Јаболка - 10 импресивни здравствени придобивки - Лебепур
Јаболката е едно од најпопуларните овошја - и тоа со добра причина.
Тие се исклучително здраво овошје со многу придобивки што ги поддржуваат истражувањата.
Еве 10 импресивни здравствени придобивки на јаболката.
1. Јаболката е хранлива
Средно јаболко - околу 3 инчи (7,6 сантиметри) во дијаметар - е еквивалентно на 1,5 чаши овошје. Две чаши овошје дневно се препорачуваат за диета со 2.000 калории.
Средно јаболко - 180 грама - ги обезбедува следниве хранливи материи (1):
- Калории: 95
- Јаглехидрати: 25 грама
- Диететски влакна: 4 грама
- Витамин Ц: 14% од референтната дневна доза (RDA)
- Калиум: 6% од RDA
- Витамин К: 5% од RDA
Дополнително, истата порција обезбедува 2-4% од RDA за манган, бакар и витамини А, Е, Б1, Б2 и Б6.
Јаболките се исто така богат извор на полифеноли. Иако овие ботанички производи не се наведени на етикетите за исхрана, тие веројатно ќе бидат одговорни за многу здравствени придобивки.
За да извлечете максимум од јаболката, задолжително јадете ја кората со нив - содржи половина влакна и многу полифеноли.
РЕЗИМЕ
Јаболката е добар извор на растителни влакна и витамин Ц. Тие исто така содржат полифеноли, кои можат да имаат бројни здравствени придобивки.
2. Јаболката може да биде добра за слабеење
Јаболката е богата со растителни влакна и вода - две својства ги прават да се полнат.
Во една студија, луѓето кои јаделе парчиња јаболка пред оброк се чувствувале позаситени од оние кои конзумирале сос од јаболка, сок од јаболко или без производи од јаболко (2).
Исто така, во истата студија, оние кои го започнале својот оброк со парчиња јаболка, исто така, јаделе во просек 200 калории помалку од оние кои не (2).
Во друга 10-неделна студија на 50 жени со прекумерна тежина, учесниците кои јаделе јаболка изгубиле во просек 1 кг телесна тежина. Во исто време, тие јаделе помалку калории во текот на целиот ден во споредба со оние кои јаделе овесни колачи со слична содржина на калории и влакна (3).
Истражувачите сметаат дека јаболката е позаситна затоа што е помалку енергична, но сепак обезбедува влакна и волумен.
Покрај тоа, некои фитохемикалии во нив можат да промовираат губење на тежината.
Студија врз дебели глувци открила дека оние кои биле дополнети со мелени јаболка и концентрат од сок од јаболко, изгубиле поголема тежина и имале пониско ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол, триглицериди и вкупен холестерол од контролната група (4).
РЕЗИМЕ
Јаболката може да помогне во губење на тежината на повеќе начини. Покрај тоа, тие се особено полни поради нивната висока содржина на влакна.
3. Јаболката може да биде добра за вашето срце
Јаболката е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања (5).
Една од причините за ова може да биде тоа што јаболката содржи растворливи влакна - вид што може да помогне во намалување на холестеролот во крвта.
Тие исто така содржат полифеноли кои имаат антиоксидантно дејство. Многу од нив се концентрирани во лушпата.
Еден од овие полифеноли е флавоноид епикатехин, кој може да го намали крвниот притисок.
Анализа на студии откри дека голем внес на флавоноиди е поврзан со 20% помал ризик од мозочен удар (6).
Флавоноидите можат да помогнат во спречување на срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок, намалување на „лошата“ оксидација на ЛДЛ и дејство како антиоксиданти (7).
Друга студија споредувајќи ги ефектите од конзумирање на јаболко секој ден со земање на статини - класа лекови познати по намалувањето на холестеролот - заклучила дека јаболката е скоро исто толку ефикасна во намалувањето на смртта преку Срцевите болести би биле како лековите (8).
Сепак, бидејќи ова не беше контролирана студија, резултатите мора да се запишат со зрно сол.
Друга студија ја поврза потрошувачката на овошје и зеленчук од бело мелење, како што се јаболка и круши, со намален ризик од мозочен удар. На 25 грама - околу 1/5 чаши парчиња јаболка - ризикот од мозочен удар се намали за 9% (9).
РЕЗИМЕ
Јаболката го промовира здравјето на срцето на повеќе начини. Тие се богати со растворливи влакна, кои помагаат во намалување на нивото на холестерол. Тие исто така имаат полифеноли, кои се поврзани со понизок крвен притисок и ризик од мозочен удар.
4. Вие сте поврзани со помал ризик од дијабетес.
Неколку студии ја поврзуваат потрошувачката на јаболка со помал ризик од дијабетес тип 2 (10).
Во една голема студија, јадењето јаболко секој ден беше поврзано со 28% помал ризик од дијабетес тип 2 во споредба со не јадење јаболка. Дури и јадењето само неколку јаболка неделно имаше сличен заштитен ефект (11).
Можно е полифенолите во јаболката да спречат оштетување на ткивото на бета клетките во вашиот панкреас. Бета клетките произведуваат инсулин во вашето тело и често се оштетуваат кај луѓе со дијабетес тип 2.
РЕЗИМЕ
Јадењето јаболка е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2. Ова може да се должи на содржината на полифеноли и антиоксиданти.
5. Тие можат да имаат пребиотички ефекти и да промовираат добри цревни бактерии.
Јаболката содржи пектин, вид на влакна што делува како пребиотик. Тоа значи дека ги храни добрите бактерии во цревата.
Вашето тенкото црево не апсорбира влакна за време на варењето на храната. Наместо тоа, тоа оди во цревата каде што може да поттикне добри бактерии да растат. Исто така, се трансформира во други корисни соединенија кои се враќаат низ телото (5).
Ново истражување сугерира дека ова може да биде причина за некои заштитни ефекти на јаболката против дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
РЕЗИМЕ
Видот на влакна во јаболката ги храни добрите бактерии и може да биде причината што тие штитат од дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
6. Супстанциите во јаболката можат да помогнат во спречување на рак.
Студиите со епрувети покажаа врска помеѓу растителни соединенија кај јаболката и помал ризик од рак (11).
Покрај тоа, една студија кај жени објави дека јадењето јаболка е поврзано со помала стапка на смртност од рак (12).
Научниците веруваат дека нивните антиоксидативни и антиинфламаторни ефекти можат да бидат одговорни за нивните потенцијални превентивни ефекти од рак (13).
РЕЗИМЕ
Јаболката има неколку природно соединенија што можат да помогнат во борбата против ракот. Студиите за набудување ги поврзаа со помал ризик од рак и смрт од рак.
7. Јаболката содржат соединенија кои можат да помогнат во борбата против астмата.
Јаболката богата со антиоксиданти може да помогне во заштитата на белите дробови од оксидативно оштетување.
Големото истражување на повеќе од 68.000 жени открило дека оние кои јадат најмногу јаболка имаат најмал ризик од развој на астма. Јадењето околу 15% од големо јаболко на ден беше поврзано со 10% помал ризик од оваа состојба (11).
Кожата од јаболко содржи флавоноид кверцетин, кој може да помогне во регулирање на имунолошкиот систем и намалување на воспалението. Овие се два начина на кои може да влијае на астма и алергиски реакции (14).
РЕЗИМЕ
Јаболката содржат антиоксидантни и антиинфламаторни соединенија кои можат да помогнат во регулирање на имунолошкиот одговор и заштита од астма.
8. Јаболката може да биде добра за здравјето на коските.
Јадењето овошје е поврзано со поголема коскена густина, што е показател за здравјето на коските.
Истражувачите веруваат дека антиоксидантните и антиинфламаторните соединенија во овошјето можат да помогнат во промовирање на густината и силата на коските.
Некои студии покажуваат дека јаболката може да има позитивен ефект врз здравјето на коските, особено (15).
Во една студија, жените јаделе оброк што содржи или свежи јаболка, излупени јаболка, сос од јаболка или без производи од јаболка. Оние што јаделе јаболка изгубиле помалку калциум од своите тела отколку контролната група (11).
РЕЗИМЕ
Антиоксидантните и антиинфламаторните соединенија во јаболката можат да го промовираат здравјето на коските. Покрај тоа, јадењето овошје може да помогне во одржување на коскената маса и во староста
9. Јаболката може да заштити од повреди на желудникот од НСАИЛ.
Класа на ослободувачи на болка позната како нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) може да ја оштети слузницата на желудникот.
Една студија спроведена во епрувети и стаорци откри дека екстрактот од суво замрзнување на јаболко помага да се заштитат клетките на желудникот од повреди од НСАИЛ (11).
Две растителни соединенија во јаболка - хлорогена киселина и катехин - се особено корисни (11).
Сепак, потребни се човечки истражувања за да се потврдат овие резултати.
РЕЗИМЕ
Јаболката содржи соединенија кои можат да помогнат во заштитата на вашиот стомак од повреда од ослободувачи на болка од НСАИЛ.
10. Јаболката може да помогне во заштитата на вашиот мозок.
Повеќето истражувања се фокусираат на кора од јаболко и месо.
Сепак, сокот од јаболко може да има придобивки за менталното опаѓање поврзано со возраста.
Во студии на животни, концентратот на сок ги намали штетните реактивни видови кислород (РОС) во мозочното ткиво и го минимизираше менталниот пад (16).
Сокот од јаболко може да помогне во одржување на ацетилхолин, невротрансмитер кој може да се намали со возраста. Ниско ниво на ацетилхолин е поврзано со Алцхајмерова болест (11).
Покрај тоа, истражувачите кои ги хранат постарите стаорци со цели јаболка, откриле дека обележувачот на меморијата на стаорците е вратен на нивото на помладите стаорци (11).
Сепак, цели јаболка ги содржат истите состојки како сокот од јаболко - и јадењето на целото овошје е секогаш поздрав избор.
РЕЗИМЕ
Според студиите врз животни, сокот од јаболко може да помогне во спречување на опаѓање на невротрансмитерите кои се вклучени во меморијата.
Во крајна линија
Јаболката е неверојатно добра за нас, а јадењето на нив е поврзано со помал ризик од многу сериозни болести, вклучувајќи дијабетес и рак.
Покрај тоа, содржината на растворливи влакна може да промовира губење на тежината и здравје на дебелото црево.
Средно јаболко е еквивалентно на 1,5 чаши овошје - тоа е 3/4 од 2 чаши дневна препорака за овошје.
За најголема корист, јадете го целото овошје - и кората и месото.