Извршување на седење, варијанти; обучени мускули
Ниту една обука од шест пакети не може да се направи без стомачни: Но, класичното меѓу вежбите за стомачни мускули, исто така, треба да се научи правилно. Многумина сè уште веруваат дека стомачните стомачни и крцкавите се иста работа - далеку од тоа. Совети за тоа како правилно да се правите стомачни, можете да најдете овде.
Покрај патерици, стомачните стомачни се веројатно една од најпопуларните вежби кога станува збор за градење на стомачни мускули.
Силното јадро не само што изгледа добро, туку го поддржува и држењето на телото и здравјето на грбот со олеснување на мускулите во лумбалната област.
Редовно вежбање на абдоминални мускули има корист и од вашата физичка благосостојба.
Сепак, не треба да претерувате на почетокот. Како и секоја друга мускулна група, на абдоминалните мускули им е потребна пауза за да се регенерираат.
Мускулите во стомакот закрепнуваат релативно брзо, така што обично е доволен пауза од еден ден и можете да започнете повторно веднаш.
Многу амбициозни спортисти дури направија рутина да прават неколку стомачни секој ден по будењето - да се разбудат и да се вклопат.
Ако не чувствувате болни мускули во средината на вашето тело, можете самоуверено да започнете и да ги предизвикате мускулите.
Кои мускули се обучуваат?
Столици се насочени кон стомакот - другите мускули тешко се користат.
- Прав абдоминален мускул (rectus abdominis)
- Попречен абдоминален мускул (transversus abdominis)
- Внатрешен и надворешен коси абдоминален мускул (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Задни абдоминални мускули (quadratus lumborum и илиопсоа мускули)
На кои од споменатите мускули најинтензивно се обраќаат природно зависи од избраниот агол или варијантата за вежбање.
За да го добиете најдобриот можен резултат од обуката, секогаш треба да обрнете внимание на правилно извршување.
Правилно извршување на стомачни
Стоењето на седење не изгледа како премногу комплицирана вежба на прв поглед. Како и да е, некои грешки можат брзо да се провлечат во тоа што го намалува успехот на обуката. Во продолжение детално ќе дознаете што да внимавате.
Исто така, тука ќе најдете варијанта која специјално ги насочува длабоките мускули во вашето јадро.
Вака се изведува класичното седење
Прво, легнете со грб на подот и застанете ги нозете нагоре со благо свиткани колена. Или можете да ги поставите рацете на страните на главата, во храмовите или да ги истегнете рацете целосно.
Потоа подигнете го торзото нагоре кон нозете. Вашите лопати, како и горниот и долниот дел на грбот го напуштаат подот. Длабоко издишете додека седите. Потоа полека вратете се на почетната позиција и вдишете повторно.
Важно: навистина работете со стомачните мускули и не користете ги рацете за да добиете дополнителен импулс.
Варијанта на седење за длабоките мускули
Дали сакате да го направите вашиот тренинг малку поразновиден и предизвикувачки? Потоа, земете топка за вежбање и заменете ги класичните стомачни со следната варијанта:
Столици на топката за вежбање
| исправните и длабоките стомачни мускули, рамнотежата. |
| среден |
| Стабилен став со стапалата, контролирани движења за одржување на рамнотежата. |
Да не се меша со притисна
Иако се изведува многу слично, постојат некои клучни разлики помеѓу седењата и притисоците.
Затоа што додека буквално седите за време на стомачни, само горниот дел од грбот го напушта подот за време на кризата.
Предноста тука: го штитите грбот. Особено ако сте нови со обука за аб, прво треба да ја изберете оваа вежба. Вака се изведува кризата: