми (10 парчиња) - 3,3 мг железо;
Суво грозје (40 g) - 1,5 mg железо;
Дехидрирани смокви (10 парчиња) - 3,5 мг железо;
Дехидрирани сливи (10 парчиња) - 2,2 мг железо.

зеленчук

Кале од зелка (65 g) - 1,3 mg железо;
Спанаќ (30 g) - 1,5 mg железо;
Кинеска зелка (85 g) - 0,8 mg железо;
Сушени алги (15 g) - 3,3 mg железо.

Зголемена апсорпција на железо

Можете да ја зголемите апсорпцијата на нехем железо од храната со конзумирање истовремено со храна богата со хем железо или храна со висока содржина на хем. Ц витамин. Примери за храна богата со витамин Ц вклучуваат: црвена, жолта и зелена пиперка, брокула, бриселско зелје, папаја, киви, јагоди, портокали, грејпфрут. Пробајте ги овие комбинации на храна за да ја зголемите апсорпцијата на железо:

Ironитарки збогатени со железо (нехем железо) со портокали или половина грејпфрут (витамин Ц);
Супа од грашок (не-хем железо) со свинско месо (хем железо);
Салата со спанаќ (не-хем железо) и јагоди или пиперки (витамин Ц);
Леќа (не-хем железо), брокула и црвена пиперка (витамин Ц) во сос од домати.

Храна која ја намалува апсорпцијата на железо

Чајот, кафето, необработените трици, некои протеини од соја и некои лекови можат да ја блокираат апсорпцијата на нехемиското железо. Избегнувајте консумирање вакви блокатори на железо истовремено со храна богата со железо.