Јадење урамнотежена исхрана - вака функционира; s! Јадете попаметно
Дали сакате да ги постигнете своите нутриционистички цели и да се стремите кон свесна и урамнотежена исхрана? Со нашите осум совети за урамнотежена исхрана, работи за кратко време - помошта за нутри и брост *!
Содржина
- Уживајте во сортата
- Јадете доволно влакна
- Nutri-Score обезбедува ориентација за балансирана исхрана
- Јадете пет порции овошје и зеленчук на ден
- Потпрете се на добрите масти
- Дали пиете многу!
- Јадете и уживајте свесно
- Вежбањето е важно
Јадењето свесна и урамнотежена исхрана е неверојатно лесно. Таквата диета не само што има навистина вкусен вкус, туку и ве одржува здрави, ги промовира физичките и менталните перформанси и вашата благосостојба. Што чекаш? Едноставно, интегрирајте ги нашите осум совети во вашето секојдневие.
1. Уживајте во сортата
Одделот за зеленчук и овошје нуди повеќе од јаболка, домати и моркови. Направете го вашето мени што е можно пошарено и разновидно. Потпрете се на многу храна од растително потекло со малку калории, но сè повеќе на хранливи материи. Уживајте во целата сорта, редовно менувајте ги состојките.
Патем, широк спектар на уживање може да се постигне за кратко време со замрзната храна и нуди свежина и квалитет за секој вкус. Со помош на вашиот замрзнувач, имате сè што ви треба за разновидна диета да се предаде и покрај предизвикувачкото секојдневие.
Замрзнат зеленчук, на пример, често содржи повеќе витамини отколку свеж зеленчук, кој се чува премногу долго во фрижидер или на собна температура. Бидејќи е осветлена веднаш по бербата и се замрзнува со удари на температура од минус 40 до 70 степени. Витамини и состојки - како чувствителниот витамин Ц - се ставаат во ладен сон и се зачувуваат прекрасно. Понатамошни предности на замрзната храна: Замрзната храна има долг рок на траење, секогаш е достапна и лесна за разделување.
2. Консумирајте доволно влакна
Бидете сигурни дека консумирате многу влакна - треба да бидат околу 30 грама на ден. Оваа препорака може да се постигне, на пример, со 3 парчиња интегрален леб, 3 компири, 3 порции зеленчук (на пр. 200 гр карфиол, 1 морков, 100 гр зелена салата) и 2 порции овошје (на пр. 1 јаболко, 150 гр бобинки).
Општо, житарките, пулсирањата и компирите се идеални за доволно снабдување со диетални влакна. Потпрете се на производи од цели зрна, бидејќи тие имаат повеќе минерали, витамини и секундарни растителни материи.
Исто така, се зголемува количината на растителни влакна во оброкот, бидејќи храната со цели зрна содржи повеќе растителни влакна отколку производите од житарки направени од бело брашно. Диететските влакна прават да се чувствувате сити и го зголемуваат нивото на шеќер во крвта побавно, што може да спречи желба за храна.
3. Nutri-Score обезбедува ориентација за балансирана исхрана
Nutri-Score е доброволен систем за обележување на прехранбени производи, кој веќе е испробан и тестиран во Франција и се карактеризира со скала на бои во пет нивоа од A (темно зелена) до E (темно портокалова). Овие градации на бои треба да ви послужат како водич при купување намирници, бидејќи соодветната боја покажува дали храната е соодветна како основа за балансирана исхрана (зелена) или за повремено уживање (темно портокалова).
Досега само неколку компании во Германија ја понудија оваа услуга. Со повеќе од 800 замрзнати специјалитети, bofrost * е првиот снабдувач со целосен опсег што ги обележа сите производи за своите клиенти со етикетата Nutri-Score. Сега на прв поглед можете да добиете транспарентни информации за хранливите вредности и составот на хранливите материи.
Посебното нешто за Nutri-Score е што производот се проценува холистички врз основа на хранливите вредности и состојки, а потоа се добива со обоена буква како резултат. Со проценка на храната со Nutri-Score, можете индивидуално да одлучите кои производи се погодни за вас и кои одговараат на вашата исхрана.
Категоризацијата на храната се проценува врз основа на поволни и неповолни критериуми за хранлива вредност на 100 грама. Поволните нутриционистички критериуми добиваат поени од 0 до 5 и колку е поголема содржината на зеленчук, овошје, ореви, протеини и растителни влакна, толку е поголем бројот на поени. Неповолните критериуми за исхрана добиваат поени од 0 до 10. Ова вклучува енергија, вкупен шеќер, натриум и заситени масни киселини.
Бројот на поени за поволните критериуми на крајот се одзема од бројот на поени за неповолните, што резултира во категоријата на бои со соодветната буква врз основа на вкупниот број поени - оваа задача се базира на рангирање со скала од -15 до +40. Колку е понизок нутритивниот резултат, толку е подобар нутритивниот профил.
Покрај тоа, bofrost * им нуди на своите клиенти гаранција за чистота. Сите производи од бофрост * се загарантирани без засилувачи на вкус, вештачки бои и озрачени состојки.
4. Јадете пет порции овошје и зеленчук на ден
Сè уште важи грубото правило: треба да има пет порции зеленчук и овошје на ден, што одговара на околу 400 гр зеленчук и околу 250 гр овошје. Тие можат нежно да се готват, сурови или да се консумираат како пијалак. Во најдобар случај, тоа треба да биде три порции зеленчук и две порции овошје.
Но, колку е голема порцијата? Ознака е дека дел одговара соодветно на она што се вклопува во отворена рака. Со оваа количина овошје и зеленчук го снабдувате вашето тело со важни минерали, витамини, влакна и секундарни растителни материи.
И, како ја добивате препорачаната сума? Со овие совети работи!
Наутро, додадете малку овошје во мусли и намалете ја количината на снегулки од житарки, уживајте во мусли од бобинки со акаи од бофрост * со висока содржина на овошје од боровинки, рибизли, јаболка и мешавина од четири житни житарки рафинирана со пика акаи и крем јогурт и полномасно млеко. Семето од лен обезбедува висококвалитетни омега-3 масни киселини.
Или ставете го лебот со зеленчук како што се домати, краставици или зелена салата. Дали ви се допаѓа топло наутро? Потоа пробајте Zoats - комбинација од тиквички и овес, т.е. снегулки од овес, што ја прави топла каша навистина кремаста наутро и која обезбедува дополнителен дел од зеленчук наутро.
Покрај тоа, зеленчук како што е колера, краставица или пиперки се идеална закуска помеѓу оброците и исто така можете да ги подготвите главните оброци со многу зеленчук или да изберете шарена салата како прилог.
5. Потпрете се на добрите масти
Маснотиите го обезбедуваат вашето тело со енергија и есенцијални масни киселини. Колку масти му се потребни на телото, сепак, варира од личност до личност. Фактори како возраста, полот и фигурата одредуваат колку маснотии се добри за нас. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува помеѓу 30 и 35 проценти од вкупниот внес на енергија да се состои од маснотии.
Најдобро е да внесете растителни масти и масла во вашата исхрана, на пример, во форма на семе од репка или маслиново масло, кои содржат голем дел од полинезаситени масти. Ако е можно, користете Nutri-Score за да процените дали храната се вклопува во вашиот индивидуален план за исхрана. Соодветната боја покажува дали храната е соодветна како основа за балансирана исхрана (зелена) или повеќе за повремено уживање (темно портокалова). Ова е можно, на пример, на www.bofrost.de/nutriscore.
Исто така, бидете внимателни да избегнувате скриени масти. Овие често се кријат во производи од колбаси, слатки или брза храна.
6. Пијте многу!
Човечкото тело се состои во голема мера од вода: возрасните имаат содржина на вода од 50 до 60 проценти. Водата е затоа многу важна компонента на клетките и телесните течности, пренесува хранливи материи и производи за распаѓање. Вклучено е и во регулирање на телесната температура.
Затоа е уште поважно да пиете многу течности, најмалку 1,5 литри на ден. Вода, незасладени чаеви и високо разредени плодови од овошје и зеленчук се идеални за ова. Ако вашето тело е адекватно хидрирано, ова го стимулира метаболизмот и го одржува вашето тело во форма.
Од друга страна, избегнувајте пијалоци што содржат калории, бидејќи тие не ве исполнуваат, само дебелеат. Алкохолните пијалоци се исто така калорични.
7. Јадете и уживајте свесно
Друг важен градежен блок за урамнотежена исхрана е да одвоите време за оброци. Ова го поддржува природното чувство на ситост на едноставен начин. Бидејќи кој јаде премногу брзо, обично јаде повеќе, бидејќи чувството на ситост се поставува само по околу 20 минути. Затоа важи следново: Не голтајте, туку свесно уживајте во оброкот.
Ако јадете смирено и со посветеност, центрите за награди светнуваат во мозокот и главата сигнализира навремено: има доволно - и автоматски јадете помалку.
8. Вежбањето е важно
Не само што јадете балансирана исхрана, активното вежбање е исто така важно за организмот. Затоа, околу 30 до 60 минути вежба треба да бидат на дневниот распоред за да се промовира физичкото здравје и да се одржи или регулира тежината.
За да го направите ова, не мора да се регистрирате во најблиската спортска сала, бидејќи ситниците веќе сметаат. Појдете по скалите наместо во лифтот, слезете од автобусот или тренирајте една станица пред вашата вистинска дестинација и пешачете го остатокот од патот. Почесто ставајте на велосипед наместо да влегувате во автомобил и вметнете кратки прошетки во вашата дневна рутина.