Јадење здраво
Во земјите на западното богато општество, тешко дека некогаш е прашање како може да се задоволи потребата од храна. Наместо тоа, се поставува прашањето за вистинскиот избор, што во поглед на бујната понуда честопати се претвора во поговорна агонија. Фактот дека погрешен избор се прави доста често, може да се види премногу јасно од брзото ширење на прекумерна тежина и дебелина со сите сериозни негативни последици по здравјето.
Што ги обликува денешните навики во исхраната? Голем број на фактори, се разбира. Кога станува збор за здравјето, особено се издвојуваат два аспекти: „Од една страна, постои фактот дека храната е достапна практично насекаде и во секое време, а од друга страна, составот драстично се промени во изминатите 150 години“, резимира Унив. Проф. Курт Видхалм од Одделот за нутриционистичка медицина при Универзитетската детска болница во Виена. Промените во текот на изминатите 150 години влијаат главно на постојан пораст на потрошувачката на маснотии, главно од производи од животинско потекло и истовремено намалување на потрошувачката на вредни јаглени хидрати од компири, пулсови и зеленчук - со значително намалување на физичката активност.
Anивотно или зеленчук: прашањето за маснотии
Значи, треба да има помалку маснотии и, пред сè, помалку животински масти - која маст е здрава? Зеленчук, заситен, едноставен, полинезаситен? „Квалитетот на маснотијата во однос на здравјето зависи од неговиот состав, што значи: од видот на масните киселини што ги содржи“, објаснува нутриционистката Маг Марика Миклауч. Исто толку е важно да се обрне внимание на ова како и да се осигура дека не јадете премногу маснотии.
Растителни масти (масла) главно содржат мононезаситени и полинезаситени масни киселини и антиоксиданти како витамин Е. Овие масни киселини имаат позитивен ефект врз нивото на холестерол, а со тоа и врз ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Таков поволен состав на масни киселини може да се најде на пр. Б. во масло од репка, маслиново масло и ореви, особено во ореви и пекани.
Fatивотинските масти (особено од путер, колбаси со многу маснотии, сирење, готови и производи за брза храна), од друга страна, се состојат во голема мера од заситени масни киселини. Овие можат да имаат негативно влијание врз нивото на холестерол и затоа се потенцијален фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања. Исклучок: риба со висока содржина на омега-3 масни киселини како лосос, скуша или харинга.
• Кои се заситените масти?
Маснотиите се состојат од алкохол глицерин и разни масни киселини кои се разликуваат по должина и бројот на двојни врски. Ако масна киселина содржи една или повеќе двојни врски, таа се нарекува мононезаситена или полинезаситена.
• Кои се есенцијалните масни киселини?
Суштински се оние масни киселини кои организмот не може да ги произведе самиот и затоа мора да се внесат преку храната. Овие вклучуваат омега-6 масна киселина линолеинска киселина (главно во масло од пченка, сончогледово масло, масло од софран) и омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина (главно во масна риба, ленено масло, масло од репка, масло од орев).
Едноставно или сложено: она што е во врска со јаглехидратите
Современите навики во исхраната одат во нездрава насока, не само со маснотии, туку и со јаглехидрати. Повредните, т.н. сложени јаглехидрати треба да се вратат на маса. Тоа се јаглехидрати составени од молекули на шеќер кои формираат долги ланци. Може да се најдат во житарките и житните производи, мешунките, но и во овошјето и зеленчукот. Зошто се повредни од шеќерот? „За разлика од едноставните шеќери, како што е шеќерниот шеќер - т.е. сахарозата - тие се варат побавно или нецелосно. Како резултат, нивото на шеќер во крвта се зголемува помалку брзо и помалку високо, што само по себе е корисно за организмот. Покрај тоа, ефектот на сатурација трае подолго, што ви помага да изгубите тежина “, објаснува Миклауч. Сепак: Шеќерот не е лош сам по себе, но треба да се консумира со умереност и цел. Внимание се препорачува со слатки закуски и безалкохолни пијалоци, кои „скриени“ можат да содржат многу големи количини шеќер.
Од дебелина до рак: здравата исхрана штити
Покрај тоа, таа природно игра улога што добро се толерира во одделни случаи, нагласува маг.Миклауч. А, сварливата храна е секако добра за вашето здравје отколку храната што е тешка за стомакот. „Исто така, има некои предности да уживаме во суров зеленчук или овошје, за што многумина не се свесни“, вели нутриционистот и ги дава причините: Прво, луѓето џвакаат подолго и поинтензивно, што значи дека ефектот на заситеност се јавува побрзо. Второ, вие правите нешто за вашето стоматолошко здравје и трето, содржината на витамини растворливи во вода (на пример, витамин Ц) и минерали е поголема во неварена состојба.
Изберете правилно:
10-те градежни блокови на здрава исхрана
Со здрава исхрана, фокусот не е да не се прави без, туку на изборот на храна според одредени критериуми. „Една од најважните пораки е дека нема забрани“, објаснува нутриционистот маг. Марика Миклауч од тимот на Унив. Проф. Курт Видхалм и објаснува: „Забраните само толку ќе ја зголемат желбата за одредени намирници што неизбежно ќе доведат до неконтролирано однесување во исхраната.“ Ако ги послушате следниве десет совети за здрав начин на живот, вие сте на вистинскиот пат (видете „Здрав живот“) -Пирамида на следната страница):
-
Движење секој ден - одење наместо возење, скали наместо лифт
Gитни производи и компири како основа на исхраната - по можност цели зрна
Многу овошје и зеленчук - колку почесто и пошаренолико, толку подобро
Foodsивотинска храна во умерени количини
Претпочитаат растителни од животински масти
Конзумирајте слатки ретко - но со задоволство
Честопати помали, наместо големи, претрупани оброци
Јадење свесно без да правите ништо друго
***************
Овошјето и зеленчукот нека бидат течни?
Сокови од овошје и зеленчук, вклучително и таканаречени смути, исто така може да се користат за покривање на потребата од витамини и ко. Сепак, се препорачува да консумирате само една од петте порции овошје или зеленчук на ден во течна форма. 200 ml можат да послужат како водич. Исто така, треба да го ограничите „сокот наместо овошје и зеленчук“ на два до три пати неделно.