Јадење во органски ритам Зошто појадокот е поздрав од вечерата личен тренинг со дозвола за Fitme
Проценето време на читање: 12 мин
Следното е прилично необична статија (за мојот стил), затоа што во оваа статија ќе истражувам. ОВДЕ можете да дознаете зошто мислам дека дискусиите за студии се досадни.
Сега би сакал да дојдам до мојот најавен напис: зошто вечерата не е толку важна како појадокот. Многу текстови и објави на блогови се поврзани со фактот дека само дефицитот на калории е одлучувачки за намалување на телесната тежина. Овој пост е толку важен за мене, бидејќи управувањето со телесната тежина и управувањето со здравјето не можат секогаш да се објаснат во смисла на „баланс на калории“. Појадокот е најважниот оброк во денот, но вечерата не е. Зошто е тоа така, јас се поврзав за вас во сите можни студии:).
Оние што согоруваат повеќе отколку што апсорбираат калорично, губат телесната тежина - ова се вообичаени мислења на научно потврдени и илјадници и илјадници „студии“. Тоа секако не е погрешно. Убеден сум дека човек што јаде 4000 калории на ден ќе добие на тежина ако согори само 2000 kcal. Логично е да предизвикате дефицит за да изгубите тежина, ве молам, не ме сфаќајте погрешно. Секако, со дефицит слабеете. Сега доаѓа моето „но“: Прашањето е дали можете да ја користите вашата храна долгорочно без да размислите за хранливите материи и биоритмот здрав може да изгуби тежина? Ако земате само 1000 kcal дневно со гумени мечки, ќе осигурите дека долгорочно ќе ги изгубите мускулите и дека страдате од недостаток на хранливи материи. Можеш ли да го направиш тоа? Секако, секако! Дефинитивно наскоро ќе можете да ја соберете саканата големина, дури и ако сега страдате од главоболки, кршливи нокти или други симптоми на симптоми на недостаток.
Значи, треба да бидеме во потрага по апсолутна нутриционистичка вистина, не само нутриционистичките потреби, туку и генетски биоритам погледнете одблизу:
Што е биоритам?
Нашиот живот е под влијание на спротивните полови: ден и ноќ, топло и ладно, активност и регенерација, итн. Ние го знаеме, нашиот внатрешен часовник се заснова на ритам ден-ноќ Вечерта, телото ослободува мелатонин, хормон за спиење. Наутро серотонинот (хормон на часовникот) ги активира нашите уморни умови. Секое суштество и секоја клетка на земјата го познаваат овој ритам. Дури и кога е сè уште темно, нашите тела предвидуваат дека сонцето ќе изгрее наскоро и дека ќе биде време да станеме. Како резултат, точно се будиме во зима (дури и за време на викендите) пред да се вклучи алармот. Секој орган во нашето тело има „инсталирано“ часовник. Секој орган затоа ќе биде индивидуален Време на активност и регенерација доделен. Овој феномен можеби го знаете од традиционалната кинеска медицина, како „часовник на органи“. Во западната наука зборува биолог и истражувач Д-р Сачин панда [1], од деноноќниот часовник и спроведува истражување во Калифорнија/САД за ефектите на денот и ноќта врз метаболизмот.
Нашите бебиња, сите родени со скратен дневен ритам, докажуваат дека ритамот е генетски определен и дека всушност постои. Секој што има деца знае дека бебињата не само што многу спијат, туку се и многу гладни. Мора да ги храните на секои 2 часа - дури и навечер. Метаболизмот е многу поактивен - отчукувањата на срцето во мирување кај новороденчињата се движат помеѓу 130 и 140 отчукувања во минута. Само по 6 месеци се прилагодувате на дневниот и ноќниот ритам познат за нас (дури и ако тоа не значи дека веќе спиете тогаш, би било убаво!). Постојаното снабдување со стимули што треба да се обработуваат и физичкиот раст не би биле возможни без оваа хиперактивна метаболичка активност. Возрасно лице не би можело да ги обезбеди овие услуги.
Кој е овој деноноќен часовник?
Овој часовник го поттикнува нашето тело да следи рутински ритам кој обезбедува преживување. Наједноставниот ритам би бил, на пример. спиење и будност, но исто така и внес на храна, репродукција (мислам на 28-дневен циклус на жени) и хибернација (кај животни) се вклучени во ритамот. Нашиот внатрешен часовник не е точно поларизиран на 24 часа; оваа „јамка“ е веројатно флексибилна, бидејќи денот и ноќта се исто толку различни по должина во зима и лето. Часовникот е постојано во замена со светлосните стимули однадвор со цел редовно да се „ажурира“. Дали ритамот на пр. навалете се поради временска разлика, може да се ресинхронизира по неколку дена. Оваа состојба можеби ја знаете од реактивен застој.
Овој внатрешен часовник дури може да се докаже биолошки: Ритамот е контролиран од еден вид „главен часовник“, исто така наречен „мастер часовник“, во супрахијазматското јадро во мозокот над оптичкиот нерв, со големина од само 0,8 mm и се наоѓа кај сите цицачи. Во експерименти врз животни на хрчаци беше потврдено дека отстранувањето на ова јадро целосно го нарушило циклусот на ден-будење. Кај пациенти со Алцхајмерова болест, оваа област е ограничена и луѓето со лезии во оваа област на мозокот исто така го губат чувството за време. Тајминг центарот влијае на секоја клетка во нашето тело, вклучително и органите за варење. Секој орган има свои часовници: периферни осцилатори. Овие му даваат на органот различно време на активност и регенерација. Хармонична мрежа на органи комуницира едни со други, како во сообраќајниот систем: приоритет, подреден приоритет, семафори, возење надвор, паузи. Храната доаѓа прво преку устата, во стомакот, дуоденумот, тенкото црево, дебелото црево и во тоалетот. Ако не постоеја сообраќајни прописи, ова ќе беше целосен хаос - што има неповолно влијание врз варењето, како што можете да замислите.
Извор на слика [2]
Користејќи експерименти врз глувци, беше можно да се потврди дека органите имаат доделено време на активност. Ова се покажа со ослободување на одредени хормони (од надбубрежната жлезда) во одредено време од денот. Во моментов, истражувањето на Институтот за биофизичка хемија Макс Планк/Еихеле, Остер е сè уште според распоредот за црниот дроб. Наодите ќе имаат интересно влијание врз терапиите за метаболизам на липидите: Дали има одредено време од денот кога метаболизмот на липидите е најактивен? Можеби ќе дознаеме наскоро.
Каква врска има внатрешниот часовник со јадењето?
Идејата за деноноќниот ритам се заснова на јадење за 8-12 часа. Останатото време, се троши само вода. Ние ги знаеме овие осумчасовно јадење и 16-часовно нејадење од наизменичното постење. Екскурс: Интермитентен пост (извадок од студии во врската) помага не само во телесната тежина, туку и во управувањето со здравјето. Ги стабилизира хормоните и вредностите на крвта за време на долгата пауза од јадење. Многу експерти велат дека осумчасовното време на јадење може да се постави индивидуално. Некои го прескокнуваат појадокот тука и започнуваат да јадат само на ручек, додека други појадуваат и прескокнуваат вечера. Д-р Satchin Panda претпоставува дека Ритамот на јадење треба да биде во првата половина од денот, поради различните нивоа на активност на органите. Неправилното време на јадење може да го наруши нашиот внатрешен часовник и да доведе до метаболички заболувања.
Дневниот ритам на нашето тело изгледа вака (да наведеме неколку примери):
4:30 часот имаме најниска телесна температура
6:45 - 7:30 Зголемување на крвниот притисок и намалување на мелатонинот
8:30 часот дебелото црево е подготвено за движење на дебелото црево
09:00 часот, висока концентрација на тестостерон, што ве прави гладни: зборува за обука за силата и добар појадок
10:00 целосно внимание, најдобра концентрација
17:00 часот срцевата и мускулната функција најдобро (време за тренинг)
19:00 часот највисока телесна температура, највисоко чувство на мирис и вкус. Ова е веројатно една од причините зошто сте во искушение да имате вкусна срдечна вечера
Под клучниот збор „Хронобиологија“ ќе ги најдете сите статии и слики на оваа тема што се можни во Google. Многу возбудливо!
Според мое мислење, има смисла да се прилагоди ритамот на живот и јадење кон нашата генетика и нашата биологија, дури и ако многумина велат дека не е важно кога внесувате калории. Од чисто калорична гледна точка, можеби навистина не е важно, се поставува прашањето, што му прави „неритмичката“ исхрана на нашето тело?
Зошто појадокот е здрав:
Сега знаеме дека паузите за јадење се важни во спроведувањето на управувањето со телесната тежина. Но, би било подобро да го прескокнете појадокот или вечерата?
Имам за еден еве една студија[3], што укажува на тоа се зголемува преку појадок и Може да спречи болести. За жал, нема докази дали 36-те учесници вежбале за време на оваа студија или какво е балансот на калории во текот на денот. Тоа е многу глупаво, што треба да прочита примателот од оваа студија? Дебелите, но здрави? Можеби учесниците никогаш не појадувале и претходно ги фрлале сите калории навечер. Со дополнителниот оброк, секако, јаделе и повеќе. Добар пример за тоа како студиите се многу релативни. Не е многу корисно. Јас не правам ништо со вакви студии. Наивните читатели на овие студии ќе забележат само дека појадокот ќе ве натера да се здебелите, што е тешко да се процени ако не ги знаете причините што ги спомнав.
Друга студија [4] наведува дека Пропуштање на појадок до висок холестерол води и доцна вечера за коронарна артериска болест. За оваа студија, 26 000 луѓе беа испитувани 16 години - според мое мислење, студија со која можете да направите нешто, да! Мажите без појадок имале 27% поголем ризик од развој на кардиоваскуларни болести, со вечера ризикот бил поголем за 55%.
Еве една студија [5] од 2013 година во Тел Авив:
Overените со прекумерна тежина (внимателни - само жени) со просечен БМИ од 32 и почетни метаболни синдроми (нивоа на холестерол, зголемено ниво на шеќер, итн.) Беа поделени во 2 групи и ставени на диета со намалена калорија:
Групата за појадок доби 700 kcal за појадок, 500 kcal за ручек и 200 kcal навечер.
Групата за вечера доби 200 kcal за појадок, 500 kcal за ручек и 700 kcal навечер.
Сега секако сме возбудени од резултатот:
Нивото на шеќер и инсулин се стабилизира во двете групи, но малку повеќе во групата за појадок. На Групата за појадок изгуби повеќе тежина по 12 недели и многу повеќе Изгубен обем на половината. Вредностите на липидите во крвта значително се подобрија во групата за појадок (-33% наспроти 14%). Чувството на ситост се подобри и кај жените кои појадуваат. Сумирајќи, може да се каже дека појадокот има позитивно влијание врз влијанието на метаболичките симптоми и намалувањето на висцералните маснотии (органски маснотии, или абдоминални масти).
Интересно истражување, само срамота ниту еден маж не учествуваше.
Значи, гледате, студиите даваат индиции, но никогаш не треба да ги земате според номиналната вредност, но сепак можеме да видиме тренд тука, и тој е јасно во иста насока: Појадокот е корисен за здравјето!
Многумина знаат дека јас сум застапник за појадок и можам да ги дадам моите аргументи дури и без студии:
Според мое мислење, тоа зборува во прилог на консумирање калоричен појадок наутро затоа што:
- Јаглехидратите обезбедуваат енергија што го храни нашиот мозок и обезбедува гориво на нашите мускули
- Помалку глад навечер: во текот на денот согорувате калории што сте појадувале, што е многу практично! Тоа значи: Вашето тело не наидува на проблеми со калории. Приходите се еднакви на трошоците 🙂 Ако имате дефицит на калории во првата половина од денот, постои поголем ризик да имате закуска попладне и навечер. Во вечерните часови, многумина развиваат одличен апетит, кој потоа може да заврши со несакани слатки и јадење напади. Приходите се помалку од трошоците> јадете: и плаќајте со дополнителни камати (калории).
- Комплексните јаглехидрати наутро ја бркаат сладоста навечер, под услов 3-те главни оброци да бидат разумно покриени со протеини и добри масти. Ништо не работи преку ноќ, но повеќе можете да дознаете ТУКА како да се ослободите од сладоста.
Ова знаење го стекнав преку мојата обука како квалификуван тренер за исхрана и не, не сакам да дадам индивидуални студии.
За вечера: Веќе прочитавте погоре дека доцната вечера доведува до зголемување на маснотиите во стомакот и со тоа промовира разни болести и дебелина.
КОНТРА доцна, срдечна вечера: студии
Вечерта треба да завршите со јадење околу 4 часа пред да одите во кревет. Хормонот за спиење мелатонин го намалува производството на инсулин. Нискиот статус на инсулин може да доведе до лошо варење, слаб сон и негативна чувствителност на инсулин (колку клетките се чувствителни на инсулин). Ова веројатно е поврзано со развој на дијабетес [6]. Понатаму, има негативно влијание врз формирањето на лептин - хормон кој ни е потребен за избалансирано чувство на глад и ситост. Но, диетата која е премногу богата со јаглени хидрати со високо ниво на инсулин го намалува нивото на мелатонин и затоа доведува до слаб сон. И во двата случаи нема причина да јадете многу и доцна навечер од здравствени причини. Добро е познато дека нерешените луѓе имаат тенденција да бидат повеќе гладни во текот на денот и, ако ме интересира, можам подетално да докажам друг пат. За максимално ослободување на мелатонин, препорачуваме да одите во кревет и да се затемните во 10.30 часот. Сината светлина (лаптоп, ТВ, мобилен телефон) го инхибира формирањето на мелатонин. [7]
Студија на тема "Кога да вечераме„Доаѓа од Шпанија од 2013-2018 година на 880 мажи и 1300 жени - веројатно не случајно е избрана земјата што особено сака да слави доцни оброци: Овде е потврдено дека паузата помеѓу вечера и сон е повеќе од 2 часа за да се намали ризикот од хормонален карцином. Во споредба со испитаниците кои спиеле веднаш по вечерата, ризиците од карцином за карцином на дојка и простата се намалени за 20% (мерено тука со употреба на хормонски параметри во крвта). Значи, јадете рано за вечера или легнете доцна? Дали спиењето доцна или рана вечера не чинеше никаква улога (за жал оваа студија се однесува само на стапката на карцином, а не на други интересни фактори) [8].
Исто така, би сакал да го искористам знаењето што го стекнав за да го искажам со свои зборови дека доцниот сон е исто така нездрав и за други фактори: доцна вечера или особено вечера со висока содржина на јаглени хидрати го зголемува нивото на инсулин. Инсулинот има негативен ефект врз согорувањето на мастите, што е сосема логично затоа што: Инсулинот осигурува дека шеќерот се транспортира во клетките и се претвора во маснотии. Кога масните наслаги се собираат, мастите не можат да се разложат. Ова, исто така, има негативен ефект врз ситоста на глад и процесите на регенерација преку ноќ. Ова значи дека едвај имате апетит наутро, ви треба повеќе сон и метаболизмот работи помалку ефикасно (замор) итн. Исклучок тука: спортистите, бремените жени и доилките треба да ја прилагодат својата храна на стресот навечер. Среќен сум што одговарам на какви било прашања (е-пошта).
Според кој ритам треба да јадеме сега:
За жал, истражувањето на деноноќниот ритам во врска со научно докажаниот часовник на органите сепак ме изневери малку. Го наоѓам преку истражување во хронобиологија, но можете да видите дека оваа област за истражување е сè уште многу млада. Фасцинантно кога сметате дека античките Грци и Кинези веќе може да ни кажат повеќе за тоа:
Дури и на Хипократ во античка Грција му било речено да не јаде ништо 12-14 часа (денес се нарекува наизменичен пост). Часовникот на органите од традиционалната кинеска медицина се однесува и на фактот дека стомакот има најактивно време помеѓу 7 и 9 часот наутро и е подготвен за обемна дигестивна работа (сложени јаглехидрати, влакна, многу хранливи материи), проследено со активност на нашите органи за варење: панкреас: 9 -11 часот и сл. Патем, сметам дека е многу возбудливо што дебелото црево го има своето најактивно време помеѓу 5 и 7 часот наутро - кога пее петел. Сите научници се согласуваат: „здраво“ празнење на цревата дури и пред појадокот. Хипокартс препорачува да земете чаша вода откако ќе станете и да направите лесни физички вежби, да ги испразните цревата и потоа да појадувате. Здравје на раните трезни тркачи и јоги, правиш се што е во ред richtig Вака денот започнува совршено!