Јадење здраво - прашање на квантитет и квалитет NZZ

Здравата исхрана ја зема предвид не само количината, туку и квалитетот и зачестеноста на храната. Размножувањето или забраната на одделни хранливи материи е бесмислено. Советите што промовираат здрави навики во исхраната се подобри.

Количината и квалитетот треба да бидат исправни. (Слика: iStockphoto)

Најдлабоката желба на човекот е здравје и долговечност, иако многумина потајно се надеваат дека оваа желба ќе се оствари без личен напор. Затоа не е изненадувачки што на пазарот има секакви чудесни лекови и прехранбени производи со претежно недокажани ефекти кои го поттикнуваат здравјето. Следното има за цел да објасни на што треба да обрне внимание здравиот возрасен човек кога јаде од денешна перспектива на нутриционистички лек.

Количината и квалитетот треба да бидат исправни. (Слика: iStockphoto)

Неправилната исхрана како ризик по здравјето

Мора да знаете дека трите фактори на пушење, лошата исхрана и недостаток на вежба го објаснуваат најголемиот дел од четирите најважни хронични заболувања дебелина, дијабетес, атеросклероза и рак. Во борбата против ова, често се препорачуваат индивидуални мерки, како што се „Витаминот Ц штити од рак“ или „Селенот ве прави млади“. Таквиот совет, кој ги става индивидуалните хранливи материи во преден план, се „фокусирани илузии“. Ова е затоа што физиолошки невозможен здравствен ефект се припишува на нутриционистички фактор.

Препораките за исхрана засновани врз моменталната состојба на знаење се прикажани во таканаречената нутриционистичка пирамида (види графикон на следната страница). На прв поглед може да се види дека храната од основата на пирамидата (на пример, овошје и зеленчук) треба да се консумира преференцијално, а храната богата со маснотии и шеќер од врвот на пирамидата треба да се избегнува што е можно повеќе. Резиме препорака е често: "Јадете според пирамидата и вежбајте 30 минути на ден!" За жал, ваквите совети ретко водат до успех. Ова појаснува дека постојат опасности што демнат на патот кон здрава исхрана.

Здравата исхрана е првенствено шема на јадење што не само што ја зема предвид количината на храна, туку и нејзиниот квалитет и фреквенцијата (на јадење) (теорија на QQF). Се разбира, знаеме колку е тешко да се јаде здраво секој ден. Затоа ги советуваме нашите пациенти во текот на часовите за консултации да поминат еден ден „на другиот крај од скалата“ по денот „нездрава храна“, односно да консумираат претежно овошје и зеленчук, со цел да бидат „во рамнотежа“ на третиот ден.

На многу места сè уште се препорачуваат три главни оброци и две или три закуски. Она што има смисла за децата или за курир за велосипеди е премногу за поголемиот дел од возрасните. Не само што се снабдува енергија со секој оброк, сложените биохемиски промени после јадење (фаза после јадење) се исто така стресен фактор за организмот. Оваа фаза се карактеризира со зголемена концентрација на гликоза во крвта, разни масти, инсулин и други хормони - фактори кои промовираат стврднување на артериите (атеросклероза).

Алармантен е фактот дека голем дел од населението е во состојба после јадење до 80 проценти од денот. Најлесен начин да се поправи ова кај лицата е да се намали фреквенцијата на јадење и количината на потрошени маснотии и јаглехидрати, како и редовното вежбање. Луѓето кои главно седат треба да јадат најмногу два до три пати на ден. Препорачуваме целосен главен оброк и два помали оброка, како појадок или мал ручек (на пример, салата и извор на протеини). Нема ништо лошо во закуските во форма на овошје или зеленчук и чаша млеко, се додека индивидуалниот енергетски биланс не е надминат.

Бидејќи и покрај сите достигнувања во истражувањето за метаболизмот, енергетскиот биланс останува најважниот фактор за телесната тежина. Тоа одговара на разликата помеѓу влезната енергија и потрошувачката на енергија. Во енергетскиот биланс, калориите од маснотии и јаглехидрати („шеќер“) треба да се проценат како еквивалентни, без оглед на нивното потекло. Калориите на протеините се помалку важни во енергетскиот биланс поради нивните поповолни метаболички својства (поголемо производство на топлина, важност при контрола на апетитот и метаболизам на мускулите).

Позитивниот енергетски биланс и како резултат на зголемувањето на телесната тежина секогаш може да се припишат на претерано големо снабдување со енергија и/или премала потрошувачка на енергија. Балансиран енергетски биланс е неопходен за здрава исхрана. Бидејќи знаеме на пример дека постои практично линеарна врска помеѓу телесната тежина и кардиоваскуларните фактори на ризик (на пример, висок крвен притисок). Со други зборови, не постои тежина на прагот од која прво треба да "обрнете внимание". Затоа, секое зголемување на телесната тежина треба да се избегнува како што стареете.

Меѓутоа, за да може да се имплементира концептот на балансиран енергетски биланс во секојдневниот живот, мора да се знае колку е високо дневно потребната енергија и колку енергија согорува преку секојдневните активности (на пр. Спиење, седење, спорт). Искуството покажува дека луѓето со нормална тежина имаат релативно постојана дневна потреба од енергија во мирување. Тоа е околу 24 килокалории (kcal) на килограм телесна тежина. Едно лице со тежина од 70 килограми има потреба од енергија за одмор од 1680 kcal. Со лесна активност (на пр. Моторизирана работа, работа во канцеларија, без спорт), дневната потреба за енергија е поголема од 1,2 до 1,4 - во нашиот пример 2000 до 2350 kcal на ден. Ова е колку енергија треба да троши нашето лице со храна секој ден. (За споредба: факторот на активност на дрвосечачот е околу 2,2.)

Далечината поважна од времето

За жал, напорот потребен за согорување на вишокот калории преку вежбање е непропорционален. Како по правило: по килограм телесна тежина и поминати километри, се согоруваат 0,5 до 1 kcal (дополнителни), во зависност од брзината. Едно лице со тежина од 70 килограми троши дополнителни 70 kcal на километар џогирање. Burnе бидат потребни 100 километри да согорите еден килограм маснотија. Единствената реална стратегија за балансиран енергетски биланс и стабилизирање на телесната тежина е затоа: јадете помалку!

Препораките за физичка активност, исто така, секогаш треба да вклучуваат информации за растојание, а не за време. „30-минутната препорака“ спомената погоре е погрешна, бидејќи многу луѓе не можат да поминат дури 500 метри за 30 минути. Само спецификацијата на трасата гарантира минимално влијание врз метаболизмот. Луѓето со нормална тежина треба да поминат растојание од најмалку 3 до 5 километри на ден, а со соодветно повеќе луѓе со прекумерна тежина.

И покрај големата важност на балансиран енергетски биланс, не е потребно здравата исхрана да ги брои калориите со секој оброк. Искуството дури покажува дека броењето калории има тенденција да биде контрапродуктивно на долг рок. Обично е доволно да се знае приближната густина на енергија на храната. Мора да знаете дека колку повеќе маснотии содржи, толку е поголема енергетската густина на храната. Бидејќи енергетската содржина на маснотии (9 kcal/g) е повеќе од двојно поголема од онаа на јаглехидрати или протеини (4 kcal/g). Бидејќи храната со голема енергија има помал волумен по внес на калории и има ефект на промовирање апетит, тие лесно доведуваат до „пасивна прекумерна потрошувачка“.

Енергетската густина на храната зависи и од нејзината содржина на вода: колку е поголема содржината на вода, толку е помала густината на енергија. Бидејќи содржината на вода во храната може да се процени подобро од содржината на маснотии, оваа информација може да помогне при составувањето на планот на менито. Производи со висока содржина на вода се сурово овошје и зеленчук (густина на енергија од 0,1 до 0,5 kcal/g), оние со мала содржина на вода помфрит и чоколадо (приближно 5 kcal/g).

Проблемот со сокот од портокал

Најважните извори на енергија се маснотиите и јаглехидратите („шеќер“), при што јаглехидратите се претпочитаат во метаболизмот. Затоа, кога јаглени хидрати и маснотии се истовремено присутни, согорувањето на мастите се потиснува. Како пример треба да се спомене сокот од портокал наутро. Поради високата содржина на шеќер (приближно 12 g/100 ml), неговата потрошувачка доведува до брзо намалување на согорувањето на маснотиите. Овој ефект е особено изразен наутро затоа што, од физиолошки причини, повеќе маснотии се согоруваат наутро отколку во текот на денот.

Затоа се претпочита да се јаде храна што содржи јаглехидрати бидејќи тие доведуваат до побавно и помало зголемување на концентрацијата на шеќер во крвта. Во овој контекст, се зборува и за понизок гликемиски индекс. Гликемискиот индекс е мерка за влијанието на храната што содржи јаглени хидрати врз нивото на шеќер во крвта. Во овој поглед, грубо мелените производи од цели зрна се особено ефтини. Треба да се претпочитаат производи од ситно мелено жито или бело брашно. Од истата причина, бидејќи треба да се консумира малку шеќер од трска (сахароза). Ова особено се наоѓа во засладената минерална вода, засладените млечни пијалоци или ладен чај, но исто така и во засладените јогурти.

Спротивно на тоа, одредени аминокиселини се неопходни. Осум такви витални градежни блокови на протеини (есенцијални аминокиселини) мора да бидат доставени до телото, на пример, со цел да се изгради мускулна маса. Во исто време, мускулите треба да се протегаат преку тренинг за сила. Ова е особено важно како што стареете, кога масната маса нормално се зголемува и мускулната маса се намалува (за 30 до 40 проценти на возраст од 20 до 60 години). Бидејќи повеќето метаболички процеси се случуваат во мускулните клетки, овој развој го промовира развојот на болести. Сите осум есенцијални аминокиселини се наоѓаат во животински протеини (месо, живина, риба, млеко и млечни производи, јајца), но исто така и во протеините од соја. Кога конзумирате извори на растителни протеини (на пример, овошје, житарки) на кои им недостасуваат одредени аминокиселини, важно е да консумирате храна со комплементарни аминокиселини (на пример, комбинација на грав со зрна).

Здрава мешавина

Најлесен начин да ги добиете есенцијалните аминокиселини е со посно месо, риба, млечни производи или производи од соја. Друга добра стратегија е да консумирате млечен производ со секој оброк (на пример, чаша млеко со вашиот оброк, урда или урда со вашата салата). Зголемениот внес на протеини има корисен ефект врз контролата на апетитот. Чаша млеко е исто така погодна како „закуска“ (со овошје доколку е потребно). Бидејќи млекото не само што содржи идеална шема на аминокиселини, тоа е исто така добар извор на калциум, витамини и минерали.

Конечно, се препорачува план за мени што е богат со овошје и зеленчук. Ова го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, како и ризикот од рак. Како што знаеме, поволните ефекти на овошјето и зеленчукот се базираат на комбинација на разни витамини, минерали, елементи во трагови и голем број на секундарни растителни материи (фитохемикалии). Оваа здрава мешавина не може да се замени со ниту еден додаток на хранливи материи.

Колку овошје и колку зеленчук треба да јадеме, сеуште е нејасно. Прагматичната препорака за пет порции на ден („пет на ден“), бидејќи во моментов се пропагира за да се зголеми потрошувачката на овошје и зеленчук, нема научна поддршка. Покрај тоа, препораката „пет на ден“ не изгледа изводлива за повеќето луѓе, дури ни во медитеранските земји. Затоа им препорачуваме на нашите пациенти првенствено да ја дуплираат нивната сегашна потрошувачка на овошје и зеленчук. Зеленчукот и овошјето со интензивна боја треба да се претпочитаат, бидејќи тие обично имаат поповолен профил на хранливи материи и повеќе фитохемикалии.

Исхраната богата со зеленчук и овошје, исто така, гарантира зголемен внес на влакна (диетални влакна), што има позитивен ефект врз работата на цревата, нивото на шеќер во крвта и маснотиите во крвта и крвниот притисок. Вториот исто така има врска со фактот дека зеленчукот и овошјето се богати со калиум и ниско натриум, што промовира излачување на сол во бубрезите.

Здравата личност може лесно да ја покрие потребата од витамини, минерали и елементи во трагови со својата секојдневна исхрана. Единствен исклучок се жените во репродуктивна возраст, кои зависат од зголемениот внес на фолна киселина во форма на додатоци за да се избегнат дефекти на невралната туба кај нивните деца. Широката употреба на додатоци и збогатување на се повеќе храна со витамини, минерали и елементи во трагови може да биде штетна и за поединците. На пример, премногу внесување на витамин А е поврзано со зголемен ризик од остеопороза и фрактури на коските. И премногу фолна киселина може да биде проблематична надвор од бременоста. Додатоците на хранливите материи не се дел од исхраната, туку фармаколошка терапија.