Јадете повеќе протеини! занаетчиско тело

Секој што ме следи на Инстаграм знае дека е важно за мене да ги натерам луѓето да внесат повеќе протеини во нивната исхрана. Една од причините за ова е што секој ден во мојата работа главно набудувам многу жени кои појадуваат и ручаат и секогаш забележувам една работа: Тие не трошат скоро никаков протеин.

Зошто е важно воопшто да се исполни барањето за протеини?

Протеинот е еден од трите важни макронутриенти кои ја сочинуваат нашата храна (другите двајца се јаглехидрати и маснотии) и е градежен блок за кожата/сврзното ткиво, коските, органите, косата и мускулните влакна.

Се состои од поврзани аминокиселини слични на синџири. Некои од овие аминокиселини се неопходни, што значи дека телото не може да ги произведува доволно самостојно и затоа мора да ги добиеме преку храна.

Внес на протеини за време на диета

На телото му требаат протеини за градење и одржување на мускулите (и други ткива исто така). Ова е особено важно кога снабдувате помалку енергија на телото отколку што му треба, на пр. За време на диета. Ако сте под вашите калории и потреби од протеини, едно ќе се случи сигурно: ќе изгубите мускулна маса.

Многу малку луѓе сакаат да изгубат мускулна маса и да ги одржуваат телесните масти во исхраната, бидејќи тоа не го подобрува точно изгледот. Но, ако имате дефицит на калории, јадете премалку протеини и не правете тренинг со сила (т.е. не го стимулира мускулот и не му сигнализира дека е потребно), тоа е токму она што се случува Вагите покажуваат, но одразот во огледалото веројатно не го покажува дефинираното тело на кое би се надевал.

Овој феномен е сумиран под терминот „слаба маст“. Ова значи дека наводно слабите луѓе со нормален до низок БМИ носат околу незначителна количина на телесни масти. Дури и ако визуелниот недостаток може да се забележи само во сезоната на бикини, здравствениот аспект не треба да се занемари. Процентот на маснотии во телото на наводно слаба личност може да биде исто колку и кај видно лице со прекумерна тежина. Здравствените ризици се исти и за едните и за другите, дури и ако едниот е можеби позадоволен од неговата или нејзината големина на облекување од другиот.

Обука за издржливост и малку протеини - Duo Infernale

Се разбира, градењето на мускулите не се контролира само со внесување протеини. Инаку, бодибилдерите само би пиеле галони протеински шејкови и само ќе оделе на прошетка наместо да одите во теретана. Како што споменавме претходно, мускулот треба да се стимулира, така што протеинот се претвора во нови мускулни влакна. Најдобар начин да се постигне ова е преку обука за силата заснована врз принципот на прогресивна контрола на оптоварувањето („прогресивно преоптоварување“). Ова значи дека повеќе и повеќе правите со текот на времето, на пр., Движете повеќе тежина, правите повеќе повторувања или повеќе серии на вежба.

Тренинг за издржливост, како што е трчање или возење велосипед, не е навистина погоден за градење мускули и може дури и да ве спречи. Од една страна, не ги обезбедува потребните стимули за раст на мускулите (само визуелизира физика на спортист на издржливост), а од друга страна, го намалува енергетскиот биланс преку потрошените калории, што значи дека телото исто така ќе ја добие потребната енергија од мускулната маса.

Многу обука за издржливост во комбинација со низок внес на протеини во исхраната е крајно неповолна. За жал, ова е токму она што многу жени го сметаат за пат кон поздрав живот. Популарно е да трчате на трчање да потрошите што повеќе калории и да вежбате, а потоа при избор на храна, да се фокусирате на многу зеленчук/салата во комбинација со јаглехидрати (ориз, компири). Без глутен зеленчук кари со киноа и чиа пудинг со пире од манго може да бидат здрави и да содржат малку протеини, но тие нема да ги покриваат дневните потреби за протеини.

Колку протеини дури ми требаат?

Референтната вредност на DACH за дневно внесување протеини е 0,8 g на kg телесна тежина. Сепак, оваа вредност на упатството е апсолутен минимум и е прилично ниска за ефикасно градење на мускулна маса. Ако вежбате сила и сакате да постигнете видливи и опипливи резултати, треба да изберете помеѓу 1,2 и 2g/kg телесна тежина се движат.

Ако сте на диета/дефицит на калории и сакате да ја заштитите мускулната маса од деградација, особено е важно да го одржувате внесот на протеини на високо ниво. Ова е упатство 1,8-3g/kg телесна тежина.

ПРИМЕР: Womanена со телесна тежина од 65кг - најмалку 78гр или 117гр (во диета) протеин на ден

Добри извори на протеини

Повеќето знаат дека месото е добар извор на протеини. За вкупниот баланс на калории, препорачливо е да користите посно месо (на пример, пилешко или мисирка). Бидејќи не јадам месо, се ограничувам на вегетаријански извори и риба во списокот:

Обезмастено урда - 100 гр: 12гр, 71 kcal
Грчки јогурт 0% маснотии - 100гр: 8g, 52 kcal
Грчки јогурт 2% маснотии - 100гр, 8,3 гр, 71 kcal
Тофу (пушено) 100 гр: 18гр, 164 kcal
Сеитан 100гр: 36гр, 181 ккал
Quargel 100g: 29,7 гр, 123 kcal
Урда (светло) 100g: 12гр, 68 kcal
Овчо сирење (светло) 100g: 20гр, 171 ккал
Моцарела (светло) 100g: 16гр, 134 kcal
Туна (во свој сок, а не во масло) 100гр: 24гр, 97 kcal
1 јајце (приближно 60g): 8g, 97kcal
Протеински прав, на пр. Протеин од сурутка, 1 лажиче (30g), 23гр, 120 kcal
Леќа (конзервирана) 100g: 9g, 116 ккал
Грав од бубрег (конзервирана) 100 гр: 7,6 грама, 110 kcal
Наут (конзервирана) 100гр: 6,4 гр, 120 kcal

Растителни протеини

Исто така е можно да ги задоволите вашите потреби за протеини следејќи веганска диета. Сепак, тоа е дефинитивно малку попредизвикувачко и како спортист на сила веројатно нема да можете да избегнете дополнување со вегански протеински прав. За да се добие доволно протеини од растителни извори, обично треба да се консумираат поголеми количини од нив. Брокулата е изненадувачки зеленчук богат со протеини (2,8 g/100g = приближно 36 kcal), но за да достигнете 20g протеини, треба да јадете добри 700g.

Често бадемите, кикириките или другите ореви се рекламираат како добри извори на протеини. Сепак, не треба да се игнорира колку се густи во енергетската моќ. 100g бадеми содржат 20g протеини, но и околу 580 kcal. Следниот цитат го сметам за многу соодветен:

Бонус функција - протеините ве исполнуваат и загреваат

Многу корисен несакан ефект од зголемениот внес на протеини е дека оброкот базиран на протеини е многу подобар и подолго заситен отколку на пр. Јаглехидрати, иако протеините и јаглехидратите имаат приближно иста калориска вредност (4 kcal на g), фактор што е особено корисен во исхраната.

Друг плус за повеќе протеини во исхраната е тоа што ја зголемува она што е познато како термогенеза предизвикана од храна. Со цел да се искористи и конвертира храната, телото треба да потроши енергија. Бидејќи протеините се прилично неекономичен извор на енергија во споредба со јаглехидратите и мастите, телото исто така троши повеќе енергија во споредба - се ослободува повеќе топлина и се користат повеќе калории во овој процес.