Јаглехидрати; брзата енергија; Д-р
Покрај висококвалитетните протеини и вистинските маснотии, диетата со јаглени хидрати е важна и за фитнесот на спортистите за издржливост. Добро исполнетите резерви на гликоген се предуслов за атлетски перформанси.
Јаглехидратите складирани во мускулите се неопходни за работа на мускулите и гликогенот на црниот дроб обезбедува постојано ниво на шеќер во крвта, така што органите се снабдуваат со енергија. Особено на мозокот му треба надополнување на гликозата. Ниското ниво на шеќер во крвта доведува до ментална слабост и замор.
Јаглехидратите треба да се користат за време на интензивен тренинг и пред натпревар приближно 60% дневниот внес на енергија. Се прави разлика помеѓу едноставни шеќери (моносахариди - гликоза, фруктоза), двојни шеќери (дисахариди - сахароза, малтоза, лактоза), повеќе шеќери (олигосахариди - малтодекстрини) и повеќе шеќери (полисахариди - амилоза, гликоген, пектин).
Препорачливо е да се користи полноправно сложени јаглехидрати (Тестенини од цело зрно, леб од интегрален пченка, кафеав ориз, зеленчук, компири) исто така преферираат, бидејќи содржината на витамини, минерали, елементи во трагови и влакна е поголема (поголема густина на хранливите материи). Покрај тоа, овие јаглехидрати се позаситни. Голем внес на едноставни шеќери може да доведе до недоволно снабдување со витамини (витамини од групата Б, витамини Е и Д), растителни влакна, минерали и елементи во трагови (железо, цинк, калциум и магнезиум) (Адерхолд и Вајгелт 2012).
Гликемиски индекс
На Гликемиски индекс (ГИ) - исто така, фактор гликс - ги класифицира јаглехидратите според нивното влијание врз нивото на шеќер во крвта во однос на гликозата (ГИ = 100). Ако храната има ГИ 50, тоа предизвикува само зголемување на шеќерот во крвта половина побрзо од гликозата. Со брзо сварливи јаглени хидрати, шеќерот оди брзо во крвта, има висок ГИ (над 70).
Средниот ГИ се користи за вредности помеѓу 55 и 70. Ако на дигестивниот систем му треба подолго време да ги разгради јаглехидратите, ГИ е помал од 55. Ова е особено точно за храна богата со растителни влакна, како цели зрна и мешунки.
Со истовремено апсорбирање на маснотии и протеини, варењето се забавува и ГИ јаглехидратите се намалуваат. Мешунките и оревите имаат низок ГИ, што значи дека го намалуваат ГИ на јаглени хидрати и затоа треба да бидат вклучени во менито повеќе.
Гликемиски индекс на избрана храна
- висок ГИ: Декстроза (гликоза), мед, тост, багет, пченкарни снегулки, бел ориз, инстант пире од компир, спортски пијалоци
- значи ГИ: Компири, шпагети, пченичен леб, мусли, пченка, суво грозје, банани, басмати ориз
- Низок ГИ: Јаболка, снегулки од овес, интегрален 'ржан леб, интегрални тестенини, интегрални шпагети, мешунки (грашок, грав, леќа), јогурт, ореви
Ако имате избор помеѓу храна, треба да ја претпочитате онаа со понизок ГИ. Затоа, одберете интегрален 'ржан леб наместо бел леб, овесна каша наместо пченкарни снегулки.
За тркачите, ГИ може да биде упатство за внесување јаглени хидрати низ конкуренцијата.
Сегашното ниво на знаење претпоставува дека диетата со малку јаглени хидрати и богата со растителни влакна има пропорционално висок внес на полинезаситени масни киселини и потрошувачка на висококвалитетни протеини, најсилниот превентивен карактер за метаболички и кардиоваскуларни болести, како и предности за управување со телесната тежина.
Важноста на јаглехидратите во трчањето со издржливост
Јаглехидратите се најважниот извор на енергија. Енергијата се ослободува од јаглехидратите до 3 пати побрзо отколку од маснотиите. Во митохондриите, електраните на мускулите, само гликозата може да се користи директно; другите јаглехидрати прво мора да се распаднат на гликоза. Нашите продавници на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген (макромолекули со долг ланец составени од поврзани гликозни единици) може да се зголемат преку обука.
Оттука, спортистите на издржливост имаат поголеми резерви на енергија отколку не-спортистите. Кај необучено лице, достапните резерви на гликоген во мускулите се приближно 250 g, во издржливост обучени до 400 g. Гликогенот во црниот дроб може да се зголеми од околу 80 g до 120 g преку вежбање. Со вкупна количина од 520 g гликоген (2130 kcal), може да се извршат интензивни оптоварувања до 2 часа.
калиум од овошје и зеленчук го поддржува складирањето на јаглехидрати во резервите на гликоген. И од оваа причина треба да јадете 5 порции овошје и зеленчук на ден. За метаболизмот на јаглени хидрати е исто така хром важен микроелемент кој мора соодветно да се снабдува со храна.
На Вчитување на јаглени хидрати Во деновите пред натпреварот треба да биде богат со јаглени хидрати (65-70% од внесот на енергија), калиум и хром и исто така да обезбедува високо квалитетен протеин. Дневно треба да се консумираат од 6 до 10 g/kg телесна тежина на јаглени хидрати (најмногу до 600 g на ден). Со тоа добивате неколку килограми, бидејќи формирањето на гликоген исто така складира вода во мускулите. Значи, треба да пиете и многу. Зголемен метаболизам на јаглени хидрати за време на спортови за издржливост, исто така, бара зголемен внес на витамин Б1. Сепак, ова е вклучено во целосен оброк.
Исто така непосредно пред почетокот Јаглехидратите исто така може да се консумираат, по можност во форма на спортски пијалоци (висок ГИ) (1гр/кг телесна тежина). Како резултат, нивото на шеќер во крвта се зголемува малку на почетокот на вежбата и не се јавува хипогликемична реакција предизвикана од вежбање.
Покрај тоа, гликогенот на црниот дроб и мускулите се поштедени. Честопати дискутираната хипогликемија како резултат на внесот на јаглени хидрати директно пред натпреварите, не е докажано во студиите.
За време на вежбањето е потребен постојан внес на јаглени хидрати за да се обезбеди мускулна работа, особено кога резервите на гликоген се исцрпуваат по 1 - 2 часа (Костил 1988). За време на вежбање кое трае повеќе од еден час, внесувањето на јаглехидрати е важно со цел да се одржи нивото на шеќер во крвта константно и да се заштитат резервите на гликоген во црниот дроб, бидејќи гликогенот на црниот дроб е одговорен за нивото на шеќер во крвта (де Бок и сор. 2007).
Јаглехидрати лесно сварливи во спортски пијалоци, гелови и енергетски шипки со среден и висок ГИ брзо обезбедуваат енергија за мускулите и мозокот. Ако не се земат јаглехидрати, ќе има пад на шеќерот во крвта и пад на перформансите.
Во мозокот, недостаток на гликоза резултира во губење на погонот и моторни нарушувања, волјата за борба се губи поради централната состојба на замор. Покрај тоа, распаѓањето на протеините за глуконеогенезата се намалува со внесот на јаглехидрати. За време на вежбање, треба да се претпочитаат пијалоци со комбинација на јаглени хидрати (40-60 g/час), бидејќи тие го забрзуваат гастричниот премин.
Гастроинтестинални поплаки може да резултираат, на пример, од преголем процент на фруктоза (над 35 g/l). Комбинацијата на единечни и повеќе шеќери ви дава непосреден, но и одложен ефект. Влијание на едноставни шеќери врз енергетскиот метаболизам може да се очекува по само неколку минути.
Исто така, многу добро се толерира од желудникот Шеќер од слад (Малтоза), затоа сладо пиво често се користи како храна во ултра рок. Јаглехидрати кои содржат влакна (јаболка, овесна каша) не се идеални како храна за конкуренција бидејќи празнењето на желудникот се одложува и се зголемува формирањето гасови.
По вежбата може преку комбиниран внес на јаглехидрати и протеини складирањето на гликоген може да се оптимизира. Администрацијата на јаглени хидрати и протеини е јасно корисна во овој момент со цел да се стимулира ослободувањето на инсулин и обновување на гликогенот. Овој аспект е особено важен за долгорочно вежбање на издржливост. Предуслови за синтеза на гликоген се најповолни во текот на првиот час по завршувањето на натпреварот.
Сега може да се користат и хипертонични решенија, Сепак, и тука мора да се обрне внимание на индивидуалната толеранција. Кога апетитот се врати, резервите на гликоген може да се надополнат со конзумирање природни јаглехидрати (тестенини, компири, ориз, леб, овесна каша и др.). Оваа диета со низок ГИ е најкорисна за здравјето. Гликозата полека и континуирано влегува во крвотокот, нема врвови на шеќер во крвта или инсулин. Пополнувањето на резервите на гликоген во мускулите може да трае една недела по исклучително исцрпувачки оптоварувања.
Тркачите треба да обрнат внимание на балансиран внес на јаглехидрати, бидејќи тие се супер гориво за мускулите.
Намалувањето на јаглехидратите е проблематично во спортовите за издржливост. Сепак, добро е да имате соодветен внес пред, за време и по тренинг и натпревари. Насочениот внес на јаглехидрати пред и за време на вежбање обично се смета за најефикасна мерка за зголемување на перформансите (Кнехтл 2004).
Делот од денот што не се карактеризира со тренинг или натпреварување може да биде дизајниран да има малку јаглени хидрати и многу маснотии/протеини. Диета со малку јаглени хидрати во комбинација со обемно вежбање доведува до зголемување на интрамускулните масти и зголемено согорување на маснотии поради зголемена активност на митохондријалните ензими.
На почетокот на промената на основната диета со малку јаглени хидрати, може да има привремено намалување на перформансите додека не се промени метаболизмот (зголемена оксидација на маснотии, глуконеогенеза од протеини). Промената мора да се изврши доволно долго пред важна фаза на натпреварување.
Интензивни тренинзи и натпревари не треба да се спроведуваат со ограничување на јаглени хидрати. Одговорноста на стимулот за интензивна обука е намалена и зголемената подложност на инфекција и повреда. Оваа диета соодветна на фаза со разни макронутриенти може да донесе придобивки за здравјето, управувањето со тежината и перформансите (Prinzhausen 2005; Prinzhause and Herget 2009; Opoku-Afari et al. 2009; Cordain and Friel 2009).
Исхрана богата со маснотии и протеини, но тешко какви било јаглехидрати (кетогена диета) се препорачува и за пациенти со карцином и епилепсија (Баумистер 2012; Камемер и сор. 2012. Со години се зголемува бројот на аргументи во прилог на здравствените ефекти на диетата со малку јаглени хидрати. Преминувањето на диета со малку јаглени хидрати може привремено да се поврзе со хипогликемија, главоболки, тешки нозе, безволност и тешкотии во концентрацијата. Со активирање на новото производство на глукоза во црниот дроб, овие симптоми исчезнуваат.
Правила за диета со јаглехидрати:
- Јадете цели зрна наместо рафинирани производи од бело брашно!
- Користете зеленчук, овошје и мешунки како извори на јаглехидрати!
- Барајте храна со низок гликемиски индекс!
Д-р Д-р медицински Луц Адерхолд
Литература:
Адерхолд Л, Вајгелт С. Да трча! ... започнете и држете се со тоа - од почетници до ултра тркачи. Штутгарт: Шатауер 2012 година.
Градител Ф. Кетогена диета. Диета како терапевтска стратегија за епилепсија и други болести. Штутгарт: Шатауер 2012 година.
Кордаи Л, Фриел Ј. Палео принципот на здрава исхрана во спортови на издржливост. Бетзенштајн: Спортвелт 2009 година.
Костил ДЛ. Јаглехидрати за вежбање: Диететски побарувања за оптимална изведба. Int J Sports Med 1988; 9: 1-18.
Де Бок К, Дераве В, Рамакерс ЕА и др. Специфични за влакна тип на мускулен гликоген поради внес на јаглени хидрати пред и за време на вежбање. J Appl Physiol 2007; 102: 183-8.
Kämmerer U, Schlatterer C, Knoll G. Клетките на ракот сакаат шеќер - на пациентите им треба маснотија. Јадете добро за повеќе сила и квалитет на живот со рак. Луен: Системирана 2012 година.
Knechtle B. Потрошувачка на енергија за време на вежбање за издржливост. Пракса 2004 година; 93: 457-68.
Opoku-Afari C, Worm N, Lemberger H. Повеќе од спортот. Ниско-хидрати и LOGI во спортска исхрана. Лунен: Системски 2009 година.
Prinzhausen J. LOGI и ниски хидрати во спортската исхрана. Гликемиски индекс и гликемиско оптоварување - Влијание врз здравјето и физичките перформанси. Луен: Системирана 2005 година.
Принцхаузен Ј, Хергет М. Принципот на Принцхаузен. Стратегија за исхрана за зголемување на перформансите во спортовите за издржливост. Марбург: КВМ 2009 година.