Јадете здрав веган Оваа апликација помага за • Недела на вкус на вегани
Објавено на 3 јули 2017 година, последно ажурирано на 28 ноември 2018 година
Американскиот лекар Д-р. Мајкл Грегер воспостави принцип со кој можете лесно да обезбедите здрава и урамнотежена исхрана.
Грегер ја нарекува својата водечка линија „The Daily Dozen“ („Дневната дузина“). Оние кои се држат до своите препораки и консумираат доволни количини на наведената храна, му даваат на своето тело важни хранливи состојки секој ден. Особено практично: Со придружната апликација за паметни телефони, можете брзо и лесно да документирате која храна веќе сте ја јаделе во текот на денот и да проверите кои групи на храна сте ги занемариле. Апликацијата ви помага да ја направите вашата веганска исхрана здрава, разновидна и избалансирана. Составивме детални информации за хранливите материи и прашањето како можете да ги задоволите вашите вегетантски потреби веган тука за вас.
Во продолжение ви ја претставуваме „дневната дузина“ на Др. Грегер порано. Апликацијата можете да ја преземете бесплатно од Play Store или App Store:
1 зеленчук од семејството на крстоносци
Овие вклучуваат Б.: Брокула, зеле од Брисел, карфиол, колераби, ротквица
Здравствени придобивки: Растениот зеленчук ја штити ДНК од оштетување. Покрај тоа, тие имаат антиинфламаторно дејство. Студиите исто така сугерираат дека конзумирањето на овој зеленчук може да го намали ризикот од развој на рак и да помогне во лекувањето.
Препорачана сума: Една порција на ден (околу 100 гр брокула)
2 зелен зеленчук
Овие вклучуваат Б.: Ракета, кеale, темно зелена лиснато зелена салата, спанаќ, швајцарска блитва
Здравствени придобивки: Зелениот зеленчук е една од најздравите намирници. Овој зеленчук содржи калциум, калиум, железо, цинк, антиоксиданти и магнезиум. Ова може да помогне во спречување на воспаление и срцеви заболувања, како и дијабетес.
Препорачана сума: Две порции на ден (една порција одговара на околу 30 гр неварен спанаќ)
3 Друг зеленчук
Овие вклучуваат Б.: Аспарагус, цвекло, пиперки, моркови, пченка, тиквички, лук, кромид, тиква, грашок, сладок компир, домати - печурките исто така се сметаат за зеленчук во Дневникот
Здравствени придобивки: Различни видови зеленчук имаат различни состојки, а со тоа и различни здравствени придобивки - затоа тука е потребна разновидност. Зголемената потрошувачка на зеленчук го намалува ризикот од развој на деменција, глауком, срцеви заболувања и хронични белодробни заболувања и генерално има позитивно влијание врз имунитетниот систем.
Препорачана сума: Две порции дневно (една порција одговара на пр. 150 гр црвен пипер или чаша сок од зеленчук)
4 мешунки
Овие вклучуваат Б.: Црн грав, бел грав, наут, едамам или соја, грав, леќа, мисо, тофу, хумус
Здравствени придобивки: Гравот и мешунките имаат висока содржина на протеини. Тие исто така содржат, меѓу другото, и Антиоксиданти, магнезиум, железо, калиум, витамини и цинк. Ова може да има позитивен ефект врз здравјето на коските. Исто така, студиите сугерираат дека тие помагаат во спречување на рак и срцеви заболувања.
Препорачана сума: Три порции дневно (една порција одговара на околу 60 гр хумус/натопување грав или 100 гр варен грав, грашок, леќа или тофу)
5 бобинки
Овие вклучуваат Б.: Боровинки, малини, гоџи бобинки, црница, грозје, суво грозје, капини, цреши, рибизли, јагоди
Здравствени придобивки: Бобинки содржат многу антиоксиданти кои му помагаат на телото да се одбрани од оксидативниот стрес. Тие исто така можат да спречат, па дури и да помогнат во лекување на некои болести како што се рак и кардиоваскуларни болести. Ние ги сумиравме другите здравствени придобивки на одделните бобинки во една статија.
Препорачана сума: Една порција на ден (ова одговара на околу 70 гр свежи бобинки)
6 Друго овошје/овошје
Овие вклучуваат Б.: Јаболка, авокадо, банани, дињи, урми, грејпфрут, манго, портокали, сливи, ананас
Здравствени придобивки: Овошјето содржи i.a. Антиоксиданти, магнезиум и други минерали. Јадењето нив може да го намали ризикот од голем број болести - примери вклучуваат астма, висок крвен притисок, срцеви заболувања, рак, Кронова болест, дијабетес и камења во бубрезите.
Препорачана сума: Три порции дневно (една порција одговара на овошје со средна големина или 40 гр суво овошје)
Снимка на екранот од апликацијата „Дневно десетина“
7 семе од лен
Здравствени придобивки: Само една лажица ленено семе на ден може да помогне во спречување на дијабетес. Лененото семе има и позитивно влијание врз крвниот притисок. Тие имаат висока концентрација на омега-3 масни киселини и содржат протеини, како и витамини Б1, рибофлавин (Б2), Б6, Е, фолна киселина (Б9) и пантотенска киселина (Б5). Студиите исто така покажуваат дека лененото семе може да има придобивки во лекувањето на разни видови на рак. Семето најдобро треба да се користи свежо мелено, инаку телото не може да ги користи нивните состојки целосно - семето е премало за забите да можат доволно да мелеат.
Препорачана сума: 1 лажица на ден
Рецепти: Овес валани со тофу и копар на моркови, мусли од банана-цимет-крцкав, пијалак од круша-слива или едноставно додадете ленено семе во мусли или пијалак.
8 ореви
Овие вклучуваат Б.: Бадеми, индиски ореви, бразилски ореви, лешници, ореви, семки од коноп, ореви макадамија, ф'стаци
Здравствени придобивки: Студиите сугерираат дека некои ореви можат да ја заштитат ДНК од оштетување, да спречат рак на клетките на ракот и да спречат воспаление. Тие исто така го намалуваат холестеролот, ја подобруваат артериската функција и спречуваат срцеви заболувања. Освен што обезбедуваат протеини, оревите се здрав извор на маснотии, минерали и витамини.
Препорачана сума: 2 лажици путер од ореви или 30 гр ореви
9 зачини
Овие вклучуваат Б.: Куркума, кари, чили, бибер, коријандер, ѓумбир, цимет, каранфилче, морско оревче
Здравствени придобивки: Зачините можат да помогнат во лекување на хронични заболувања и да влијаат позитивно на состојбата на умот. Студиите сугерираат дека пиперката од каenен може да помогне при варење. За ѓумбирот се вели дека има корисен ефект врз мигрена. Куркумата може да има корисни ефекти во лекувањето и спречувањето на Алцхајмеровата болест и различните видови на рак.
Препорачана сума: ¼ лажичка куркума дневно се препорачува како додаток на други зачини.
10 производи од цели зрна
Овие вклучуваат Б.: Леќата, оризот, киноа, тестенините, лебот, снегулките од житни култури (снегулки од овес и сл.)
Здравствени придобивки: Производите од цели зрна содржат магнезиум, железо, цинк и фитити. Тие се заслужни за намалување на ризикот од развој на хронични болести. Покрај тоа, нивната потрошувачка го намалува високиот крвен притисок и ризикот од развој на Алцхајмерова болест, остеопороза и рак.
Препорачана сума: 3 порции на ден (една порција одговара на 90 гр варен интегрален ориз или тестенини, 50 гр житни снегулки или парче леб)
11 движење
Препорачана сума: Идеално, 90 минути умерен напор на ден, на пример брзо одење, возење велосипед, пешачење, јога или танцување. Алтернативно, 40 минути понапорен напор како џогирање, тиква или тренинг со тешка тежина.
12 пијалоци
Овие вклучуваат: Вода, овошен чај, билен чај, зелен чај, црн чај, кафе
Препорачана сума: 5 големи чаши (по 340 ml) на ден