Јаглехидрати Jогирање на Интернет
Јаглехидрати и нивната важност за тркачите
Јаглехидратите се наоѓаат во повеќето прехранбени производи, но не сите шеќерни групи се подеднакво вредни за организмот. Слатки, производи од бело брашно или лимонади се состојат главно од јаглехидрати што лесно се апсорбираат, кои бргу обезбедуваат енергија, но тешко содржат витамини и минерали.
Тие не се користат за ситост, па затоа секогаш треба да се претпочитаат сложени јаглехидрати. Поради своите ланци, кои телото прво мора да ги расипе, овие заситуваат подолго и исто така обезбедуваат важни витамини и влакна, што е важно за здравјето. Целата храна направена од цели зрна, јаткасти плодови или овошје и зеленчук е особено богата со растителни влакна.
Кој треба да јаде колку јаглехидрати?
Како најважен извор на енергија покрај мастите, јаглехидратите се неопходни за организмот. Тие или се јавуваат природно во храната или се додаваат во нив за специфични цели. Швајцарската федерална канцеларија за јавно здравје објави научно мислење за ова со наслов „Јаглехидрати во фокусот: нутриционистички и здравствени аспекти“. Исто така, станува јасно дека потрошувачката на шеќер, околу 16% од дневните калории, е далеку над препораките на СЗО советува да се консумираат максимум 10%.
Тркачи и други спортисти на издржливост имаат корист од диета богата со јаглени хидрати. Германското друштво за исхрана препорачува да се покрие половина од консумираната храна со храна што содржи јаглехидрати. Условот за спортисти е многу поголем и треба да сочинува најмалку две третини од дневните потреби. Ова е важно со цел навремено да се надополнат ограничените резерви на јаглени хидрати во организмот, што спречува пад на перформансите.
Јаглехидратите како извор на енергија
Јаглехидратите се брзо достапен извор на енергија што го прави телото ефикасно со претворање на молекулите. Еднократни или двојни шеќери кои брзо се апсорбираат може да поминат низ телесните клетки директно во крвотокот, што доведува до зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ова има смисла ако ви треба брзо енергија. Сепак, ослободувањето на инсулин и последователниот пад на нивото на шеќер во крвта може да предизвика чувство на глад.
Прекумерната потрошувачка на единечни и повеќе шеќери исто така не се препорачува за здрав начин на живот. На овој начин, тие го зголемуваат ризикот од артериосклероза и расипување на забите. Поради брзото празнење на желудникот и честиот глад, тие промовираат зголемен внес на калории и дебелина. Полисахаридите се препорачуваат повеќе за енергетски биланс и здравствени придобивки. Телото прво мора да ги разгради во моносахариди, поради што шеќерот во крвта не се зголемува претерано и нема зголемено ослободување на инсулин.
Други функции во телото
Ако се потрошат повеќе јаглехидрати отколку што е потребна енергија, телото го складира ова во форма на гликоген и може да падне на него кога е потребно. Особено пред натпревари како што се маратони, важно е целосно да се надополнуваат овие резерви на гликоген, што може да се постигне со консумирање на многу храна со сложени јаглехидрати.
Јаглехидратите, исто така, учествуваат во регулирање на рамнотежата на водата и електролитите, како и во метаболизмот на липидите и се важна компонента во формирањето на клеточните мембрани или хормони. Влакната во храната што содржат повеќе шеќери помагаат и во спречување на рак на дебелото црево и болести поврзани со диета, како што се дијабетес мелитус.
Совети за тркачи за потрошувачката на јаглени хидрати
Настрана од јадење за време на натпревар и непосредно пред и по трчање, сложените јаглехидрати се претпочитаат од едноставните шеќери. Поточно, ова значи дека храната како што се шеќер, слатки, џем, колачи, бел леб, тестенини и пијалоци како кола и лимонада треба да се намали во корист на производи од цели зрна, како што се ориз од цели зрна, тестенини од цело зрно, леб од цели зрна, житарици од цело зрно, како и компири, зеленчук и овошје.
Овие сложени јаглехидрати не само што спречуваат прекумерно ослободување на инсулин со последователни желби, туку имаат и изобилство на витамини, минерали и елементи во трагови и ве одржуваат сити подолго време. Дел од внесот на јаглени хидрати треба да се состои од растителни влакна, кои позитивно влијаат на варењето и здравјето на гастроинтестиналниот тракт.
На ugb.de, спортистите можат да откријат како зголемениот внес на јаглехидрати и интензивниот тренинг на мускулите можат да помогнат во градењето резерви на гликоген. Тркачите ќе имаат корист од ова покажувајќи поголема брзина на трчање и подобри перформанси на издржливост. Кај деца и адолесценти тркачи кои сè уште растат, содржината на јаглени хидрати во исхраната не треба да надминува 50 проценти, бидејќи тие имаат особено голема потреба за протеини, што мора да се исполни.
Кога јаглехидратите дебелеат?
Ако потрошувачката на јаглехидрати е во рамките на препорачаните количини и има доволно вежбање, јаглехидратите не дебелеат. На ugb.de се објаснети информациите за гликемискиот индекс и неговата важност за апсорпција на јаглехидрати во организмот. Се верува дека дебелината се јавува кога се конзумира претежно храна со висок гликемиски индекс.
Зголеменото ослободување на инсулин и последователната хипогликемија го стимулира апетитот, што потоа доведува до зголемен внес на храна, што пак предизвикува дебелеење. Според t-online.de, комбинирањето храна не е потребно за да се спречи дебелината. Теоријата дека варењето на протеините и јаглените хидрати се меша едни со други не може да се потврди затоа што многу намирници ги содржат и двете хранливи материи подеднакво.
Јаглехидрати во исхраната
Ако трчањето е начин на слабеење, треба да се внимава особено да се избегнува храна со едноставни јаглехидрати. Покрај горенаведената промена во исхраната, треба да обрнете внимание и на скриените јаглехидрати. Особено шеќерот во пијалоците е често потценет. Лимонадите, засладените сокови и особено колата содржат шеќер колку и слатките и нивното консумирање не само што и штети на вашата фигура, туку ги напаѓа и забите.
Со цел ефикасно слабеење, препорачливо е целосно да се избегнуваат засладени пијалоци и наместо тоа да се пие вода, овошен чај или незасладени сокови. Овие често имаат подобар и освежителен вкус и се исто така поздрави. Кога купувате преработени производи, како што се готови јадења и млечна храна, секогаш треба да ги разгледате состојките. Шеќерот често се користи како ароматичен агенс во производството на храна. Сепак, различните видови шеќер мора да бидат означени на пакувањето, па затоа е можно да се избегне храна со висока содржина на шеќер.
Ако не сакате да останете без сладост при готвење и печење, можете да користите неколку трикови за да ги замените едноставните јаглехидрати. Белиот гранулиран шеќер често може да се замени со мед. Медот содржи бројни здрави состојки, како што се антиоксиданти. За нив се вели дека имаат превентивно дејство против карцином и бројни други болести. Медот полека се користи од телото и може да се користи како извор на енергија, особено во спортови за издржливост.