Јадете побавно - Техники за да јадете побавно
Досега сте запознати со сите 5 компоненти на програмата УЧЕТЕ. На оваа лекција го продолжуваме патувањето фокусирајќи се на брзината со која јадете. Повторно ќе разговараме за пирамидата на храна и ќе ви покажеме како да ги процените вашите порции. Потоа, продолжуваме со дискусијата за начинот на живот, и јас ќе ви дадам табела со бројот на потрошени калории во различни активности. Исто така, ќе ви покажам друг начин да ги процените вашите дневни трошоци за енергија. Конечно, ќе работиме на компонентата „ставови“ на УЧЕЕ со дискутирање на прашањето за негативен внатрешен дијалог. Ако сте подготвени да го победите.
Дали може да се квалификувате на натпревар за храна? Многу луѓе, без разлика дали се дебели или слаби, јадат толку брзо што нивните пупки за вкус го чувствуваат само вкусот на храната што поминува над нив. Тоа го намалува задоволството од јадење. Покрај тоа, механизмите со кои вашето тело избегнува прејадување се надминуваат со пребрзо јадење.
Вашето тело има внатрешен механизам на ситост. Кога сте јаделе доволно за да ги задоволите потребите на вашето тело, овој механизам испраќа сигнали кои велат „што е толку лошо“. Повеќето експерти веруваат дека се потребни околу 20 минути. за овој механизам да стапи во акција, бидејќи тоа е многу сложен процес кој вклучува стомак, хормони во тенкото црево, супстанции во мозокот и други фактори. Ако јадете набрзина, ќе јадете повеќе храна отколку што му треба на вашето тело пред да започне механизмот. Така, ќе ги надминете контролните механизми на вашето тело. Многу е тешко да се запре ова автоматско јадење брзо што сте го зајакнувале со текот на времето. Вашата навика за брзо јадење се практикуваше илјадници пати во вашиот живот. Бидете трпеливи и следете ги техниките подолу за да започнете да јадете помалку, сè додека конечно не ги замените старите навики.
Техники за јадење побавно
Следниве две техники можат да ви помогнат да јадете побавно. Двете можат да ви помогнат да јадете побавно и повеќе да уживате во храната.
Помеѓу устата, спуштете ја вилушката.
Кога ќе испиете голтка храна, спуштете ја вилушката, џвакајте ја храната целосно, проголтајте ја, а потоа земете ја вилушката за уште една голтка. Направете го истото со лажицата. Ако она што го јадете не бара прибор за јадење, оставете ја храната да се спушти помеѓу голтки.
Одморете се за време на оброкот. Започнете со кратка пауза од 30 секунди. Со текот на времето, ова зголемување се зголемува на една потоа две, и на крај три минути. Оваа пауза ви дава време да размислите што сте јаделе, за да можете да одлучите дали сè уште јадете. Ова исто така може да ви помогне да јадете помалку. Студија врз животни покажа дека кршењето на оброкот доведува до помал внес на калории дури и ако животните можат да јадат се што сакаат по паузата.
Повеќе за водичот за пирамида на храна
Ние го воведовме водичот за пирамида на храна во лекцијата три и разговаравме за бројот на порции и количината на секоја порција на групите за храна со пирамида на храна на последниот час. Важно е за вашиот успех правилно да ја процените големината на порцијата и содржината на калории во храната. Колку подобро ги проценувате и запишувате потрошените калории, толку повеќе ќе му обезбедите на вашето тело оптимална количина на храна. Откако ќе ја научите техниката на правилно проценување на потрошувачката, повеќе нема да треба точно да мерите сè што јадете. Како и да е, добро е да ги користите овие техники, па затоа би било добро дури и ако процените да ги измерите порциите барем неколку пати месечно.
Тест за проценка на дел од храната
На следната страница има тест што треба да го направите. Корисно е да се добие идеја за тоа колку добро ги проценувате вашите делови.Тестот го извршија двајца диететичари од Медицинскиот факултет во Невада. Ако не одговорите на ниту едно од 10-те прашања, треба да ја подобрите точноста со која ги проценувате вашите делови. Следните делови ќе ви помогнат да ги подобрите овие важни вештини.
За да го процените вкупниот број калории што ги внесувате на ден, важно е прецизно да ги измерите порциите на вашата храна. Најдобрата алатка за мерење на количината храна што ја јадете е скалата на храната. Скалата за храна не е скапа и може да се набави од повеќето супермаркети. Скалата може да се користи за житни култури, месо, сирење, па дури и закуски. За друга храна што се мери во единици волумен, можеме да ја искористиме за мерење чаша, лажица и лажичка. Млеко, растително масло, варен зеленчук, рендано овошје, овошен сок, ориз и грашок се такви примери. Но, друга храна може да се мери според нивната големина. Големината може да варира, од мерка во см до посубјективна мерка, на пр. „средна порција“ или „средно јаболко“. Конечно, храната може да се мери со броење: парче леб, јајце, пет бисквити. За да имате контрола на калориите, важно е да разберете како се мерат храната и пијалоците.
Како што е илустрирано во табелата во Лекција пет, Водич за планирање на мени заснована врз пирамида на храна, Пирамидата со храна сугерира одреден број порции од секоја група на храна дневно, во зависност од бројот на калории што сакате да ги вклучите во вашата дневна исхрана. Табелата во лекција пет (што е порција?) ви покажува што значи единечен стандарден дел од секоја од 5-те групи на храна. Многумина ја мешаат големината на стандардниот дел од пирамидата на храна со количината на храна (порција) во контејнер. Големината на порцијата во контејнер може да содржи променлив број на стандардни делови во пирамидата на храна. На пример, чаша млеко е една порција, која содржи 1,5 стандардни порции. Како што можете да видите, од суштинско значење е точно да ја измерите големината на порцијата. На крајот од лекцијата е многу корисен водич за визуелен дел. Проучете го внимателно, бидејќи тоа ќе ви помогне подобро да ги процените вашите делови. Би било дури и подобро да направите копија од неа што секогаш ја имате со вас. Кажете им на членовите на вашето семејство за упатството. Многумина сметаат дека е многу корисно при проценка на делови.
Важноста на 5-те групи на храна
Прехранбената пирамида организира групи на храна според клучните хранливи материи што ги содржат. На пример, храната како свинско, пилешко, риба, грашок, јајца и ореви е богата со протеини, витамин Б, железо и цинк. Млекото, јогуртот и сирењето се богати со други клучни хранливи материи како калциум и витамин Д. Зеленчукот и овошјето, како и лебот, житариците и тестенините се одлични извори на влакна покрај другите витамини и минерали. За урамнотежена исхрана потребно е да знаете колку порции консумирате од секоја група на храна.
Тест за дел од храна
Да Не Имате вага за храна?
Да Не Храната што ја послужувате се мери во лажици и чаши?
Да Не Дали имате инструмент во кујната за мерење на порциите?
Да Не Знаете колку мл чаши обично пиете?
Да Не Знаете колку мл чаша користите на работа?
Да Не Знаете колку мг имате хамбургери, пилешко или риба што обично јадете?
Да Не Сметајте ги јагодите, црешите или помфритот на чинијата?
Да Не Знаете колку калории содржи 30 гр омилено сирење?
Да Не Прочитајте ги етикетите за храна за да дознаете колку значи стандардна порција?
10. Да Не Споредете ги калориите што ги има стандардниот дел од вашата омилена храна со оние на алтернативната храна?
По Ешли Ј.М., По Р.Е. Дигестија за контрола на тежината 1998 година; 8: 742
Ајде да го прегледаме целното ниво на калории
На лекција 4, започнавте да експериментирате со мерење на внесот на калории за да го идентификувате нивото на кое можете да изгубите тежина со препорачаната стапка од половина килограм-еден кг неделно. Вратете се на лекцијата 4, за да видите калорично ниво што сте го одбрале според вашето најдобро приближување.
Сега кога сте поумни неколку лекции и имате повеќе искуство со тоа како вашето тело реагира на промените, време е да изберете поформална цел на калории. Поминете ја целта што ја поставивте во просторот подолу. Во образецот за следење ќе продолжите да снимате доколку сте го достигнале зацртаното дневно ниво на калории. Во формата има простор што мора да се пополни во „Помалку од ___ калории“.
На отворени простори го надминувате целното ниво на калории. Запомнете дека ова е ниво на калории што мора да се пресмета така што да изгубите околу еден кг неделно. За ова ви треба дневен калориски дефицит од 500-1000 калории на ден. Оваа бројка може да се промени како што напредувате низ програмата. Запомнете дека вашата калориска цел треба да биде над 1000 за жени и над 1200 за мажи.
Моето ново целно ниво на калории е помалку од ______ калории на ден.
Улогата на мастите во исхраната
Сè е сведено на маснотии, нели? Сакате да јадете помалку маснотии за да ги изгубите телесните масти. Како мастите во храната и маснотиите во вашето тело се различни? Каква улога треба да имаат диеталните масти во исхраната? Можеби мислите дека маснотијата е само она што го гледате на месото, и дека се чува директно во телото. Сликата е многу посложена и многу интересна.
Маснотиите од храна играат важна улога во исхраната на сите. Таа доби големо внимание поради поврзаноста со кардиоваскуларните болести и ракот.Сепак, маснотиите во исхраната се многу важни за здравјето, во соодветни количини. Маснотијата во храната носи внес на есенцијални масни киселини кои пренесуваат витамини растворливи во масти, А, Д, Е, К низ телото и полуесенцијална масна киселина, која спречува дефицит на раст и учествува во заклучување на клеточната мембрана. Покрај тоа, мастите во храната даваат вкус на поголемиот дел од храната што ја јадеме.
Масното тело ги штити виталните органи и ја задржува топлината во телото, избегнувајќи прекумерно губење на топлина. Покрај тоа, тој е најважниот извор на енергија, особено за постојани напори, додека јаглехидратите (јаглехидрати) обезбедуваат енергија само за краток напор. Премногу маснотии во телото, сепак, можат да предизвикаат сериозни здравствени проблеми.
Нашето тело може да синтетизира многу есенцијални масни киселини што ни се потребни од јаглехидрати и протеини. Но, постојат некои масни киселини кои не можат да се синтетизираат од телото. Овие масни киселини се земаат од исхраната. Диететските масти се комбинација на масни киселини и глицерол. Сите масти во храната се мешавини од три различни типа на масни киселини, заситени, мононезаситени и полинезаситени. Заситени киселини тие можат визуелно да се препознаат бидејќи се цврсти на собна температура. Заситените масти доаѓаат главно од животински извори како што се свинско месо и млечни производи, иако има и одредени заситени растителни масти, како што се кокосово и палмино масло. Заситените масти се обично потешки и постабилни. Добри примери се маслото од путер, маргарин, маст и месо и сирење.
Мононезаситените масти се наоѓаат особено во маслата од маслиново, лешник и семе од репка. Овие масти лесно се идентификуваат, течни на собна температура. Полинезаситените масти се течни или меки на собна температура и се наоѓаат особено во сончоглед, пченица, пченка и соја, како и во некои сорти риби.
Разликата помеѓу заситените и незаситените масти е важна за здравјето. Уште еднаш, заситените масти се цврсти на собна температура и доаѓаат од животински извори (путер, маст, месо). Прекумерната потрошувачка на овие масти е поврзана со срцеви заболувања и е фактор на ризик за карцином на дебело црево и дојка.
Од друга страна, моно и полинезаситените масти обично се течни на собна температура и доаѓаат од растителни извори (растителни масла, растителен маргарин). Тие се генерално поздрави од заситените масти. Затоа се повеќе луѓе конзумираат маргарин наместо путер, и јадат помалку богато месо како свинско и говедско и користат повеќе растителни масла за готвење. Најдобри незаситени масла се пченка, сончоглед, маслинки. Важно е да се запамети дека без оглед на видот на маснотиите, тие содржат ист број на калории, односно 900 Коњ за 100ml.
Транс масните киселини го привлекоа вниманието на истражувачите бидејќи се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања. Овие масти се јавуваат во мали количини кај некои млечни производи и одредени видови месо. Транс мастите исто така може да се произведат синтетички од незаситени масти во прехранбената индустрија преку процес наречен хидрогенизација. Кога маслото е делумно хидрогенизирано, се формираат транс масти. Овој процес ги трансформира незаситените растителни масти во повеќе цврсти масти со поголема издржливост. Прехранбената индустрија користи делумно хидрогенизирани масла затоа што произведуваат храна со висок квалитет, која останува подолго свежа и е попривлечна. На пример, хидрогенизирано растително масло се користи за одредени сорти маргарин кои имаат помалку хидрогенизирани масти од путерот и може да се користат веднаш по вадењето од фрижидерот. Храната што ги содржи овие масла треба да содржи „делумно хидрогенизирано растително масло“. На пример колачи, колачиња, бисквити, пити, маргарин, одредени сорти леб, помфрит и одредени преливи за салата, но и некои закуски.
Многу експерти за диететичар во моментов сугерираат дека треба да консумирате што е можно помалку маснотии. Потрошувачката на транс масти го зголемува нивото на ЛДЛ холестерол што го зголемува ризикот од коронарна срцева болест. Поради врската помеѓу транс мастите и срцевите заболувања, Администрацијата за храна и лекови наметна на пакувањето количината на транс заситени масти по стандарден дел од храната, заедно со вкупната количина на заситени масти по стандарден дел од храната. На натписот на секоја храна натпис мора да го означи процентот на транс маснотии содржани во храната.
Менувањето маргарин наместо путер нема да го намали бројот на потрошени калории. Сите масти, вклучувајќи путер и маргарин имаат ист број на калории.
Колку маснотии треба да јадам?
Важно е да запомните три важни работи за мастите во храната. Првиот е дека маснотиите ви даваат многу енергија, што е лоша вест за лице кое се обидува да изгуби тежина. Маснотиите содржат двојно повеќе калории од протеини и јаглехидрати (9 кал/грам во споредба со 4 калории/грам). Ова значи дека ако изберете храна богата со маснотии, ќе мора да јадете помалку за да бидете во согласност со планот за внесување калории. Fatе добиете повеќе калории од маснотии од еден стек отколку од еднаква количина на чист шеќер.
Второ, количината на маснотии што ја јадете е поврзана со зголемен ризик за некои сериозни болести. Просечен Американец троши скоро 40% од вкупните калории од маснотии. Ова значи 10% повеќе калории од маснотии од максималните 30% препорачани калории од маснотии. Заситените масти треба да се намалат на помалку од 10% од вкупните калории или на една третина од калориите од маснотии. Добро е и за вашето здравје и за слабеење да консумирате липиди во споменатите граници.
Мојот дневен внес на маснотии (пример)
Целта вкупен внес на калории 1500
процент максимум од вкупните калории претставени со липиди 30%
Целни калории на маснотии на ден 450
Калории на грам маснотии 9
Колку грамови маснотии вкупно на ден 50
Колку калории од заситени масти 150
(10% од вкупната цел на калории на ден)
Грамови заситени масти на ден
(1/3 од вкупните грамови маснотии/ден) 16