Јадете половина за двојна фрустрација - fatубители на маснотии

Зборот „термодинамика“ се исфрла многу во исхраната, претежно од луѓе кои немаат идеја за што станува збор. Не ви треба термодинамика за да направите нутриционистички додатоци, но ако сакате да внесете термодинамика во неа, мора да го сторите тоа правилно .
Принципите на термодинамиката често се цитираат во исхраната, претежно од луѓе кои немаат идеја за нив. Не ви треба термодинамика за да се занимавате со нутриционистички науки, но ако вклучите термодинамика, мора да го сторите тоа правилно.
(Ричард Д. Фајнман, * 1940)

Втората половина на овој запис е бесрамно копирана инспирирана од Хиперлипид. Чепе! до Питер, неговиот блог е исклучително вреден за читање (иако малку технички, целната група е повеќе професионалци). Но, јас пишувам за германското говорно подрачје и темата убаво се вклопува во некои од дискусиите што ги имав неодамна, па затоа ќе ја земам.

Зошто е? Јадете половина нема да работи. Барем за околу две третини од нас, кои се отпорни на инсулин и, во најдобар случај, губат неколку килограми пред нашата тежина повторно да се стабилизира. И да бидам појасен, се работи за долгорочно слабеење од маснотии. Скоро секој може да изгуби неколку килограми маснотии тука и таму, но две третини споменати погоре секогаш надоместуваат за краткорочно губење на тежината на долг рок. После година-две, сланината се врати.

За жал, светот на исхраната не е лесен. Оставањето на нездрава храна (некои од нас веќе јадат половина од тоа) може да доведе до умерено, долгорочно губење на тежината, бидејќи комбинацијата на брзо достапни јаглехидрати со растителни масти (чипс или чоколадни шипки) доведува до преоптоварување на црниот дроб и митохондриите, што е повеќе на краток рок Злато од колк и, на долг рок, повеќе инсулинска резистенција значи. Но, многу луѓе со прекумерна тежина веќе јадат релативно здраво (повеќе отколку што мислите!) И во голема мера ја избегнуваат оваа храна за гоење.

Динамика на губење на тежината

Ако некој ни објасни дека изгубил половина од 15 килограми со Фрис, тогаш тој/таа припаѓа на последната третина осетлива на инсулин. Останатите од нас се чувствуваат виновни (ние луѓето сме добри во тоа) затоа што премногу често „грешевме“ или не бевме доволно со волја. Проблемот не е во библиските смртоносни гревови на ненаситност и мрзеливост, туку во нашите хормони. И колку сме поотпорни на инсулин, толку повеќе хормонската рамнотежа излегува од чекор:

Намерното влијание исто така работи прилично лошо отколку правилно. Со „повеќе спорт“ што се претпоставува насекаде како вистина, не можете забележително да изгубите тежина, барем ако не сметате калории и ако не правите неколку часови дневен тренинг. Студиите покажуваат дека дури и ако редовно вежбаме, не губиме ниту килограм годишно.

Покрај тоа, мора да се земат предвид загубите во горенаведената равенка. (Патем, ова е втор закон за термодинамика.) Ние користиме дел од енергијата за варење, со протеини пристигнуваат само 75% од енергијата. (Калоријата е секогаш калорија, но калоријата протеин обезбедува помалку енергија отколку калоријата маснотија или шеќер.) Исто така, ние излачуваме енергија, на пример, во форма на кетони, преку воздухот што го дишеме и урината. Ова го објаснува парадоксот на кетогената диета: ние често јадеме повеќе калории отколку порано и сепак губиме тежина.

Кога нашите хормони се мешаат и ги намалуваме калориите, секоја мала доза на шеќер е како шприц од магичен генератор на глад. Добиваме желби и не можеме да ја задржиме диетата. И тоа е суштината на работата: Гладта е еден од најважните сигнали на нашето тело, еволуцијата нè поврза на таков начин што е многу тешко да се игнорира гладот. Затоа скоро сите диети кои се потпираат на толеранција на глад пропаѓаат. Моделите за кои (нездраво мала) тежина е егзистенција може да можат трајно да гладуваат. Ние, обичните смртници, не можеме да го направиме тоа.

Секако дека можете да изгубите тежина со глад. Ако не јадете ништо, слабеете, несомнено. Но, ние не сакаме да постеме 6 месеци се додека не бидеме во целната тежина (ова не е ниту практично ниту здраво). Толеранцијата е најважното својство на диета. Јас и самиот честопати се обидував да „јадам половина“ и продолжував да одам неколку недели, но тогаш дојде желбата, и тоа беше сè со диетата.

Скоро сите луѓе со прекумерна тежина цврсто веруваат дека губењето тежина е само прашање на дисциплина и волја. Ова е погрешно, и сите луѓе кои се префрлија на кетогена диета од причини за тежина ќе го потврдат ова: можам да се хранам полн со вкусна храна и сепак да ослабам. Единствениот услов е да јадеме само кога сме гладни. Сепак, ни треба малку волја бидејќи шеќерот создава зависност и минуваме низ фаза на повлекување во првите неколку месеци по промената. Но, тоа се случува брзо.

По два краткорочни ефекти, доаѓаме до најважниот, долгорочен ефект: нашето тело ја намалува основната стапка на метаболизам со текот на времето кога јадеме помалку, исто како што ја зголемува и основната стапка на метаболизам кога јадеме повеќе. (Базалната стапка на метаболизам е одговорна за согорување на повеќето калории. Обично е околу 2000 kcal на ден. Можеме да надоместиме само намалување од 20% со еден час интензивно вежбање.)
Ефектот јо-јо не се појавува затоа што се оставаме да одиме по диета и јадеме многу, но затоа што се намали основната метаболичка стапка. Телото го намалува ова брзо и одржливо. Во „Најголемата студија за губитници“, учесниците кои гладувале во просек скоро 60 килограми за кратко време, биле испитани повторно по 6 години. Повеќе од две третини од изгубените маснотии беа назад на ребрата, но основната метаболичка стапка беше 500kcal пониска отколку пред почетокот на студијата (по корекција на изгубените масни наслаги). Мора да дозволите да се стопи во устата: Дури и 6 години по постот, основната метаболичка стапка е сè уште помала за околу 20%. Или обратно: Секој што јаде колку пред диета по краток период на сериозно намалување на калориите, брзо ќе добие повторно тежина. Не библиските смртоносни гревови, но виновна е нашата биологија.

Затоа, само постот не е добра мерка против дебелината: Луѓето кои постат повеќе пати годишно подолго време може дури и да добијат тежина на долг рок поради намалената базална метаболизам, иако тие не јадат повеќе надвор од периодот на пост отколку порано. Ако после постот јадете повторно високо-јаглени хидрати, високите нивоа на инсулин веднаш доведуваат до „режим на гоење“, во кој телото дава приоритет на градење маснотии. Кога нивото на инсулин е високо, телото секогаш се обидува да ги зачува масните влошки; само кога нивото на инсулин е ниско, тоа доброволно се откажува од содржината на масните клетки.

Уште еднаш со чувство на броеви!

Намалувањето на основната метаболичка стапка се дискутира во написот споменат за Хиперлипид. Една нова студија разгледува дебели дијабетичари тип 2 кои се дефинитивно отпорни на инсулин. Две групи мораа да изгубат тежина, една (интервентна) група навистина гладува, споредбената група е само малку гладна. Интервентната група беше ставена на многу поткалорична диета со малку маснотии со околу 800 калории на ден за 12 недели (14% од калориите од маснотии, 26% од протеините). После тоа, тие продолжија да гладуваат 3 месеци (1000 калории на ден). Во последните шест месеци им беше дозволено да јадат колку што е споредната група, 600 kcal под измерената базална метаболичка стапка (т.е. само малку гладувајте). Споредбената група доби 600 калории помалку од нивната индивидуална базална метаболичка стапка измерена на почетокот на студијата („третман базиран на упатства“), што наводно довело до губење на тежината од 2-4 кг месечно.

За споредба, во 40-тите години од минатиот век, 1.600 калорична диета се сметаше за соодветна за експериментот на „глад“ на Анчел Кис, познат како „Експеримент со глад во Минесота“. Скоро сите учесници развија сериозни проблеми со менталното здравје и сонуваа за храна цел ден. Многумина тајно купија дополнителна храна или скокнаа надвор. (Во денешно време, токму овој број на калории рутински се препорачува за луѓе со прекумерна тежина за губење на тежината.)

На сликата можете да видите колку телото се прилагодува на намаленото снабдување со енергија. Тежината на групата за интервенција (црвена) значително се зголеми за 4,3 кг во втората половина од студијата, иако луѓето јадеа 600 kcal под измерената дневна потрошувачка. Една третина од првичното слабеење од 14,1 кг во полугодие на глад е надоместено (Несаканата) загуба на мускулна маса по фазата на глад беше 3,5 кг, а само 1 кг од ова беше компензирана во втората половина на годината. 4,3 килограми главно претставуваа ново натрупување на маснотии, а не компензација за изгубената мускулна маса.

Оваа студија беше едноставно прекратка, иако сиромашните учесници сигурно ќе ја гледаа поинаку. Што ќе се случеше ако испитаниците јадеа уште 12 месеци со енергетски дефицит од 600 kcal? Значи, можеме само да кажеме дека субјектите од групата за интервенција повторно брзо се здебелија и покрај намалувањето на калориите (запомнете: се очекува минус 2-4 кг месечно). Зголемувањето на телесната тежина се чини дека забавува со текот на времето, за жал, имаме точки на податоци само на 6, 9 и 12 месеци. Но, најголемата губитничка студија цитирана погоре сугерира дека основната метаболичка стапка останува трајно намалена. Интервентната група би се вратила на почетната тежина по 2-3 години, а потоа продолжила да добива на тежина?

Контролната група (сина) одговараше повеќе на нашите препораки за FDH. Со намалување на внесот на енергија за 600 kcal (јадете три четвртини и не јадете половина), ги намаливте калориите за околу 25%. Во просек, тие изгубија само 4 кг и не најмалку 24 кг како што се очекуваше. Но, и тука намалувањето на основната метаболичка стапка компензира за сè: по половина година скалите достигнаа минус 4,5 кг, во втората половина на годината повторно добија 0,5 кг. Да имаме во предвид дека 25% помалку храна кај дебелите резултира со само 4 кг помалку маснотии за една година, а тежината повторно се зголемува на долг рок. И секако, враќањето на вообичаеното однесување во исхраната (јадете целосно наместо малку да гладувате) доведува до брзо зголемување на телесната тежина.

Јадете половина не работи, цената на постојаното гладување е фрустрација (и не е жешка).

Упатства засновани на докази?

Заклучокот на научниците, кои сметаат дека нивната диета за глад е одличен третман, се чини апсурдно. Забележувате дека учесниците брзо добиваат тежина и покрај нискокалоричната диета, но не коментираат за ова. Патем, скриен во дополнителните документи достапни на Интернет, можете да ги најдете несаканите ефекти на учесниците во студијата: исцрпеност, главоболка, забоболка, депресија, запек, опаѓање на косата, грчеви, вртоглавица и многу повеќе. Во просек, секој учесник пријавил 6 различни несакани ефекти, за кои научниците исто така не сметале дека треба да се споменат. За споредба: Кетогената диета доведува до поголемо губење на тежината кај дијабетичарите и потрајно намалување на нивото на гликоза, целосно без гладување, без јо-јо ефект и без долгорочни несакани ефекти. Дали учесниците знаеја?

Дали нашите упатства за дијабетичари се засноваат на вакви студии? Оваа груба глупост се вели дека е доказ заснован на третман на дебелина и дијабетес, додека кетогената диета е само „опасна псевдонаука“?