Вклучување на топлина - правила што треба да се следат - Откријте какви правила треба да се следат
Не е тајна дека летото доаѓа со температури над 32-35 степени Целзиусови и предупредувања за топло време. Во такви временски услови, властите и лекарите препорачуваат дополнителни мерки на претпазливост и заштита од ефектите на високите температури. Но, што значат овие температури за тркачите? Надвор може да биде толку жешко што во одреден момент може да кажете НЕ на утринска смена?!
Може да работи на температура од 30 степени Целзиусови?
Невозможно е оние што излегуваат да трчаат воопшто да не го поставиле барем еднаш прашањето за ризиците на кои се изложени кога ќе излезат да работат во денови со жешки температури. Сепак, да не заборавиме дека трчањето во области со многу топла клима е вообичаено. Можеме да земеме пример за земји како Кенија, Етиопија или Јапонија, каде просечните температури се 25 степени Целзиусови.
Иако жешкото трчање може да се смета за ризик за некои категории - како што се деца, стари лица или бремени жени - сè додека тркачите ги преземаат потребните мерки на претпазливост, трчањето на температура од 30-35 степени Целзиусови не претставува никаков проблем.
Покрај тоа, има дури и голем број атлетски настани што се случуваат во екстремно жешки услови (над 35 степени Целзиусови). Тука спаѓа ултрамаратонот Бадвотер долг 220 километри, што се одржува во Долината на смртта, Калифорнија, каде температурите можат да надминат дури 50 степени Целзиусови Тука можеме да го споменеме и годишниот Маратон де Саблес, 5-дневна рута низ пустината Сахара во Мароко, каде што температурите достигнуваат и до 50 степени. Оваа патека долга 250 километри се смета за најтешка патека на земјата.
Искуствата на универзитетот Кингстон со луѓе кои трчаат и тренираат во топлинската просторија за настани како што се Маратонот на Саблс и Бадвотер покажаа дека доколку има доволно подготовка, соодветна хидратација и внимание на тоа колку напорно трчате, можно е да трчате совршено високи температури Но, важно е да се напомене дека овие трки бараат многу подготовка и аклиматизација, а трчањето на такви температури сигурно не се препорачува без ригорозен тренинг.
Подготовки за жешкото трчање
Трчањето на над 30 степени Целзиусови не е без ризици. Лесно може да предизвика дехидрација, прегревање што може да доведе до грчеви во мускулите, прекумерно потење, главоболки, гадење, замор и вртоглавица. Перформансите можат да бидат засегнати и може да откриете дека не можете да трчате со исто темпо или дека не можете да ги покриете истите растојанија како и во деновите со поумерена температура. Исто така, можно е да имате сериозни здравствени последици кога спортувате на топлина, како исцрпеност или дури и срцев удар предизвикан од високи температури. Но, овие може да се избегнат ако го слушате вашето тело, ако ги преземете потребните мерки на претпазливост и да избегнете премногу зголемување на телесната температура.
Можете да го направите ова со доволно течност за да останете хидрирани, избегнувајќи трчање во најжешкото време од денот (помеѓу 11.00 и 15.00 часот), носење лесна облека што му овозможува на телото да дише и забавување на нормалниот ритам. Можете исто така да размислите за аклиматизација со високи температури, што може да трае до 14 дена.
Како да се регулира телесната температура кога работи на топлина?
Човечкото тело се прилагодува
Меѓутоа, една од најубавите работи е што човечкото тело е изградено на таков начин што може да ја регулира својата температура, во споредба со другите живи суштества. Ова ни овозможува да трчаме на долги растојанија во топлината. Редовно и постепено изложувајќи се на високи температури, телото учи да се прилагоди, а стресот и напнатоста предизвикани од трчање на топлина може да се намалат.
Адаптацијата на телото вклучува поголема стапка на потење и поголем волумен на крв, помали загуби на електролити (соли и важни минерали) при потење, намалување на внатрешните температури при мирување или вежбање, како и намалување на отчукувањата на срцето и забележано ниво на напор., кога трчате на топлина. Со потребната обука и следење на основните правила треба да можете безбедно да трчате на високи температури.
Основни правила при трчање на високи температури
1. Пијте многу течности!
Во принцип, се препорачува да пиете 2-3 чаши вода повеќе отколку што пиете за време на нормалните периоди на обука. Ако излезете рано трчајќи, хидрирајте се интензивно претходниот ден. Би било препорачливо да пиете помеѓу 500 и 1000 грама течност на час трчање, или 100-200 грама на секои 15 минути. Бидејќи ќе се потите многу, идеална опција би била да се хидрирате со течности што содржат електролити.
2. Стартувај многу рано или многу доцна.
Идеално, во лето, кога температурите надминуваат 35 Целзиусови степени, треба да трчате околу 5,00 часот и да завршите кога сонцето ќе изгрее. Ако не можете наутро, трчајте што е можно подоцна до вечерните часови, па дури и на полноќ, кога земјата ќе се олади по топлината на денот.
3. Размислете внимателно за трасата.
Трчајте во парк со многу конзерви за наводнување или на пат со многу продавници каде што можете да застанете за да ја купите потребната вода.
4. Избегнувајте влага.
Понекогаш не е топлината, туку влажноста што може негативно да влијае на вас. Влажниот воздух ја забавува способноста на телото да се олади преку потење.
5. Носете соодветна облека.
Користете лесни и тенки материјали, светли бои кои одбиваат топлина и поголема големина што овозможува циркулација на воздухот. Капите се многу корисни за блокирање на сончевите зраци.
6. Овозможува на телото да се прилагоди.
Добрата вест е дека човечкото тело обично започнува да се прилагодува на високите температури за само три или четири дена, иако аклиматизацијата може да трае и до две недели.
7. Обрни внимание на сигналите на телото.
Ако некогаш почувствувате мачнина или имате тешка глава, застанете веднаш, одете во сенка и испијте нешто студено. Искусните тркачи предупредуваат и на вртоглавица и потење. Ако се чувствувате така, треба да застанете и да одите на ладно место.
8. Побарајте ја сенката.
Дури и ако не можете само да трчате во сенка, добро е што секогаш кога ќе најдете области со сенка да застанете, без разлика дали ќе го сторите тоа за да извршите неколку движења на истегнување, да се загреете од почеток или за паузи на вода. Ако не мора да трчате по одредени маршрути, добро е да трчате низ соседството, каде што улиците се понекогаш засенчени, а понекогаш може да најдете и прскалки во погон покрај блоковите.