Јадете пред да трчате Најдобри совети и рецепти за тркачи

Рецепти за тркачи и совети од Уве Шредер од Германскиот институт за спортска исхрана

Што треба да јадете пред да трчате? Нутриционистот Уве Шредер објаснува што е важно во исхраната на тркачот и кога има смисла да се трча на празен стомак. Ние исто така собравме брзи и вкусни идеи за рецепти за да трчате наутро или навечер.

трчате

Јадете пред да трчате - најважните работи накратко:

  • Не постои единствена „точна“ диета за тркачи и други спортисти на издржливост. Диетата е секогаш многу индивидуална темата.
  • Ако вие како тркач ја извршувате целта при тренинг Согорувајте маснотии, треба да имате најмалку шест Без јаглехидрати неколку часа пред да трчате да се земе во. Алтернативно, има празно трчање наутро.
  • Во единици за интензивно водење Сепак, тркачите треба да проверат дали се доволни Внес на јаглени хидрати почит, многу мислам на.
  • Ако сакате да јадете нешто пред да трчате, треба да го сторите тоа навремено и да се потпрете на лесно сварлива храна: кружна 15-30 минути пред џогирање треба само мали закуски како суви кајсии, урми или половина банана.
  • Оние кои живеат здраво можат да сметаат на Сигнали од сопственото тело и може да попушти на желби. Уживањето не треба да се занемари!

    Правилна диета додека трчате: Сè што треба да знаете

    Дознајте каква исхрана треба да знаете како тркач и каква храна и јадења да јадете пред да трчате:

    Исхрана за спортисти на издржливост: интервју со нутриционист Уве Шредер

    Кој е точниот пристап кон водената исхрана од (нутриционистичка) научна гледна точка? Што треба да јадат особено тркачите пред тренинг - и што можеби избегнуваат? Експертот за исхрана Уве Шредер од германскиот институт за спортска исхрана одговори на најважните прашања во врска со „правилната“ диета за тркачите.

    Одговара и енергично: што треба да јадат тркачите пред да трчаат?

    „Правилната“ диета - дали воопшто постои?

    Како се храните „правилно“ како спортист? Дали постои совршен план за исхрана навистина да започнете на тренинзи и натпревари? Дури и ако А. јасен „рецепт“ би било практично за исхраната на тркачот - тоа не постои.

    Уве Шредер објаснува: „Не постои вистинска диета. Без разлика дали е зеленчук или месо, јаглехидрати или маснотии: не постои една идеална диета за сите. Најважно е: Храната мора да биде толерирана од страна на поединецот “.

    Нутриционистот смета дека тркачите и другите спортисти на издржливост имаат посебна предност кога станува збор за исхраната: „Особено спортистите за издржливост ги имаат најдобрите предуслови, основа за нивните индивидуално совршен избор на храна да се постават. Бидејќи тие имаат вештини што многу каучи компири ги изгубија денес: способност да ги слушнат своите тела и да почувствуваат што е добро за нив лично. И можноста да се согледаат телесните сигнали, да се интерпретираат правилно и да се дејствува соодветно “.

    Уживањето е дел од тоа: Оние кои јадат урамнотежена исхрана можат да попуштат пред своите желби.

    Наместо строго да ги следат препораките во упатствата за исхрана, Уве Шредер им препорачува на спортистите на издржливост само да го сторат тоа да го слушам телото. Дали сте расположени за лазања, иако кашата со малку маснотии би била поразумниот оброк според нутриционистите? Слушајте го вашето тело и фатете лазања!

    „Храната исто така мора да има добар вкус“, вели Шредер. „Ова е единствениот начин да се создаде внатрешно задоволство. Аспектот на уживање е подеднакво важен како и чистото снабдување со хранливи материи. Бидејќи ова придонесува за регенерација, но не и за сеопфатно закрепнување.

    Јадење пред трчање: Може ли, треба или морам?

    Многу тркачи се прашуваат: дали треба да јадам пред или после скутот?

    Експертот за исхрана објаснува: „Кога и што јадете зависи од тоа Цел на обуката, интензитетот и должината на трчањето од Ако имате за цел насочена единица за метаболизам на маснотии, не треба да консумирате јаглехидрати подолго време (т.е. до 6 часа) пред единицата и идеално да ги испразните вашите мускулни гликогенски резерви со брза единица неколку часа или претходната вечер “.

    „Совет: Според Уве Шредер, има смисла да имате мала закуска пред да трчате за да го стабилизирате нивото на шеќер во крвта пред единица за брзо темпо.

    Не јадете ништо пред да трчате? Трезното трчање

    Дали треба да трчате на празен стомак или да јадете нешто претходно, зависи од целта и интензитетот на вашата сесија за трчање:

  • Со краток круг за џогирање ниско до умерено вежбање (максимум 75-80% од индивидуалните максимални отчукувања на срцето) трчање на празен стомак не е проблем.
  • Ако ти Сакате да согорувате маснотии, Препорачуваме да трчате на празен стомак, идеално наутро откако ќе станете. Затоа што тогаш вашите резерви на јаглени хидрати се потрошени и вашето тело треба да пристапи до енергијата од масните наслаги.

    Уве Шредер објаснува: „Најголемата стапка на согорување на маснотии во спортот се постигнува на празен стомак откако не се јаде навечер. Ова не значи дека повеќе енергија се троши целокупно за време на физичката активност, но поголем дел од потребната енергија доаѓа од масните наслаги “.

    Важно: На а висок интензитет на трчање дефинитивно треба да одите на адекватен внес на јаглени хидрати обрнете внимание, затоа не тренирајте трезвено!

    Трчањето на празен стомак наутро е добро, сè додека вашето вежбање не е премногу напорно.

    Но, што ако не сакате да тренирате наутро, туку повеќе трчајте попладне или навечер?

    Тогаш, според Уве Шредер, важно е да се поддржи метаболизмот на маснотиите, „Вкупно до шест часа пред активноста малку а особено без јаглехидрати како тестенини, леб или ориз, но и слатки пијалоци, безалкохолно пиво или слатки млечни производи да јадат и да пијат повеќе “.

    Ако сте гладни, најдобро е да го зграпчите „Со оброк без јаглени хидрати, лесно сварлив, како кварк, јајца во сите варијации, зеленчук и салати, стекови или тофу“.

    „Совет: Нутриционистот препорачува употреба на јадења без јаглени хидрати Кокосово масло да подготви: „Ова има предност што исто така го снабдувате мозокот со енергија без да се зголеми нивото на шеќер во крвта. Резултат: расположението и факторот на забава се зголемуваат и упорноста е полесна “.

    Би сакале многу да му се заблагодариме на Уве Шредер за информативното интервју!

    На лице:

    Уве Шредер од Германскиот институт за спортска исхрана е. В., Бад Наухајм, е квалификуван екотофролог и детално се занимава со правилна исхрана за спортистите. Заедно со Ана Лена Бакел и Гинтер Вагнер ја напиша книгата „Flow Food - Ужина за повеќе енергија, фитнес и концентрација“. Таму ќе најдете богатство на рецепти за здрави и домашни „моќни грицки“.

    Јадење пред џогирање: Соодветна храна и идеи за рецепти

    Дали сте запознати со ова: Брзо сте изеле нешто пред да започнете да трчате - и тогаш се чувствувате како да имате тули во стомакот, имате металоиди или дали го забележувате дебелото црево на половина пат? За да избегнете такви непријатни последици, прочитајте овде каква храна можете да јадете пред да трчате - и што повеќе би требало да избегнувате.

    Која храна можете да јадете пред да трчате?

    Пред да трчате: основни правила и совети

    На крајот на краиштата, идеалната диета пред да трчате е многу индивидуална работа. Еден може да земе кафе многу добро пред трчање - другиот има проблеми со тоа. Затоа, најдобро е да го пробате, која храна добро ја толерирате.

    Сепак, најважното правило е ова: оброкот што го имате пред да трчате лесно се вари биди! Избегнувајте големи количини на растителни влакна (како мешунки, житни производи или зелка) и маснотии (како масен јогурт, јадења со крем сос, сирење пица).

    „Совет: Треба да обрнете внимание и на ова, доволно за пиење. Студија на Универзитетот во Конектикат покажа дека дури и минимално губење на течност (

    Се прашувате каква храна и јадења да јадете пред да трчате? Потоа, ќе најдете многу совети и рецепти подолу.

    Да молам! Идеална храна пред трчање

    Она што е важно е кога јадете.

    Круг 1 до 1,5 час На пример, следната храна е соодветна како закуска пред трчање:

  • банана
  • Мусли/овесна каша
  • Со малку маснотии млечни производи, како што се обесен јогурт или посно урда
  • ореви
  • Бери

    На пример, јадете

  • мала чинија со мусли со слаб јогурт и бобинки
  • мала чинија каша
  • сендвич со путер од кикирики и парчиња банана
  • порција јогурт со малку маснотии
  • Крекери од цело зрно со малку хумус
  • Тост со мед или маст со малку маснотии како посно урда или хумус
  • смути

    Мусли, слаб јогурт, бобинки: ова се лесно сварлива храна што може да јадете пред да трчате.

    Сакате краткорочно, така околу 15 до 30 минути јадете нешто пред џогирање? Во овој случај, треба да бидете внимателни да јадете само мали порции и лесно сварлива храна. На пример:

  • мала порција со јаболка од јаболка
  • половина банана
  • Крекери со лажичка мед
  • некои суво овошје како суво грозје, суви урми или суви кајсии

    Но, не: не-гос пред да трчате

    Со погрешна храна, ризикувате да станете непријатни додека трчате. Пред џогирање, дефинитивно треба да избегнувате:

  • Храна богата со растителни влакна - бидејќи овие ја стимулираат цревната активност и се тешки во стомакот додека трчаат.
  • Храна со многу маснотии: Масната храна е исто така забранета пред трчање, бидејќи маснотијата е тешко сварлива.
  • Топла зачини: Тие го стимулираат производството на киселина во стомакот и можат да предизвикаат металоиди при трчање.
  • Слатки како бонбони обезбедете краткорочно зајакнување на енергијата, но не обезбедувајте му на вашето тело важни хранливи материи.
  • Овошни сокови и овошја како јаболка или диња - тие можат да предизвикаат гас.

    „Совет: Ниту еден тркач не може да земе кафе. Затоа, најдобро е да пиете кафе за појадок само кога ќе се вратите од бегството.

    Јадете пред да трчате: идеални рецепти за тркачи

    Еве предлози за едноставни и брзи јадења што треба да ги јадете пред да трчате.

    Вклучување рецепти за утрото

    вистинскиот момент: околу 30 до 60 минути пред да трчате

    Појадокот пред да трчате, ќе го одржи нивото на шеќер во крвта константно и ќе ја обезбеди енергијата што ви е потребна за трчање. На пример, јадете:

  • Каша со бобинки и бадеми
  • пијалак од боровинка и банана со слаб јогурт
  • Тост со авокадо

    „Совет: Ако „не можете ништо да спуштите“ наутро, пробајте домашно смути или милкшејк од банана.

    Откријте еден во нашето видео вкусен рецепт за каша за појадок на вашиот тркач:

    Вклучување рецепти за вечер

    вистинскиот момент: 2 до 3 часа пред да трчате

    На пример, пред да трчате навечер, можете да јадете лесни оброци како овие:

  • Омлет од зеленчук на тост
  • Авокадо пилешко пакување
  • Медитеранска салата со тестенини со малку маснотии моцарела, сушени домати и ракета

    Или како за срдечна каша од тиква? Ви го прикажуваме едноставниот рецепт на видеото:

    Јадење пред натпревар

    Пред натпреварите, како што е маратонот, важи истото како и пред секојдневниот тренинг за трчање: Избегнувајте масна, богата со растителни влакна или зачинета храна.

    Земете наоколу два до четири часа пред трката за трчање последниот целосен оброк за себе, особено јаглехидрати, но, исто така Протеини и здрави масти содржи.

    На пример:

  • Пилешко на скара со киноа
  • Тестенини од цело зрно со зеленчук и сирење
  • Омлет од сирење и зеленчук на тост

    Круг еден час пред трката можете да направите друга мала работа јадете како половина банана или бар; после тоа треба да заврши.

    Важно: Пред големите трки треба не експериментирајте со храна или одеднаш да ја смените вашата исхрана - наместо да јадете она на што сте навикнале.

    Уште повеќе совети за исхрана за спортисти

    Пред да трчате, треба да јадете навремено и да јадете само лесно сварлива храна. Ако вежбате умерено и имате за цел да согорувате маснотии со џогирање, можете да трчате и на празен стомак.

    Повеќе написи на оваа тема во списанието owayo:

  • Што ти после трчање може да јаде, прочитајте ја нашата статија „Јадење после трчање“.
  • Во нашата статија „Правилна спортска исхрана за вашиот тренинг“ ќе најдете основни совети за вистинската Диета пред и по вежбање како и информации за различните хранливи состојки кои го снабдуваат организмот со енергија.
  • Во едно интервју, тренерот за трчање Андреас Буц открива како изгледа здравата диета за тркачи.

    Патем: Погрешните чевли или несоодветната облека исто така може да ги забават тркачите. Откријте ги нашите висококвалитетни производи за тркачи тука, од дресови за трчање со дишење до специјални, топлинско-изолациони дресови за зима со ултра.сушна технологија до практични хулахопки за трчање.

    Кредити за фотографии: Насловна слика: Расуловс/iStock; Слика 2: мел-ник/iStock; Слика 3: Тодор Цветков/E +/iStock; Слика 4: sergio_kumer/iStock; Слика 5: cream_ph // E +/iStock; Слика 6: NelliSyr/iStock.