Јадење здраво за време на бременоста

Во едвај друга фаза од животот, жената размислува толку интензивно за здрава исхрана како што размислува за време на бременоста. На крајот на краиштата, не станува збор само за нив самите, туку и за здравјето на бебето. „Дали моето бебе добива сè што е потребно?“ Или „Дали јадам доволно, па дури и премногу?“ Се вообичаени прашања. Даваме совети за идните мајки и покажуваме колку здраво јадење може да биде многу лесно за време на бременоста.

Јадење здраво за време на бременоста = јадење за двајца?

Бесплатниот билет што сега можете да го јадете „за двајца“ за жал е застарен. Потребна ви е дополнителна енергија, особено во вториот и третиот триместар од бременоста, со цел да се грижите за нероденото дете, но потребата за енергија се зголемува само за 10%. Тоа одговара на околу 255 kcal дополнително на ден. Едноставно, „гозбата со тоа“ нема никаква врска со здравата исхрана за време на бременоста. На пример, 200 гр природен јогурт со 2 лажици овесна каша, дел од овошје и неколку јаткасти плодови Или парче леб од интегрално брашно со 1 лажичка маснотии, мала парче сирење и стапчиња од зеленчук веќе го покриваат дополнителното барање.

Колку можам да добијам?

Треба да се избегнува прекумерно зголемување на телесната тежина за време на бременоста, бидејќи тоа го зголемува ризикот од макрозомија (зголемена тежина при раѓање на детето) за 2-3 пати. За жена со нормална тежина, нормалното зголемување на телесната тежина е помеѓу 10 и 16 кг. Јадењето здраво за време на бременоста исто така може да помогне во спречување на прекумерно зголемување на телесната тежина.

Што е со маснотиите, јаглехидратите и протеините?

Препораките на Германското друштво за исхрана за внесување јаглени хидрати и маснотии не се разликуваат за време на бременоста отколку за небремени жени. Бидејќи нероденото дете во суштина зависи од јаглехидрати како извор на енергија (тие покриваат околу 90% од неговото снабдување со енергија), диетата со малку јаглени хидрати не се препорачува. Здраво јадење за време на бременоста значи и добро јадење!

Потребата за протеини се зголемува од 4-тиот месец од бременоста. Сега се потребни околу 10 g повеќе протеини дневно за да се покријат приближно 20% поголем внес на протеини во споредба со небремени жени. Ова обично може да се постигне со здрава мешана исхрана - дури и со вегетаријанска исхрана. Сепак, веганите треба да обрнат особено внимание на доволно количество и квалитет на протеини.

Јадење здраво за време на бременоста: кои витамини и минерали сега треба да ги консумирам?

Значително зголемување на витамини и минерали обично се бара од 4-ти месец и може да биде покриено со избалансиран избор на храна. Но, за фолати (фолна киселина), витамин Б12, витамин Е, јод, железо и фосфор, препораките за зголемен внес се применуваат на почетокот на бременоста.

Фолна киселина

Студиите покажуваат дека ризикот од дефекти на невралната туба и малформации на нервниот систем кај децата може значително да се намали со земање 400 μg фолна киселина на ден најмалку четири недели пред почетокот на бременоста и во текот на првите 12 недели од бременоста. Затоа, додатоците на фолна киселина се препорачува.

Соодветно снабдување со јод може да се постигне со помош на јодирана сол, потрошувачка на две порции морска риба неделно и дневна потрошувачка на млеко и млечни производи. Меѓутоа, ако има недостаток на јод (дури и во лесна форма), јодид треба да се зема по консултација со лекар.

железо

Снабдувањето со железо може да биде критично за некои жени, на пример, за вегани. Доколку се докаже недостаток на железо, се препорачува додаток на храна по консултација со лекар.

Витамин Д.

Во потемните месеци од годината или кај жени кои не поминуваат доволно време на отворено, снабдувањето со витамин Д може да биде недоволно. И тука додаток во исхраната може да биде корисен, бидејќи витаминот Д е важен за развојот на коските на бебето.

Јадење здраво за време на бременоста: Практични совети за избор на храна:

Едноставно кажано, постојат 3 правила засновани врз принципот на семафори со цел да се консумира вистинската храна во вистинските количини:
Зелена = изобилство: Пијалоци и растителна храна
Yellowолта = умерена: Храна од животинско потекло
Црвено = економично: храна богата со маснотии и шеќер

Еве уште малку попрецизно:

Треба да јадете многу од оваа храна (препораките го земаат предвид дополнителното барање од 4-ти месец од бременоста):

Зеленчук (приближно 300 g на ден): свеж или замрзнат, варен
Овошје (приближно 300 g на ден): свежо или замрзнато
Компири или тестенини или ориз или други јадења од скроб (приближно 270 g на ден)
Gитни производи (приближно 260 g на ден): Овие треба да се состојат од повеќе од 50% интегрално жито, на пр. Леб од цели зрна, тестенини од цело зрно, ориз од цели зрна, мусли или житни снегулки
Пијалоци (по потреба, најмалку 1,5 литри на ден): пијалоци без енергија или ниско-енергетски, како што се вода за пиење, минерална вода, незасладен билен и овошен чај, шприцер сок

Следната храна треба да ја консумирате умерено:

Млеко и млечни производи (приближно 465 g/ден): на пример, млеко со малку маснотии, јогурт
Месо и колбаси (приближно 75 g/ден): на пример, гради од мисирка, печено месо, посно месо
Јајца (2-3 парчиња/недела)
Риба (приближно 200 гр/недела): главно морска риба како лосос, скуша, харинга, саит, треска

Оваа храна треба да ја користите ретко:

Масло, маргарин, путер (приближно 40 g на ден): на пример, масло од репка, маслиново масло
таканаречена „толерирана храна“ (максимум 225 kcal/ден): слатки, слатки, закуски, засладени пијалоци

Уште еден збор за рибите

Барем една од двете препорачани порции риба неделно треба да се состои од морска риба. За жени кои генерално не јадат риба, снабдувањето со одредени незаситени масни киселини може да биде недоволно. Тука може да биде соодветно да се земе препарат со 200 mg DHA (докозахексаеноична киселина) на ден. Различни студии покажаа дека овие масни киселини можат да спречат предвремено породување и да го намалат ризикот од алергии кај детето.

Риби со високо ниво на жива треба да се избегнуваат за време на бременоста, како што се јагула, костур, црвена риба, штука и туна. Исто така, кај нас можете да најдете вкусни рецепти за риби.

Јадење здраво за време на бременоста: која храна е табу?

Алкохолот не доаѓа предвид: Не консумирајте алкохол за време на бременоста! Сурови производи од животинско потекло, исто така, треба целосно да се избегнуваат, т.е. сурово месо и сурова колбас, сурова риба, сурови јајца или производи што содржат сурови јајца, на пример, мајонез, тирамису, мус-о-чоколат итн., Сурово млеко и сирово млеко.

Како инаку можам да се заштитам од инфекции со храна?

За да се заштити од инфекции на храна (особено токсоплазмоза и листериоза), треба да се почитуваат следниве хигиенски мерки:

Месото добро испржете го или изедете го варено
Јадете лак во вакуум спакувани само во мали количини и консумирајте во рок од три дена по отворањето
Јадете само риба добро загреана (без суши)
Пржете јајца добро или консумирајте тврдо варени
Темелно измијте сурово овошје и зеленчук, како и салати, избегнувајте спакувани, исчистени и исечени салати
Подгответе и чувајте сирова и зготвена храна одделно
Темелно исчистете ги рацете, садовите и садовите за готвење

Последно, но не и најмалку важно: Да се јаде здраво за време на бременоста, пред се треба да се јаде балансирана, разновидна и редовна храна. Уживајте и јадете полека. За време на бременоста не треба да држите диета за слабеење - таа ќе трае сè до доењето! Јадењето здраво за време на бременоста е важно, но не и толку тешко ако ги следите овие основни правила.

Тимот ВидаВида ви посакува се најдобро за вас и вашето дете!