Основна исхрана во спортот - Фудбал - Универзитет во Падерборн Спортска медицина - PDF бесплатно преземање
Основна исхрана во спортот - фудбал -
Фактори кои влијаат на перформансите на фудбалерот Генетска диспозиција Обука за исхрана (вид, обем, интензитет) Техника и тактика Координација и концентрација Мотивација Околина
Со диета базирана на потреби, соодветна на спортот, може да се постигне зголемување на перформансите до 15%! Геиќ, Хам, 2000 година
Спортската исхрана ги зголемува перформансите Треба да го промовира здравјето на долг рок. Работи подобро со долготрајна употреба. Нема еднократно дејство. Размислете за индивидуалноста на спортистот
Ризик од повреда Исхрана базирана на непотребни потреби (премалку јаглени хидрати, есенцијални хранливи материи, течности) Исхрана базирана на потреби (доволни јаглени хидрати, есенцијални хранливи материи, течности) 30 мин 45 мин. 60 мин. V. Времетраење на спортската активност
Спорт и нутриционистички барања Фудбал значи зголемена физичка активност, зголемена и интензивна работа на мускулите, поголема потрошувачка на енергија. Зголемена потреба за енергија, градежни материјали, активни состојки и регулатори (протеини, витамини, минерали, елементи во трагови, масни киселини, гликоза). Потребите за енергија првично се покриваат од сопствените резерви на организмот. Добри резерви - подобри или подолги високи перформанси
Резерви на сопствени енергии на телото Калории (kcal (kcal) Растојание (тео (тео.) ATP 1 17,5 m KP 4 70 m Јаглерод шеќер во крвта 20 = 5g 350 m хидрира црн дроб гликоген 400 = 100g 7 км мускулен гликоген 1500 = 375g 25 km маснотии FFS во серумот 7 = 140-170 mg/dl хипекалорична, јаглехидрати> 400 g (?) Јаглехидрати заситени ФА минимално барање приближно 120 g јаглени хидрати 4-5 g/час
Јаглехидрати за фудбалери Јаглехидрати во основната диета приближно 4-5 гр јаглехидрати/кг телесна тежина средни до ниски гликемиски индекси фудбалери, 70 кг 280-350 г јаглени хидрати/јаглени хидрати на ден во регенерација од а Во првите два часа по напорната игра, јаглехидратите се важни (зголемена активност на ензимите, регенерација на резервите на гликоген) плус протеини Цел: приближно 1 g јаглени хидрати/кг телесна тежина плус 0,5 g протеини/kg телесна тежина Пример: Пијалок со јаглехидрати (д. G Сприцер сок од јаболко, пиво од слад, други прскалки со овошен сок.), Јогурт со банана, мусли/снегулки од овес, леб со нискомаслена колбаси/сирење, компири со кварк, итн., Супа од крем морков,
Слатки, брза храна, чипс и сл. Масти што можат да се шират Колбас со многу маснотии, производи од бело брашно Млечни производи, риба, месо, јајца, посно колбас, растителни масла (семе од репка/маслиново масло) Производи од цели зрна, ориз, тестенини, компири Овошје, зеленчук, ореви, пулсови Пијалоци - Пијалоци - Пијалоци - пијалоци
Мед/џем 40г. Zеврек стапчиња 40гр путер/маргарин 30гр 2 лажици МАСЛО 150гр 3 парчиња сирење, маслиново масло/јогурт (1,5%) 100гр) Невозможно е да се развие спортски пијалок што ќе ги намали загубите на сите во секоја ситуација може точно да компензира (проф. Фред Брунс, универзитет во Мастрихт)
Пиење, во зависност од видот и времетраењето на изложеноста, оптоварувања до 1 час, пиење не е потребно, оптоварувања повеќе од 1-1,5 час (часови) Важен биланс на течности! Неколкучасовно интензивно изложување на течности и јаглехидрати! Чувство на жед се јавува со одложување на физичкиот напор!
Цели на адекватен внес на јаглени хидрати пред и за време на интензивно вежбање на издржливост. Зачувување на гликогенот на црниот дроб. Одложени симптоми на замор
Потрошувачка на фудбал и јаглени хидрати Енергетски барања за 90-минутна фудбалска игра: приближно 800-1000 kcal Резерви на сопствени енергии на организмот (гликоза/гликоген) Мускулен крвен црн дроб Вкупни јаглени хидрати: 250g 100g 5g 355g Јаглехидрати Резерви на енергија: 355 x 4 kcal = 1.420 kcal
Кога колку каква игра пред натпреварот 100-200 мл минерална вода со ниско ниво на јаглерод плус јаглени хидрати (сок од јаболко, малтодекстрин, гатораде .) 1 час приближно. На секои 30 мин
Јадете и пијте спортски грицки од планот за грицкање Последен голем оброк Неколку мали оброци, но пијте почесто во текот на денот, секогаш пијте со себе, јадете редовно! Ако вечерната вежба е на програмата, не преместувајте го главниот оброк во вечерните часови Овошје, зеленчук (суров зеленчук), јогурт, ореви, сокови, (цели зрна) леб, барови за енергија/мусли, пијалоци (!) Најмалку 2 часа пред спортскиот натпревар без експерименти со исхраната!