Јачина на јаглени хидрати; или само течен шеќер

Јаглехидратните концентрати обезбедуваат енергија за време или после вежбање. Дали се корисни или се само скапи?

Накратко најважните:

Концентратите на јаглени хидрати се корисни само за конкурентни спортисти.
Банана и леб се исто така доволни за време на спортот или по него.
Секој што користи гелови, мора да осигура дека пие доволно.

Syda Productions/stock.adobe.com

Што стои зад рекламирањето на концентрати на јаглени хидрати за спортисти?

Јаглехидратите играат важна улога во снабдувањето со енергија на спортистите. Внесот на јаглени хидрати за време на вежбање е особено корисен за продолжен, поинтензивен напор. По физички напор, брзото снабдување со јаглехидрати може брзо да ги надополни резервите во мускулите и црниот дроб. Концентрати на јаглени хидрати се користат од спортисти за издржливост за време на фазите на обука и натпреварување за замена или дополнување на оброците. Тие се наменети и за бодибилдери кои се слаби, но сакаат брзо да се здебелат („рефус“). Комплексните метаболички процеси често се презентираат во поедноставена и скратена форма при рекламирање на такви производи. Рекламната порака звучи лесно разбирливо и убедливо, како што се „брза енергија“, „моќ на јаглени хидрати“, „супер мега маса“ или „најдобар извор на јаглени хидрати.“ На пример, „двоен извор“ не значи ништо друго освен два различни вида шеќер или друго Јаглехидрати во производот.

Рекламните пораки за состојката Малтодекстрин често звучи одлично: супстанцијата е „енергетски засилувач“ или „зголемување на телесната тежина“, „сигурно ги исполнува резервите на енергија под стрес“. Малтодекстрин е мешавина од шеќерни компоненти што обично се добива од пченкарен скроб. Главната придобивка како состојка на концентрати на јаглени хидрати е тоа што има малку вкус и е лесна за обработка. За разлика од конвенционалниот шеќер, малтодекстринот има помалку сладок вкус. Затоа може да се меша во поголеми количини во гелови или шипки без тие да имаат непријатен вкус.

Бидејќи малтодекстринот се вари лесно и обично добро се поднесува, тој може да обезбеди брзо надополнување на калориите за време и после вежбање за издржливост. Сепак, треба да бидете многу критични кон сите рекламни ветувања што надминуваат ова.

На што треба да внимавам кога користам концентрати на јаглени хидрати?

Баровите обично имаат многу висока енергија. Но, дури и на спортистите им е потребна оваа концентрирана енергија само во неколку ситуации. Обично нормалната храна како леб, тестенини, ориз или банани е доволна. Разновидноста во вкус е поголема кај нив и тие значително подобро се споредуваат со цената.

За конкурентни спортисти во долготрајни, со висок интензитет спортови за издржливост, концентратите можат да бидат корисен додаток во исхраната бидејќи се лесни за транспорт и практични. Во случај на рекреативен спортист кој во моментов не се натпреварува, тие можат да доведат до голтање на големи количини на енергија и, ако се трошат често, до прејадување и дебелина.

Кога станува збор за гелови од јаглени хидрати, важно е да се напомене дека тие треба да се консумираат само со многу течност. Нервозно, ова често недостасува на пакувањето! Производите што рекламираат дека содржат доволно вода веќе не ја исполнуваат вистинската намена на овие гелови - многу енергија на мал простор.

Треба да избегнувате гелови или шипки со замени за шеќер. Во зависност од индивидуалната толеранција, тие можат да доведат до абдоминална болка во одредени количини. Исто така, не треба да се вклучуваат прекумерни количини на фруктоза. Со некои производи можете да ја надминете вообичаено толерираната количина на фруктоза со само две гел-кесички.

Се додава дека додатоците на кофеин ги зголемуваат перформансите. Треба да ги измерите сите предности од можните несакани ефекти како што се нервоза, вртоглавица или главоболка.

Кои се концентратите на јаглени хидрати?

Концентрираните јаглехидрати се достапни како шипки, гелови и прав. Гелови и прашоци најчесто се продаваат како додатоци во исхраната и решетки како храна што најчесто се конзумира.

Тие се лесни за варење и, пред сè, треба да обезбедат брзо надополнување на калориите за време и после напорна вежба за издржливост - на пример за време на маратон.

Не сите шеќери се создаваат еднакви. Кои видови шеќер постојат и во кои групи припаѓаат, брзо може да станат збунувачки. Јасен преглед можете да најдете во нашиот водич „Предупредување, шеќер! - Најлоши стапици за шеќер и најдобри алтернативи“. Покрај корисни информации, има и корисни совети како трајно да ја намалите потрошувачката на шеќер.

Кои состојки се содржани во концентрати на јаглени хидрати?

Јаглехидратните концентрати обично содржат различни видови шеќер како што се декстроза, гликоза или фруктозен сируп, јаглехидрати со подолг ланец, како што се малтодекстрин и овошни концентрати. Замените со шеќер како малтитол или сорбитол се глупости. Тие обезбедуваат помалку енергија од видовите шеќер, што е во спротивност со желбата за брзо надополнување на енергијата. Засладувачите се особено бесмислени. Во Брави Се додаваат зрна како пченица или ориз, парчиња овошје и снабдувачи на протеини како млеко и соја протеини, ореви и јадра и растителни масти. Чиколадо обложените шипки сè уште содржат путер од какао и маса на какао.

Често може да се најдат производи со гуарана или кофеин. Но, тие исто така можат да бидат збогатени со витамини како витамин Ц или минерали како цинк или магнезиум. Некои производи сè уште содржат натриум. Исто така, може да се додадат вкусови, емулгатори и други додатоци. Постојат и чисти Јаглехидратни концентрати за мешање во вода. Тие претежно содржат само малтодекстрин. Сепак, можни се и производи направени од пченка или други скроб.

Во Гелови Покрај изворите на јаглени хидрати, се додава и главната состојка на водата. Додека конвенционалните гелови обично содржат 50 до 60% јаглени хидрати, варијантите „Хидро“ можат да содржат само од 30 до 40%. Значи ви требаат два пакети за да ја добиете потребната количина на енергија. Гелите за опсегот на ултра издржливост содржат масни киселини со долг ланец како дополнителен извор на енергија.

За да можете правилно да ги процените производите, треба внимателно да ја разгледате хранливата маса и списокот на состојки. Во однос на состојките и хранливата вредност, решетките често се споредуваат со нормалните чоколадни плочки. Тие брзо обезбедуваат 400 до 500 kcal.

Во значаен производ, повеќе од 50% од енергијата треба да доаѓа од јаглехидрати, но не главно од шеќер. Маснотиите и протеините треба да бидат содржани само во мали количини. Гелите обезбедуваат 150 до 250 kcal на 100 g, во зависност од содржината на вода. Типичните големини на пакувањата на гелите се помеѓу 30 и 60 g. Како банана, кесичката обезбедува околу 100 kcal од јаглехидрати.

Наши совети

Концентрираните јаглехидрати се корисни само во неколку ситуации, на пример, за долги трчања на издржливост. Ефектот во рекреативните спортови е преценет.
Во секојдневните спортови, нормалната храна со висока содржина на јаглени хидрати е иста како и лебот, тестенините, оризот или бананите.
Ако сакате да користите гелови, испробајте ги неколку пати надвор од конкурентни ситуации. Индивидуалната толеранција може да биде многу различна. Бидете сигурни дека пиете доволно во исто време.

Оток:

König D, Braun H, Carlsohn, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegnhagen R, Heseker H (2019) Јаглехидрати во спортската исхрана. Позиција на работната група спортска исхрана на германското друштво за исхрана (ДГЕ). Ернахрунгс Умшау 66 (11): 228-235

Швајцарско друштво за спортска исхрана: топла тема карболоадирање (пристапено на 27 јули 2020 година

Швајцарско друштво за спортска исхрана, Упатство за додатоци: А-додатоци: гелови од јаглени хидрати, гелови за енергија (пристапено на 27.07.2020)

Институт за нутриционистички информации, Германска мрежа за совети и информации за исхрана (DEBInet): Исхрана после тренинг - Оброкот веднаш по вежбање, (достапно на 27.07.2020)