Јаглехидрати - добри снабдувачи на енергија или храна со лошо гоење; Флоранутрис

Јаглехидратите често се демонизираат. Под поимот „ниски јаглени хидрати“, воспоставена е форма на исхрана во која се избегнуваат јаглени хидрати.

Но, дали јаглехидратите се навистина неверојатно „лоши“? Дали треба да направите без нив, ако сакате да се храните здраво или да изгубите тежина?

Мислиме дека јаглехидратите погрешно се демонизираат! Тие дефинитивно имаат причина да постојат во здравата, урамнотежена исхрана.

Во оваа статија ви даваме детален преглед на јаглехидрати.

Што се јаглехидрати?

Заедно со протеини и маснотии, јаглехидратите се еден од 3-те макронутриенти. Јаглехидратите се хранливи материи кои обезбедуваат енергија.

Тие се дел од многу храна, особено растителна храна како житарици, пулсови, овошје и зеленчук.

Foodsивотинската храна не содржи јаглехидрати, со исклучок на гликоген, кој може да се чува во мускулните влакна.

Кои јаглехидрати има таму?

Сите јаглехидрати се составени од јаглерод, водород и атоми на кислород. Во зависност од должината на ланецот, тие се поделени во различни групи.

Со кратка должина на ланец се зборува за „едноставни јаглехидрати“, со подолга должина на ланецот (од 3 моносахариди) на „сложени јаглехидрати“.

Моносахариди (едноставни шеќери)

Моносахаридите се составени од единствена молекула на шеќер. Тие исто така служат како градежен блок за јаглехидрати со подолг ланец. Постојат 3 моносахариди:

Гликоза (грозје шеќер)
Фруктоза (овошен шеќер)
Галактоза (лигав шеќер)

Дисахариди (двоен шеќер)

Дисахаридите се составени од 2 идентични или различни моносахариди. Постојат 3 дисахариди:

Сахароза (гранулиран шеќер)
Лактоза (млечен шеќер)
Малтоза (слад шеќер)

Олигосахариди (полисахариди)

Олигосахаридите се состојат од 3 до 10 моносахариди. Овие вклучуваат:

Рафиноза
Стахиоза

Полисахариди (полисахариди)

Полисахаридите се составени од повеќе од 10 моносахариди. Полисахариди се:

Јачина
Гликоген (животински скроб)

Влакна

Полисахаридите вклучуваат и влакна. Овие се тешко сварливи или несварливи растителни влакна кои исто така се состојат од моносахариди. Примери на влакна се:

целулоза
Хемицелулоза
лигнин
Инулин
пектин

Која храна содржи јаглехидрати?

Дали и колку јаглени хидрати содржи храна може да кажете од хранливата табела.

Таму, од една страна, се наведени вкупните јаглехидрати, како и „јаглехидратите, вклучително и шеќерот“ - тоа значи сите единечни и двојни шеќери.

Значи, оваа вредност ви покажува колку едноставни јаглехидрати содржи една храна. Изберете храна која содржи малку едноставни јаглехидрати и содржи многу сложени јаглехидрати (полисахариди и полисахариди). Подоцна ќе објасниме зошто би ги претпочитале овие.

Категории на јаглехидрати

Ако не сакате прецизно да ги прочитате сите списоци со состојки и табели, можете исто така грубо да запомните која храна спаѓа во кои категории:

Моносахариди (едноставни шеќери)	Бонбони со декстроза овошен сок
Дисахариди (двоен шеќер)	Табеларен шеќер млеко пиво
Олигосахариди (полисахариди)	мешунки
Полисахариди (полисахариди)	Компири Reитарки од цело зрно Псевдограмини Овошје и зеленчук

За што ви требаат јаглехидрати?

Прво и најважно, јаглехидратите се добар извор на енергија за вашето тело.

На вашето тело му треба гликоза, т.е јаглехидрати, првенствено за снабдување со црвени крвни клетки, мозок, нервен систем и бубрежна медула.

Јаглехидрати за вашите резерви на гликоген

Гликозата е толку важна за правилно функционирање на вашето тело, што природата дури ве опремела со резерви на гликоген. До 450 гр гликоген може да се сместат во вашите мускули и црн дроб.

Тоа е најбрзиот достапен извор на енергија. Овие резерви се трошат за време на подолги спортови на издржливост, на пример.

Ова е една од причините зошто многу маратонци јадат големи количини тестенини или леб ноќта пред трката. Значи, по долга сесија на издржливост, треба да консумирате јаглехидрати за да ги надополнувате резервите на гликоген.

Јаглехидратите како структурни компоненти

Во врска со протеини или масти, јаглехидратите се градежни материјали за многу важни структури во вашето тело, вклучително и:

Структурни протеини (коски, кожа)
Ензими за варење
Антитела за имунолошка одбрана
'Рскавица и сврзно ткиво
Неврони
Хормони
неесенцијални аминокиселини
ДНК

Функции на влакна

Покрај тоа, јаглехидратите, поточно сложените јаглехидрати (на пример од цели зрна), се важни за вашето тело поради влакната што ги содржат. Влакна

промовирајте го варењето и „добрите цревни бактерии“ во цревната флора.
спречете го нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми.
го врзува холестеролот и со тоа може да го намали нивото на холестерол.
проширете го чувството на ситост преку нивната функција на оток.
имаат мала густина на калории и помагаат при слабеење.

Јаглехидрати како снабдувач на микроелементи

На крај, би сакале да нагласиме дека многу сложени извори на јаглехидрати се многу здрава храна која не само што ви обезбедува влакна, туку и витамини, минерали и елементи во трагови, како и секундарни растителни материи. Овие микроелементи се неопходни за вашето здравје и исто така се многу важни за слабеењето.

Како вашето тело користи јаглехидрати?

На крајот на краиштата, сите јаглехидрати во вашето тело се распаѓаат на едноставни шеќери. Значи, двојните, повеќекратните и повеќекратните шеќери повторно стануваат единечни шеќери.

Распаѓањето започнува со ензими во устата, продолжува во стомакот и дуоденумот и завршува во тенкото црево. Оттаму, едноставните шеќери глукоза, фруктоза и галактоза се апсорбираат во вашиот крвоток и се транспортираат во различни делови од вашето тело за да ги користите таму.

Сложените јаглехидрати се користат побавно

Со сложени јаглехидрати од производи од цели зрна, овој процес трае значително подолго отколку со јаглехидратите со краток ланец, како што е масаниот шеќер. Табеларниот шеќер побрзо влегува во крвта и предизвикува брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Веднаш штом ќе се намали нивото на шеќер во крвта, желбата и заморот можат да ве обземат. Поголемиот дел од времето тогаш повторно копнеете по шеќер и на тој начин влегувате во маѓепсан круг.

Јаглехидрати во дијабетес

Ефектот на различни јаглехидрати врз нивото на шеќер во крвта е особено важен кај дијабетисот. Таканаречениот гликемиски индекс е мерка за ова. Повисок гликемиски индекс укажува на тоа дека некоја храна го прави шеќерот во крвта побрзо да расте.

И за дијабетес и за превенција, изберете јаглехидрати со низок гликемиски индекс. Правилото е: колку се посложени јаглехидратите, толку е помал гликемискиот индекс.

Брашно од цело пченично наместо бело брашно
Кафеав ориз наместо бел ориз
Снегулки од овес наместо снегулки од пченка
цело овошје наместо овошен сок
Овошје наместо слатки

Може ли вашето тело да живее без јаглехидрати?

Патем: ако не консумирате никакви јаглени хидрати и вашите резерви на гликоген се исто така празни, вашето тело исто така може да произведе и сама гликоза. Со таканаречената глуконеогенеза, вашето тело произведува глукоза од аминокиселини, лактат и глицерин, кои сте ги консумирале преку масти и протеини.

Ова различно се толкува во научните истражувања:

Од една страна, може да се користи за поддршка на фактот дека јаглехидратите се навистина важни за човечкото тело. Во случај на недостаток, глуконеогенезата е програма за итни случаи со цел сè уште да преживее.
Од друга страна, луѓето кои се залагаат за ниски јаглени хидрати земаат глуконеогенеза како доказ дека ние, всушност, не треба да јадеме јаглехидрати.

Во продолжение, ќе влеземе во повеќе детали за ниските хидрати.

Ниските јаглехидрати ви помагаат да изгубите тежина?

Многу луѓе се колнат во диета со малку јаглени хидрати за слабеење. Веројатно познавате барем една личност која имала голем успех со ниски хидрати.

Тајната зад диетата со малку хидрати не е толку мистериозна како што може да помислите. Не станува збор за јаглени хидрати сами по себе, ниту за времето на јаглени хидрати (без јаглени хидрати по 18 часот).

Избегнувајќи јаглехидрати, повеќето луѓе едноставно наидуваат на дефицит на калории.

Оставање на нездрава храна

Јаглехидратите, особено едноставните јаглехидрати, се наоѓаат во многу нездрави, калорични јадења. Ако ги изоставите овие намирници, сигурно ќе изгубите тежина:

бел леб
Тестенини од бело брашно
бел ориз
Колачиња, колачи и слатки парчиња
Слатки како чоколадо и гумени мечки

Зошто слабеете со ниски хидрати

Тогаш многу луѓе уживаат во слабеењето и го објаснуваат ова со изоставување јаглени хидрати. Тука мора да се направи разлика:

Простите јаглехидрати од бело брашно и шеќер се главно виновни за вишокот килограми. Комплексни јаглехидрати од цели зрна, мешунки и зеленчук не би довеле до високо зголемување на телесната тежина, а исто така не би го блокирале слабеењето. Можете да прочитате повеќе за ова во следниот дел.

Губењето на тежината што може да се забележи на вагата поради ниските хидрати (особено во првите неколку дена) има уште две причини:

Кога резервите на гликоген во вашето тело опишани погоре се исцрпуваат, ова ќе го видите на скалите во мала мера.
Покрај тоа, јаглехидратите ја врзуваат водата за себе, па така избегнувајќи јаглехидрати, губите и задржување на водата. Ова изгледа како губење на тежината на вагата, но на крајот тешко дека е загуба на телесни масти.

Дали е малку јаглени хидрати соодветно за вас?

Во суштина, нема ништо лошо во диетата со малку јаглени хидрати - се додека работи за вас.

За себе, измерете дали предностите ги надминуваат предностите и дали можете да живеете со следниве недостатоци:

Забраната за јаглени хидрати сериозно ја ограничува вашата исхрана. Оброците треба да ги испланирате однапред и веројатно ќе имате потешкотии да јадете надвор.
Повеќето диети со малку јаглени хидрати препорачуваат големи количини на производи од животинско потекло, како што се месо, јајца и млечни производи. Сепак, животинските масти и протеини имаат голем број здравствени ризици за кои разговаравме во други статии.
Ако избегнувате производи од животинско потекло (во голема мера), диетата со малку хидрати е уште потешка.
Кога станува збор за ниски јаглени хидрати, многу луѓе имаат тенденција да се држат до упатствата одреден временски период и потоа да вметнат „ден за измами“ или да претераат навечер. Ако сте од тие луѓе, ниските хидрати не се вистинската диета за вас.

Кои јаглехидрати се погодни за губење на тежината?

Дали сте многу тажни од помислата да се откажете од тестенини и леб? Не грижете се, можете исто така да изгубите тежина со јаглехидрати.

Важно е да ги изберете вистинските јаглехидрати.

Во оваа статија, ви опишавме од различни перспективи зошто сложените јаглехидрати се поздрави од едноставните јаглехидрати.

Со себе носат повеќе влакна и микроелементи.
Тие ве одржуваат сити подолго.
Тие не прават нивото на шеќер во крвта да се зголемува и паѓа исто толку.

наша препорака

Сите овие точки совршено се вклопуваат во здравата, балансирана исхрана за слабеење.

Наместо да јадете ниски јаглени хидрати, подобро е да јадете „ниски едноставни јаглехидрати“, односно неколку едноставни јаглехидрати.

Свртете им го грбот на производи од бело брашно и слатки слатки и наместо тоа, очекувајте леб од цели зрна, мешунки и многу зеленчук!

Ако ја вклучите целата храна во рамнотежата на калориите и таа е малку негативна, ќе изгубите тежина и со јаглехидрати.

На следното видео можете да дознаете повеќе за соодветни извори на јаглехидрати за слабеење: