Јадете разновидна диета и намалете ги калориите

Со возраста, и жените и мажите добиваат на тежина. Кај жените, дебелеењето исто така може делумно да се припише на хормоналните промени за време на менопаузата. Овие предизвикуваат намалување на мускулната маса додека масната маса се зголемува. Поради губење на мускулната маса и промени во метаболизмот, основната метаболичка стапка на телото се намалува во зависност од возраста и статусот на хормон. Основната метаболичка стапка е енергија што му е потребна на телото за да ги одржи сите функции во состојба на мирување.

За време на менопаузата, основната метаболичка стапка кај жените е околу една третина пониска отколку на 25-годишна возраст. Ова одговара на намалување на дневната потреба за енергија од околу 400 kcal во просек на возраст меѓу 25 и 60 години. Доколку внесот на калории остане ист и не е прилагоден, во организмот се складира повеќе енергија во форма на маснотии и се појавува зголемување на телесната тежина.

Многу жени сметаат дека нивната големина на половината е особено зголемена. Нивото на пад на хормонот не само што предизвикува зголемување на процентот на масно ткиво, туку и промена на дистрибуцијата на маснотии во телото. Со запирање на производството на женски полови хормони, ефективниот дел од машкиот хормон тестостерон во телото се зголемува за време на менопаузата. Како резултат, многу жени развиваат машка масна шема, односно складирање на маснотии што е нагласено во стомакот. И бидејќи дебелината е главен фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања, дијабетес и одредени видови на рак, соодветната диета и доволно вежбање се важна основа за здраво стареење. Здравата исхрана со помалку храна богата со енергија и доволно вежбање обично може да спречи прекумерно зголемување на телесната тежина.

Што да направите против прекумерното зголемување на телесната тежина?

На телото му треба помалку енергија со зголемување на возраста, но во исто време се зголемува и потребата за хранливи материи. Затоа, има смисла да се консумираат хранливи материи кои имаат малку енергија и многу се потребни за хранливи материи. Овие вклучуваат свеж зеленчук, овошје, мешунки, цели зрна, млечни производи со малку маснотии и месо со малку маснотии.

Постојат неколку начини да се планира диета за прилагодување на внесот на калории, како што се: Б. Диета со малку маснотии, диета со малку јаглени хидрати или медитеранска диета. Важен фактор за намалување или одржување на телесната тежина е трајно придржување кон избраната диета. Оттука, треба да изберете тип на прилагодување на исхраната што најмногу ви одговара и што најдобро можете да го спроведете.

Покрај тоа, диетата треба да биде разновидна. Кога мастите се апсорбираат, нивниот квалитет игра одлучувачка улога: Растителни масти и масла содржат повеќе есенцијални (незаситени) масни киселини и затоа се со повисок квалитет од животинските масти.

Foodsивотинската храна исто така го обезбедува организмот со протеини, витамини и минерали, но треба да биде избрана што е можно помалку со маснотии и само да го надополнува дневното мени во мали делови. Сепак, не треба да сторите без основните омега-3 масни киселини. Овие изобилуваат со морска риба и помагаат во заштитата на срцето и крвните садови. Разновидната диета вклучува и овошје, салати и зеленчук. Пет порции распоредени во текот на денот ќе ви помогнат да бидете здрави. Општо, се препорачува претпазливост кога станува збор за оброци со лесно разградливи јаглехидрати, како што се бел леб, тестенини, мед и слатки.

Со толку многу совети за исхрана, не треба да се заборави дека течностите се исто така голема група на храна и дека адекватниот внес на вода е особено важен.

Хормоналните промени обично се забележуваат и на кожата. Како што паѓа нивото на естроген, тој врзува помалку вода, што предизвикува кожата да стане посува и да ја изгуби својата еластичност. Храна како риба, мешунки, јогурт или матеница обезбедуваат аминокиселини од кои во голема мера се формираат колаген и еластин. Ова може да има позитивен ефект врз вашата кожа.

Промовирајте стабилни коски

Со почетокот на менопаузата, заштитниот ефект на естрогените, кој дотогаш спречуваше губење на коските, исчезнува. Процесите на распаѓање не можат да се спречат, но може да се забават преку свесна диета. Пред сè, на телото му треба доволно калциум за здрав развој на коските. Германското друштво за исхрана препорачува консумирање на околу 1 g калциум дневно со храна. 1 Есенцијалниот минерал се наоѓа во големи количини во млечни производи како што се полномасно млеко, матеница, млеко од урда, јогурт, тврдо сирење или зеленчук како што се брокула, кеale, праз или анасон. Но, одредени видови минерална вода имаат и многу калциум. Од друга страна, пијалоците што содржат кофеин, како кафе или црн чај, спречуваат апсорпција на калциум и затоа треба да се консумираат само во умерени количини паралелно со оброците богати со калциум. Исто така избегнувајте храна богата со фосфат, како што се кола, колбаси и преработено сирење, кои исто така ја намалуваат апсорпцијата на калциум од цревата. Фосфатот се наоѓа и во разни готови јадења. Затоа, обрнете внимание на соодветната декларација при купување.

Покрај калциумот, витамин Д е важен и за одржување на стабилни коски. Потребно е доволно снабдување со витамин Д со цел да се апсорбира калциумот и да се изгради во коските. Витаминот Д е произведен од самото тело и само недоволно се апсорбира преку храната. На телото му е потребна помош од сончева светлина за производство на витамин Д. Количината на формиран витамин Д зависи од изложената површина на кожата (на пример, лице, раце, раце) и времетраењето на времето поминато на отворено. Многу вежбање на свеж воздух е предност и може да спречи распаѓање на коскената материја. Како позитивен несакан ефект при прошетка на чист воздух, согоруваат и калории.

Храната како што се јајца, масна морска риба (харинга, скуша, лосос), авокадо и некои печурки (на пример, лустери) се исто така богата со витамин Д.

Холестерол и кардиоваскуларни заболувања

Кардиоваскуларните болести се најчеста причина за болести и смрт во Германија. Иако кардиоваскуларните заболувања се сметаат за болест на мажите, жените статистички почесто се засегнати. Сепак, жените се разболуваат во просек 10 години подоцна, бидејќи само со менопаузата ризикот е еднаков на ризикот кај мажите. Ова се припишува на намалувањето на естрогените, женските полови хормони за време на менопаузата и нивниот заштитен ефект. Недостатокот на естроген го зголемува ризикот од калцификација на крвните садови (артериосклероза) и придружните кардиоваскуларни заболувања.

Високото ниво на маснотии во крвта е важен фактор на ризик за артериосклероза, а со тоа и за кардиоваскуларни заболувања и често се потценува. Маснотиите во крвта вклучуваат холестерол, супстанција која е фундаментално неопходна за метаболизмот на човечките клетки, но која исто така може да биде штетна при прекумерно високи концентрации на крв. Од една страна, холестеролот го произведува самото тело, а од друга страна се апсорбира преку храната. Може да се подели на „добар“ (ХДЛ холестерол) и „лош“ (ЛДЛ холестерол) холестерол. Малку „добар“ ХДЛ холестерол и многу „лош“ ЛДЛ холестерол во комбинација со високи нивоа на триглицериди (друга масна и енергетска маса во крвта) промовираат формирање на наслаги во крвните садови (артериосклероза). Садовите можат да се стеснат или затнат, така што целните органи се такви. Срцето, веќе не се снабдува соодветно со крв. Со наслагите може да се формираат и тромби. Притоа, ако крвните згрутчувања се распаднат и патуваат кон срцето или мозокот, тие можат да предизвикаат срцев удар или мозочен удар.

Колку може да биде високо ниво на холестерол во крвта, мора да се пресмета индивидуално за секој пациент и во суштина зависи од тоа дали има други ризици за кардиоваскуларни болести. Кај здрави луѓе без дополнителни фактори на ризик и без докази за васкуларни заболувања, се прифаќаат значително повисоки вредности на вкупниот и ЛДЛ холестерол отколку кај пациенти со други фактори на ризик. Овие вклучуваат срцев удар кај роднини од прв степен, висок крвен притисок, дијабетес мелитус, пушење, дебелина и - кај жени - менопауза.

Диета за висок холестерол

Правилната диета може да го намали нивото на ЛДЛ холестерол. Таканаречената медитеранска диета со многу овошје, зеленчук и риба се покажа како особено корисна за нивото на холестерол. Храната како што се производи од цели зрна, јаткасти плодови и зеле, исто така, придонесува за корисна диета со високо ниво на холестерол. Оваа храна е богата со растителни влакна и витални материи.

Продолжете да јадете висококвалитетни масти и избегнувајте големи количини шеќер, месо и колбаси.