Јадење после вежбање - исхрана

Ова ќе ви даде нова енергија по тренингот

По вежбањето, важно е за вашето тело да му обезбедите енергија што е потребна за да се опорави од тренинг сесијата. Не е важно со кој спорт се занимавате и дали сакате да ја намалите тежината или да ги зголемите мускулите. На пат кон вашата цел, имате корист од тоа што знаете што му треба на вашето тело за да функционира оптимално. Ако следите неколку едноставни правила, ќе ги добиете посакуваните резултати. Овде можете да дознаете сè што треба да знаете за тоа.

Не можете да погрешите со свежа салата и пилешки гради после тренингот.

Пијте после вежбање

Пиењето течности е од суштинско значење за вашето тело. Особено за време и по тренинг сесија, треба да бидете сигурни дека пиете доволно. Во просек, луѓето губат околу еден литар течности на час умерено вежбање.

Ако е многу топло или влажно, може да биде два литра. Значи, сосема е можно при високи температури да се потите до две шишиња вода за време на трчањето околу езерото. Огромна количина што треба да ја вратите во вашето тело веднаш по тренингот.

Добро прилагодени за време и после спортот се:

вода
Сприцер сок од јаболко: Најдобро со природно облачен сок од јаболко
Портокал или други овошни прскалки: Без додаден шеќер и оптимално во сооднос на мешање од 1: 3
чај
Минерални пијалоци: Опасност! Тука има многу стапици за шеќер и тие честопати се релативно скапи.

Во нашата статија? Пијте нели ? повторно ќе добиете сеопфатни информации на оваа тема. И уште еден мал совет: Ако сакате да знаете колку течност навистина изгубивте за време на вежбање, само треба да застанете на вагата пред и по единицата. Разликата помеѓу двете е количината на течност што ја испотивте.

Вистински оброк после вежбање

При избор на вистинска храна по тренинг, треба да се почитуваат само неколку, но важни правила:

Калории.

Идеално, треба да се обидете да консумирате околу 50 проценти од калориите што ги потрошивте додека вежбавте. На пример, ако трчате и согорувате околу 600 калории на час, вашиот оброк треба да биде околу 300 калории.

Но, не секој сака да брои калории веднаш по вежбањето. Тоа е разбирливо. Основното правило е: Обидете се да го јадете оброкот што е можно побавно после вежбање. Повеќето луѓе се многу гладни веднаш по вежбањето и затоа јадат малку премногу брзо и малку премногу. Треба да ги слушате вашите чувства.

јаглехидрати.

Околу 60 проценти од енергијата што ја внесувате во вашето тело после тренинг треба да доаѓа од производи со висока содржина на јаглени хидрати за да ги наполните резервите на гликоген по вежбање.

Околу една третина (приближно 150 грама) гликоген е во црниот дроб и две третини (приближно 400 грама) во вашите мускули и е одговорен за разни многу важни функции. Додека гликогенот на црниот дроб се користи за одржување на нивото на шеќер во крвта, гликогенот складиран во вашите мускулни клетки игра важна улога во мускулната контракција и снабдувањето со енергија.

Треба да консумирате околу 40 до 50 грама јаглехидрати на час умерено вежбање. Соодветно на тоа, ќе ви треба повеќе по поинтензивен напор. После еден час напорно тренирање во онлајн фитнес студио, може да биде до 60 грама и повеќе. Многу едноставно правило: 1 до 1,5 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина.

Протеини.

Внесувањето на јаглехидрати е важно по вежбање со цел да се добие нова енергија. Протеините играат подеднакво важна улога.

Аминокиселините содржани во протеините се делумно одговорни за осигурување дека вашето тело не го распаѓа мускулното ткиво за да добие енергија. Протеините осигуруваат дека вашите мускули се опоравуваат од стресот.

Тие исто така ги обезбедуваат градежните блокови кои се важни за регенерација и за изградба на нови структури. Одлични извори на протеини се, на пример, мисирка и пилешко, кварк со малку маснотии, урда, туна, лосос или јајца.

Околу 30 проценти од оброците после вежбање треба да бидат протеини. За просечна личност, ова е околу 20 до 40 грама, правило е 0,5 грама протеини на килограм телесна тежина.

Масти.

Мастите играат подредена улога во регенерацијата после тренинг. Поради оваа причина, треба да бидете поштедени со маснотии по вежбање. Само околу 10 проценти (или помалку) од вашиот оброк треба да биде мрсна храна - тоа е, во просек, не повеќе од 10 грама.

тајмингот.

Идеално време за јадење е околу 30 минути по тренингот. Тогаш вашето тело е особено приемчиво и чека да ги наполни резервоарите со нова енергија. Ако апетитот или распоредот воопшто не го дозволуваат тоа, можете да земете мала закуска наместо голем оброк. Фитнес-бар, пиперки и урда или кварк со овошје се алтернативи кои брзо се подготвуваат, ефтини и истовремено се пренесуваат.

Примери на добри оброци после тренинг

Можностите се неограничени како вашата креативност. Сумирајќи, околу две третини од оброкот по вежбање треба да се состојат од јаглехидрати и една третина од протеини. Одете го оброкот што е можно побрзо по тренингот и повеќе јадете малку побавно за да не се „полни“ премногу. Исто така, обрнете посебно внимание на пиењето - колку повеќе, толку подобро!

Ако внимавате на овие правила и исто така го слушате вашиот инстинкт на црево, ништо не може да тргне наопаку и ќе ги постигнете посакуваните успеси и цели на долг рок.

Добрите комбинации на оброци после тренинг вклучуваат:

Леб од цели зрна со путер од кикирики
Јогурт или кварк со малку маснотии со свежо овошје
Мешани јајца со тост од житарки или ролни од жито
Леб со мисирка или пилешко
Зеленчук како што се пиперки, краставица, домати и урда од билки
Тестенини со ленти од мисиркини гради и брокула
Компири со бело месо и зеленчук
Мусли со овошје и млеко
Салата со туна и прелив со малку маснотии
.

Успех со добра и вкусна храна - што повеќе може да посакате?