Јаглехидрати Дел 2 Кој, Зошто и Колку

Во првиот дел од оваа серија од два дела за јаглехидрати, внимателно разгледавме како јаглехидратите се хемиски структурирани. Оваа статија сега зборува за тоа што ги прави телото и како тие работат.

Seeе видиме кои јаглехидрати се „добри“, а кои „лоши“ и зошто. Ние разгледуваме кои количини јаглехидрати се корисни за организмот и кога станува премногу. Конечно, постојат неколку едноставни правила на палецот.

Бидејќи овој напис стана многу долг, еве една содржина за подобра јасност:

Па да почнеме!

Како се вари јаглехидратите?

Кога јадете јаглехидрати, може да им се случат три работи:

Тоа нè носи во срцето на приказната за јаглени хидрати за луѓето. Без оглед дали е шеќер, овошје, компир, леб, морков или мусли: На крајот на секое варење, сите јаглехидрати имаат една од следниве три судбини:

Сите јаглехидрати наведени како Јачина или гликоза (на пример, како дел од бел шеќер, мед, сирупи) заврши како гликоза во крв.
Сето тоа Фруктоза Беше во овошје, како и во другата половина од маса шеќер, мед, сирупи, итн завршува како Фруктоза во крв.
Сите јаглехидрати кои не се варени, сепак можат да послужат како храна за цревната флора и потоа се излачуваат во столицата.

Во случај на информации за јаглени хидрати од пакувања, табели и сл., Треба да се направи разлика дали се сварливи или не-сварливи јаглехидрати: бидејќи методите за мерење не можат да прават разлика помеѓу нив. Со цел да знаете колку јаглехидрати внесувате всушност со вашата храна, можете да ја одземете фигурата на влакна од вкупната бројка на јаглени хидрати.

Без разлика дали јадете чинија шпагети, јаболко, чоколадо, порција компири или порција ориз, на крајот на денот станува шеќер и завршува во крвта, дури и ако храната воопшто немаше сладок вкус!

Значи, вреди да се погледне подетално како човечкото тело се справува со шеќерот во крвта. И во суштина има две доминантни сорти:

Фруктоза: отровниот шеќер

Пред да се свртиме кон starвездата во играта со јаглени хидрати, гликозата, накратко треба да ја разгледаме фруктозата. На крајот на краиштата, се јавува кај сите плодови и сочинува околу 50% од содржината на шеќер во мед, трпезен шеќер, сирупи и копродукции. Накратко: фруктозата е отровна. Молекулите на фруктозата се значително послатки од гликозата и затоа се одлична мерка за рекламирање за растенијата што сакаат да ги дистрибуираат своите плодови во животинскиот и човечкиот свет со цел дистрибуција на семе и услуги за оплодување. Но, штом фруктозата го послужи својот рекламен ефект, таа завршува во крвта и повеќето од нив се неутрализираат од телото што е можно побрзо преку црниот дроб (органот кој е одговорен за детоксикација).

Зошто? Од хемиска гледна точка, фруктозата е доста активна и сака да се комбинира со протеински молекули за да формира таканаречени „Напредни гликациони крајни производи“ („ГОЛБИ“). Патем, ова е иста реакција што се случува при печење месо во тавата и што ја прави печената кора убава и кафеава: реакцијата на Мејлард, само значително побавна, бидејќи крвта не е топла како во тавата . Годините во крвта се непријатни: Тие го оштетуваат ткивото, ги заглавуваат помалите крвни садови и затоа треба макотрпно да се отстранат од имунитетниот систем, што пак промовира воспаление. Ако телото не може да се справи со вишок на старост (на пример, во старост), тогаш се обидува да ги складира старите години некаде: Според неодамнешните откритија, старосните дамки и кртовите се исто така депонии на возраст.

Детоксикацијата на фруктозата во црниот дроб создава маснотии што се складираат веднаш (без телото да има можност претходно да ги согорува), како и други отпадни материјали, како што е урична киселина, кои телото може да ги отстрани само со многу тешкотии. Овие отпадни материјали можат исто така да симулираат состојба на глад во мозокот, што исто така објаснува зошто е докажано дека децата и возрасните во бифето „Сè што можеш да јадеш“ дека јадат повеќе ако нивната храна содржи фруктозен шеќер. Фруктозата не само што е отровна, туку може да промовира и маѓепсан круг на јадење глад на храна, на кој самообразовани, дисциплинирани и интелигентни луѓе не можат секогаш.

Фасцинантната приказна за фруктозата и шеќерот многу јасно ја објаснува проф. Лустиг во неговото предавање „Шеќер: горчливата вистина“, кое се појави заедно со коментари и белешки во претходниот напис на Палеозофијата.

Причина за паника? Секако не, затоа што луѓето со милиони години научија да ја варат фруктозата од овошјето без никакви проблеми. Затоа, Крис Кресер неодамна зазеде спротивна позиција на Др. Смешно е претставена и ја става дискусијата за фруктозата во перспектива во една статија: Оние што јадат фруктоза од овошје немаат од што да се плашат, бидејќи тоа е природниот начин на кој телото се прилагоди. Фруктозата станува проблематична само кога се јаде во концентрирана форма и во големи количини. Тука едноставно треба да прашате зошто и колку фруктоза има во неа: Дали производителот се обидува да прикрие нешто? Да се зголеми продажбата? Дали има навистина добри причини апсолутно да мора да засладите јадење?

Гликоза: добриот шеќер

Назад кон глукозата, главниот лик во приказната за јаглени хидрати. Секој го има слушнато терминот „шеќер во крвта“ претходно, и тоа е точно тоа што значи: Шеќер (поточно: глукоза) во крвта што влегува затоа што претходно сте јаделе јаглехидрати. Гликозата во крвта на почетокот не е лоша работа, бидејќи телото ја користи гликозата како брз извор на енергија. Повеќето клетки во телото можат веднаш да процесираат гликоза и да ја користат за да генерираат енергија за виталните задачи. Досега добро.

За жал, глукозата има исто непријатно својство како и фруктозата, имено, таа реагира во организмот на неконтролиран начин со протеини за да формира старост, само значително послаба: Фруктозата е околу 5 пати поагресивна во формирањето на старост од гликозата, поради што биологијата еволуираше во повеќето од нив Случаите одлучија да користат гликоза како извор на енергија наместо фруктоза. Така да се каже од безбедносни причини.

Телото треба да биде многу прецизно и внимателно со гликозата во крвта: премалку шеќер во крвта и важните органи не добиваат доволно гориво. Премногу шеќер во крвта, крвните садови и органи почнуваат да се оштетуваат. Здравото човечко тело има само околу 70-100mg/dl гликоза во крвта, така што тоа е максимум 1g на литар или 5-6g на нос (со 5-6 литри крв по лице). Тоа е само добра лажичка! Се граничи со чудо колку ефикасно и храбро телото го следи нивото на гликоза во крвта секој ден, секој час, секоја минута и го регулира во тесни граници.

Два хормони играат клучна улога во регулирањето на шеќерот во крвта:

Можете да дознаете повеќе за овие два хормони и нивните повеќе или помалку посакувани несакани ефекти во написот „Крвен притисок, ниво на холестерол и маснотии во телото за да се програмирате сами“.

Да скратам една долга приказна: Гликозен шеќер во телото е од суштинско значење за преживување (во вистинска количина!) (на пример, за делови од мозокот и за црвените крвни зрнца), инаку еволуцијата не би пречела со глукагон и глуконеогенеза. Од друга страна е Гликоза од храна не е навистина потребно, туку е луксуз: Благодарение на глуконеогенезата, телото е независно од внесувањето шеќер преку храната!

Значи, ако рекламирањето или нутриционистите сакаат да ви кажат дека јаглехидратите се толку страшно важни за организмот, тогаш тоа е само половина од приказната, бидејќи телото многу добро може да стори без јаглехидрати подолго време. Понекогаш дури и вози подобро, како што покажуваат некои процеси на постење.

Добри јаглехидрати и лоши јаглехидрати

Кога купувате, готвите или кога одлучувате во ресторан, треба да бидете свесни кои видови храна што содржат јаглени хидрати се корисни за организмот, а кои повеќе се товар, па дури и штетни. Да почнеме со проблематичните јаглехидрати:

Постојат и „добри“ јаглехидрати, односно природни донатори на енергија кои немаат некои сериозни несакани ефекти:

Патем, храната што содржи многу јаглехидрати во форма на скроб, но инаку не е штетна, во литературата на Палео се нарекува „Безбедни скроб“. Тоа се на пр. Компири, сладок компир, хлебните, излупен ориз или леќата.

Тоа зависи од количината

Без разлика дали се „добри“ или „лоши“ јаглехидрати, тоа зависи од количината:

Ceитарки и мешунки треба постојано избегнувајте: Максималната количина до која се безопасни е 0.

Фруктоза не е навистина корисно во која било количина, но тоа не е причина да се откажеме од овошје, бобинки или темно чоколадо. Витамините, минералите, другите состојки и секако уживањето се премногу важни за тоа. Секој мора да има свои овде најдете индивидуална количина. Во зависност од изворот, утврдено е дека количина од 25g - 50g на ден е прифатлива големина со која телото може да се справи без никакви проблеми. За споредба:

А. 0,2л чаша сок од портокал содржи приближно 20 гр шеќер, од кои приближно 50% фруктоза, т.е. 10g фруктоза. Според германската регулатива за сок од овошје, 100% сок од портокал може да се заслади и до 15 грама шеќер на литар, без да мора да се наведува во состојките. Затоа, обрнете внимание на информацијата „Без додаден шеќер“.
Јаболка Благодарение на модерното размножување, тие се меѓу најслатките плодови од сите други. Едно јаболко со средна големина содржи фруктоза исто колку што штотуку спомна чашата сок од портокал: прибл. 10гр
А. 100гр бар црно чоколадо со 85% содржина на какао, 15% содржи 15g шеќер, од кои 50% е Фруктоза од 7,5 g. Ако се префрлите на 70% чоколадо, содржината на фруктоза е веќе двојно поголема: 15 грама.

Патем, фруктозата го дели „буџетот на црниот дроб“ со алкохол, бидејќи обајцата се во иста редица и капацитетот е ограничен. 0,2 литри чаша суво црвено вино со 12% вол. Алкохолот веќе содржи 19 гр чист алкохол (алкохолот има специфична тежина од приближно 0,79, т.е. е само 0,79 пати потежок од водата).

За сите други јаглехидрати што ги користи организмот (т.е. скроб од компири или друг зеленчук, ориз, итн.) Пресметката е прилично едноставна: Телото автоматски го регулира снабдувањето со гликоза. Ако јадете премногу малку јаглени хидрати, телото ја собира исчезната гликоза едноставно со помош на глуконеогенеза. Значи, нема „минимална количина“ јаглехидрати за јадење. Ако, пак, има премногу гликоза во крвта, инсулинот стапува на дело и го испраќа вишокот гликоза во масните складишта. Ние сакаме да го избегнеме тоа, не само поради таложењето на маснотиите, туку и поради другите несакани ефекти. Бидејќи сакаме да јадеме колку јаглехидрати колку што навистина му требаат на телото, се поставува прашањето: Колку гликоза ни треба?

Според Википедија, просечно лице троши околу 200 гр глукоза на ден. Но, бидејќи никогаш не знаеме со сигурност дали глукозата се конзумира точно кога ја јадеме, добро е да прифатиме тампон тука, и затоа е утврдено правило за максимум 100-150 гр гликоза од јаглехидрати. Во зависност од тоа дали сте спортист или сакате да изгубите тежина, треба да се ориентирате малку повеќе кон горната или долната граница.

Колку чини ова? Добар грст (околу содржината на нормална лажичка за супа) зготвена, скробна храна (компири, ориз, итн.) Содржи приближно 50 гр чист скроб, што одговара на 50 гр гликоза. Ова е мал дел од пире од компири или кнедла од 3/4 компири. Така, можете да се почестите со ваков „гарнир за полнење“ за секој оброк на ден, но тоа треба да биде мал дел - не огромни количини што сакаат да ги служат рестораните и мензите: две кнедли од баварски компири го покриваат целиот дневен услов за јаглени хидрати на една личност!

Патем: Според студијата на институтот Роберт Кох, просечниот внес на јаглени хидрати во Германија е 225-375g (мажи) и 190-250g (жени). Не е ни чудо што Германија додава фунта годишно на вага!

Говорејќи за квантитетот, многу автори истакнуваат дека „брзите“ јаглехидрати (оние со висок гликемиски индекс (ГИ)) би биле полоши од „бавните“ јаглехидрати кои само постепено се ослободуваат во крвотокот за време на варењето на храната. Овој аспект е интересен, но според мое мислење од второстепено значење: Иако јаглехидратите со висок ГИ се брзи во крвта и одговорот на инсулин е соодветно висок, телото побрзо поминува низ состојбата на инсулин. Бавните јаглехидрати, исто така, треба да се користат некако и исто така спаѓаат во правилото 100-150 g. И ако траат подолго, ќе треба и подолго пред телото да може да се врати во режим на согорување на маснотии. Значи, вкупниот број е поважен и ова се изразува со гликемиското оптоварување.

Заклучок: Со диетата со палео, автоматски јадете правилно!

Резултат на нашето долго патување со јаглени хидрати (и се надевам дека не беше досадно):

Добри јаглехидрати се: зеленчук, овошје (особено бобинки), ореви и „Безбеден скроб“, односно скробен зеленчук без штетни материи.
Нема минимална количина јаглехидрати на ден. Телото може многу добро и без тоа. Секако можете малку да му помогнете на црниот дроб при набавка на гликоза со јадење умерени количини на „добри“ јаглени хидрати.
До 150 g јаглени хидрати на ден се во ред: неколку овошја/бобинки наутро и/или меѓу нив, неколку ореви како закуска и мало гарнирче кое содржи скроб дневно и сте на безбедна страна.

Значи, не е толку тешко правилно да се справите со јаглехидратите. И добра вест за пријателите на палео диетата: Автоматски јадете токму тука! Бидејќи во диетата со палео и онака се појавуваат само „добрите“ јаглехидрати (иако оризот навистина не е „палео“ и некои сакаат да се расправаат за припадноста на компирот, но и двајцата остануваат безопасни). И претпочитајќи повеќе калории од маснотии и месо, автоматски јадете помали, т.е. понежни количини на јаглени хидрати.

Го проверив некое време со помош на Photocalorie.com: Во деновите кога свесно избегнував јаглехидрати (само зеленчук и неколку овошја), дојдов до околу 50-70g на ден. Па дури и во деновите кога јадев значително повеќе јаглехидрати (на пр. Рече палачинки од хеwда со јаворов сируп за време на викендот, или нешто со пире од компири итн.) Добив само максимум 150-170гр.

Повеќе написи и книги на оваа тема

Феликс од блогот Ургешмак објави неколку статии на тема „јаглехидрати“, на пр.: Дали медот е подобар од шеќерот? Која е разликата помеѓу гликозата и фруктозата? и колку јаглехидрати треба да јадам?
Лоти од „Станување Волблут“ е млада спортистка која сака да експериментира. Во нејзиниот блог можете да ги следите подемите и падовите на нејзините само-експерименти, од без јаглени хидрати до ниски хидрати до јаглени хидрати до полнење со јаглени хидрати и повторно-хидрати и повторно одблизу.
Книгите за готвење во Палео автоматски содржат „добри“ јаглени хидрати и исто така во разумни количини. Секој што готви потоа автоматски јаде правилно. Тековни препораки: Книга за готвење Urgeschmack (патем со многу основни страници за здрава исхрана) и јас ♥ вистинска храна (со нови, имагинативни креации).
Класичната диета „Палео“ на Артур ДеВани, диета со камено доба: Како да се ослободите од маснотиите - природно прилагодена, слаба и здрава како пред 200 000 години * сега е објавена на германски јазик и исто така се занимава со јаглехидрати како централна тема.
Овде повторно препораката (за жал, достапна само на англиски јазик) за книгата на Пол Јаминет, Совршена здравствена диета, која нуди навистина сеопфатен, основан преглед на здравјето и исхраната.
И бидејќи луѓето постојано ја мешаат диетата Палео со диетата со малку јаглени хидрати, мојот автор гостин Април се сети: Палео е Не еднаква на ниско-хидрати.

Сликата од компир доаѓа од корисникот на Фликр, graibeard и се ослободува таму под лиценцата CC BY-SA 2.0. Молекулата на скроб е пренесена со Jmol и POV-Ray користејќи модел на скроб од BioTopics.co.uk. Крајниот резултат е составен со употреба на GIMP и исто така е објавен под лиценцата CC BY-SA 2.0.

*: Поврзана врска со Амазон: Купете тенок и поддржете ја Палеозофијата со мал бонус. И двајцата победуваме!

Од Константин Гонзалес на 10 септември 2012 година, ажурирано: 19 декември 2016 година во Основи .

Дали ви се допадна овој напис? Потоа:

Соодветни написи за читање на:

Можете да најдете повозбудливи статии од Палео секој ден на Палео-Планет, агрегатор на блогови на германски Палео.