Јаглехидрати - добро!
Со цел да влезете во состојба на нутриционистичка кетоза и целосна адаптација на кето, треба да ги ограничите јаглехидратите најмалку две недели. Количината на ограничување на јаглени хидрати потребна за оптимизирање на согорувањето на мастите варира од личност до личност. Најдобри резултати се постигнуваат со намалување на помалку од 50 грама на ден. Ако тоа звучи застрашувачки, разбирливо е, затоа што сме навикнати да трошиме и до 10 пати повеќе. Но, дури и со 50 грама јаглени хидрати на ден, има доволно храна што има добар вкус и ве исполнува.
Покрај намалувањето на јаглехидратите, важно е да не се консумира прекумерно протеини. Значи, ако јаглехидратите се намалат, тоа значи да јадете повеќе маснотии наместо втор стек. Веднаш штом адаптацијата на кето е успешна, постои голема веројатност изненадувачка проценка на маснотиите и зголемено уживање при конзумирање храна што содржи маснотии.
Врз основа на преференциите на храната, достапноста и индивидуалната толеранција, потеклото на јаглехидратите ќе варира од личност до личност и од ден на ден. Но, во основа збирот од 50 грама дневни јаглехидрати треба да биде нешто вакво:
5-10 грама јаглени хидрати од протеинска храна
Месото и сирењето практично немаат јаглехидрати, со исклучок на мали количини на гликоген и лактоза. Треба да користите производи кои не се многу обработени, бидејќи вредните хранливи материи како калиум и магнезиум, како и делови од самиот протеин се уништуваат.
10-15 грама јаглени хидрати од зелена салата и зеленчук
Салата и зеленчук треба да бидат со секој оброк. Скробен зеленчук, како компир, сладок компир, пченка, морков, цвекло, сув грав и грашок треба да се избегнуваат.
5-10 грама јаглехидрати од ореви/семиња
Повеќето ореви и семиња содржат околу 4 до 20 грама јаглени хидрати на 100 грама, бидете внимателни со индиски ореви, бор, јадра од фстаци и костени.
5-10 грама јаглехидрати од овошје
Бобинки, домати, маслинки и авокадо се релативно ниски во јаглени хидрати и полни со хранливи материи. Повеќето други овошја се премногу богати со јаглени хидрати (и покрај влакната). Овошните сокови се концентрати на јаглени хидрати и затоа треба да се избегнуваат.
5-10 грама јаглехидрати од други извори (на пр. Засладувачи)
Јаглехидрати по интензивен физички напор
Општо се верува дека по тежок тренинг или натпревар, потребно е земање на јаглени хидрати со брзо дејство, стимулирачки на инсулин, за да се промовира синтезата на гликоген. Аргументот дека високиот внес на јаглени хидрати и високите нивоа на инсулин се неопходни за надополнување на резервите на гликоген е спорна точка во исхраната на кетозата, бидејќи употребата на гликоген за време на вежбање во кето-адаптирана состојба е драстично намалена. Ова би било како редовно полнење со бензин ако возилото има дизел мотор. Истражувањата во оваа област сугерираат дека постојат и други недостатоци поврзани со јаглени хидрати кои стимулираат инсулин после вежбање.
Вреди да се знае: Потрошувачката на дури и мали количини јаглени хидрати после тренинг го намалува ослободувањето на масни киселини од телесните резерви на маснотии и оксидацијата на маснотиите во мускулите, ја нарушува адаптацијата на кето и исто така го намалува корисниот ефект на обуката врз чувствителноста на инсулин и другите маркери на кардио-метаболизам.
За некои спортисти, високото зголемување на инсулинот предизвикано од јаглени хидрати доведува до последователен остар пад на шеќерот во крвта и „реакција на стресот“ на контрарегулаторните хормони (на пр., Зголемување на адреналинот и кортизолот), што резултира во желби за јаглени хидрати, замор, загуби на физички/ментални перформанси и недоволно Регенерацијата може да се манифестира. Прекумерното зголемување на инсулин како резултат на брзо дејство на јаглехидрати, исто така, може да предизвика проголтаната глукоза да се пренасочи во складиштето на телесните масти. Се разбира, ова не е погодно за позитивна промена во составот на телото и за промовирање на здравјето на метаболизмот.
Оток:
Уметноста и науката за ниски перформанси на јаглени хидрати - автори: Стивен Фини и ffеф Волек