Јадете пред, за време и по вежбање

Диетата игра барем исто толку важна улога во градењето на мускулите, како и тренингот. Прашањето е: Што и кога треба да јадете, за доволно напојување во студиото и оптимална регенерација после тоа?

Храната ви обезбедува на вас и на вашето тело енергија што ви е потребна за обука за градење мускули, а потоа и на хранливите материи потребни за обновување на вашите мускули. Но, не е целата храна иста. Нашите совети за исхрана ќе ви помогнат да дознаете wМожеш ли да јадеш нешто Сепак, најмногу зависи од вашите цели. Дали повеќе сакате да градите мускули или да го намалите процентот на маснотии во вашето тело?

Она што е потребно за градење на мускулите, честопати може да го попречи губењето на маснотиите: Јаглехидратите се најдобриот извор на енергија за вашите мускули; ако ве чека напорна работа, не треба да правите без тоа. Сепак, јаглехидратите исто така го зголемуваат нивото на инсулин во вашето тело и на тој начин го забавуваат метаболизмот на мастите, па затоа се помалку погодни за губење на тежината. Наместо тоа, треба да одите по белки, на пр. Б. поставени од посно месо, риба и млечни производи. Исто така, игра важна улога во вашиот личен успех Време на внесување храна, бидејќи вашите оброци сакаат да се варат пред да бидат достапни на вашето тело како енергија и хранливи материи.

Вистински тајминг

Не тренирате со полн стомак. Покрај непријатното чувство на исполнетост, ова ја има и следната главна причина: дигестивниот процес го чини вашето тело енергија и ќе го нагласи непотребно за време на вежбање. Покрај тоа, хранливите материи во храната бараат одредено време пред да се метаболизираат и можат да стапат на сила. Како водич, потребни се помеѓу еден и четири часа за да се вари оброкот. Помалите закуски бараат значително помалку време од големите оброци со 1.000 калории и повеќе. Идеална средина е оброците со околу 600 калории што му се потребни на вашето тело помеѓу два и три часа за да се вари. Ова значи дека последниот оброк треба да го имате околу два часа пред тренинг и треба да биде богат со хранливи состојки, малку маснотии и растителни влакна и лесно сварлив.

Оброци за градење мускули

Ако сакате да изградите мускули, мора да ги наполните резервите на јаглени хидрати во вашето тело за да имате доволно енергија за претстојниот тренинг. Се најсоодветни сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс, како тестенини од жито или овесна каша, кои се варат полека и на тој начин му даваат на вашето тело енергија подолг временски период. Така, можете да изведувате најдобро што можете за време на целиот тренинг. Добро две третини од вашите оброци пред вежбање треба да се состои од такви бавни јаглехидрати.

Потребата од аминокиселини на вашите мускули се зголемува за време на висок стрес, поради што протеините, основниот градежен блок на вашите мускули, не треба да изостануваат во вашите оброци. Протеините се важни така што вашето тело може да ја зајакне синтезата на протеините и мускулното ткиво да се регенерира за време на тренингот. Затоа, околу 15 проценти од оброкот треба да биде протеин, z Б. Мисиркино млеко или сирово сирење.

Оброци за губење на маснотии

Сосема поинаку е ако сакате да изгубите тежина. Ако ставите премногу шеќер - и ништо друго не се јаглехидрати - во вашиот крвоток, го зголемувате ослободувањето на инсулин во вашето тело. Резултатот: Метаболизмот се забавува, согорувате помалку маснотии. Сепак, на вашето тело му треба енергија за обука. Ако не го добие преку целосен оброк, тој ги користи резервите што ги има изградено: Од една страна, со вашите масни наслаги - тоа е добро. Она што е помалку добро е тоа што вашите мускули исто така се напаѓаат многу брзо. За да го спречите тоа, треба да одите на диета многу богата со протеини за да ја заштитите вашата мускулна структура и да му обезбедите на вашето тело доволно енергија.

Што да не јадете пред тренинг

Треба да се избегнува мрсна храна пред тренинг. Метаболизмот на дури и здрави масти трае исклучително долго и чини многу енергија. Енергија што итно му е потребна на вашето тело за обука. Исто така јаглени хидрати со краток ланец се бескорисни, таканаречени едноставни шеќери, како што е з. B. се јавуваат кај слатките. Иако доставуваат енергија многу брзо, тие исто така се трошат исто толку брзо. Она што потоа следи е пад на перформансите - и дефинитивно не можете да го користите тоа на тренинг. Ако сакате да имате мала закуска пред вежбање, подобро да ја соберете свежо овошје назад, бананите и јаболките се одлични енергетски средства и згора на тоа, многу поздрави.

Дали воопшто треба да јадете нешто пред тренинг?

Прашањето не е така лесно да се одговори. Во основа одговорот е не. Вашето тело е исто така способно да тренира на празен стомак, што некои искусни спортисти исто така прават за да го зголемат горењето на маснотиите. Затоа што: Ако не го нахраните вашето тело со храна и неговите резерви на енергија се празни, го добива потребното гориво за обука од сопствените резерви - а тоа се вашите масни влошки и мускули. И токму тука лежи проблемот: Без претходен оброк, вашето тело може да ги нападне несаканите резерви на маснотии, но во исто време и вашите мускули. Тоа значи: Наместо да растат, вашите мускули скоро сигурно ќе се намалат за време на тренингот. Тоа е неефикасно и исто така нездраво на долг рок. И: Ги намалува вашите перформанси. Искусните спортисти се добредојдени да направат обична кардио сесија наутро пред појадок со цел да го забрзаат согорувањето на маснотиите. Сепак, пред напорна работа, следново важи подеднакво за почетници и напредни корисници: хранлив, малку масен и лесно сварлив оброк е задолжителен!

Важно: пијте!

На вашето тело му требаат течности за да може брзо и лесно да ги спроведува метаболичките процеси. Затоа мора да пиете многу - секако незасладени, безалкохолни пијалоци како вода или чај. Распоредени во текот на денот, три литри се апсолутен минимум како спортист четири до пет литри всушност должност. Особено е важно да имате доволно течности во часовите пред и за време на тренингот, бидејќи телото губи големи количини од тоа кога ќе се потите за време на тренингот.

Патем: Протеинските шејкови се исто така погодни како оброк пред тренинг. Тие се варат побрзо од цврстата храна и затоа се идеално решение доколку сакате да вметнете кратка тренинг сесија и брзо да го наполните вашето тело со енергија. Едноставно измешајте 30 грама протеини со неколку овошја и вода и имате здраво тресење на моќ.

На прв поглед: Храна пред тренинг

Сложени јаглехидрати, z Б. тестенини, ориз, компири
протеини, z б Живина, риба, млечни производи
Овошје и зеленчук, z Б. банани, јаболка, домати, краставици, тиквички
многу течност

Додека обуката

Јадењето нешто додека вежбате нема смисла. Процесот на варење трае толку долго што апсорбираните хранливи материи се достапни само по тренингот. Покрај тоа, не тренира добро со полн стомак. Но, пиењето е многу важно, со цел оптимално да се дистрибуираат хранливите материи апсорбирани пред тренинг во телото и да се компензира дехидрираноста (потење). Оние на кои им треба дополнителен удар на енергетски пијалок наместо вода Сприцери за сокови или еден Мешавина од аминокиселини, што практично секое фитнес студио го има во својот асортиман. Амините стигнуваат до мускулите на трепкање и го поддржуваат градењето на мускулите.

На прв поглед: храна за време на обука

вода
Овошни спритзери
Аминокиселински пијалоци

После обука

После напорен тренинг, вашето тело е исцрпено, неговите резерви на енергија се празни и вашите мускули треба да се обноват. Оброкот после тренингот е исто толку важен како и оној претходно. План за два чекори е идеален, кој се состои од брзи јаглехидрати веднаш по тренингот и малку подоцна целосен оброк од сложени јаглехидрати, протеини и маснотии.

Веднаш по тренинг сесијата, вашите празни продавници за јаглени хидрати прво мора да се наполнат. Овие се соодветни краток ланец, брзи јаглехидрати, како тие з. B. може да се најде во сокови или овошје. На вашите мускули им требаат протеини за да ја зајакнат сопствената синтеза на протеини во телото и да го обноват мускулното ткиво нападнато за време на тренингот и да го направат посилно. А. Протеински шејк, најдобро со протеин од сурутка може брзо да обезбеди протеини што можат да се користат.

Целосен оброк треба да биде на распоредот околу еден час по тренингот. Наука за спорт и исхрана препорачува за еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина (на пример, ориз или тестенини) и 0,4 грама протеини (на пример, живина од живина или риба) и малку незаситени масти, на пр. B. се јавува во маслиново масло.