Јаглехидрати Метаболизам на јаглени хидрати Гликолиза сахарид, моносахарид, дисахарид,
Јаглехидрати и исхрана
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се една од најосновните хранливи материи кај луѓето, му даваат на организмот првенствено енергија и во суштина се шеќери. Оваа важна компонента на храната се претвора во шеќер со варење во организмот и со тоа се зголемува нивото на шеќер во крвта.
Кога се консумираат производи што содржат јаглени хидрати, шеќерот во крвта се зголемува и, во зависност од видот на јаглехидрати, повторно паѓа по обработката од страна на телото. Овој процес се нарекува „гликемиски одговор“.
Телото може да ги користи јаглехидратите само откако ќе ги претвори во гликогени, кои потоа главно се чуваат во мускулна маса, црн дроб, мозок и бубрези.
Се прави разлика во класата на супстанции на јаглени хидрати, во зависност од тоа колку единици на шеќер се поврзани во молекула, едноставни шеќери (моносахариди), попознати како фруктоза или гроздов шеќер, двојни шеќери (дисахариди), познати како нормален шеќерен шеќер, лактоза или слад шеќер и троен шеќер (Трисахарид), кој може да се најде во медот, на пример. Понатаму, се прави разлика помеѓу повеќе шеќери (олигосахариди) и повеќе шеќери (полисахариди) во форма на растителен или животински скроб, при што преминот помеѓу овие два вида шеќер е течен.
Јаглехидратите се произведуваат од растенија кои преку фотосинтеза произведуваат едноставни шеќери кои се состојат од јаглехидрати, вода и кислород. Другите живи суштества потоа го проголтуваат и обично го врзуваат заедно за да формираат двојни, тројни или полисахариди.
Во која храна се наоѓаат јаглехидратите?
Бидејќи во основа целата храна содржи јаглехидрати, тие се класифицираат според нивното влијание врз шеќерот во крвта, Гликемискиот индекс (ГИ). Дури и кога се консумира иста количина јаглени хидрати, тоа може да има различни ефекти врз нивото на шеќер во крвта. Храната со низок гликемиски индекс предизвикува покачување на нивото на шеќер во крвта отколку храната со висок индекс.
Храна со низок ГИ фактор е:
Леб од цело зрно и тестенини, мусли, јаболка, круши, портокали, грејпфрут, цреши, јагоди, млеко, јогурт, леќа, моркови и изненадувачки, чоколадо и шеќер.
Среден фактор на ГИ може да се најде во:
Бел леб, ориз од цели зрна, снегулки од овес, ананас, банани, слатка пченка и ориз басмати.
Факторот ГИ е многу висок во следната храна:
Компири, пченкарни снегулки, мед, леб направен од бело или цело брашно и бел ориз.
Каква улога играат јаглехидратите во исхраната?
Како што веќе споменавме, јаглехидратите се неопходен извор на енергија, бидејќи тие имаат директно влијание врз нивото на шеќер во крвта и не можат да бидат произведени од телото.
Идеално, 50-60% од дневните потреби за енергија треба да бидат покриени со јаглехидрати. Најдобри се поли- или олигосахаридите, бидејќи го задржуваат варењето подолго време и со тоа ве одржуваат сити подолго.
Едноставните јаглехидрати поминуваат во крвта побрзо и имаат, бидејќи можат подобро да се варат и имаат низок ефект на ситост. Но, за возврат тие му нудат на телото моментален поттик на енергија. Така идеално одговара за спортисти.
Ако се консумираат премногу јаглени хидрати, т.е. ако внесувањето е поголемо од условот, ова на крајот ќе биде исполнето и вишокот гликогени се претвораат во маснотии, се складираат и складираат како маснотии во депо. Ова создава несакани loveубовни рачки. Меѓутоа, ако се потрошат резервите на јаглени хидрати, резервите на маснотии се користат како извор на енергија.
Совети за справување со јаглехидрати
Во секојдневната исхрана, секоја личност идеално треба да консумира 3-5 гр јаглехидрати на килограм телесна тежина за да обезбеди оптимално снабдување со мускулите и мозочната активност. Треба да се претпочита храна со низок гликемиски индекс со цел да се избегнат скокови на шеќер во крвта.
Храната со јаглени хидрати во форма на скроб и оние што имаат голем дел од растителни влакна, како што се производи од цели зрна, се добро прилагодени.
Дневните потреби за шеќер треба првенствено да бидат покриени со жито, овошје, мешунки и зеленчук. Тие исто така содржат други есенцијални витамини, минерали и елементи во трагови.
Мусли, на пример, е добро утро. да се одвива циркулацијата и да се спречат појава на глад подолго. Во текот на денот, сепак, количината на јаглехидрати треба да се намали, бидејќи во текот на ноќта телото функционира, а со тоа и варењето, се исклучува и телото може потешко да ги обработи испорачаните јаглехидрати.
Треба да се избегнуваат едноставни структурирани јаглехидрати, како што се едноставни шеќери, извлечени од природни производи. На пример бел шеќер, чист скроб или бело брашно. Наместо тоа, треба да се користи храна што содржи поли- или олигосахариди.
Тестенините кои имаат висок гликемиски индекс треба да се готват ал денте при подготовка. Ова има предност што телото не може да ги вари толку брзо, па јаглехидратите постепено влегуваат во циркулацијата и нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно.
Спортистите, од друга страна, имаат поголемо барање за енергија и соодветно треба да консумираат повеќе јаглени хидрати. За нив, храната со висок гликемиски индекс е исто така погодна за брз пораст на шеќерот во крвта и добиената енергија.
Ако енергетските потреби не ги исполнуваат јаглехидратите, мастите во исхраната се користат како замена. Ако и ова недостасува, наместо тоа се троши протеин. Замените се претвораат во јаглени хидрати од телото, со цел да се одржи виталниот метаболизам. Долгорочен недостаток може да доведе до распаѓање на мускулите.
Заклучок
Јаглехидратите се снабдувачи на чиста енергија и се неопходни за функционирањето и здравјето на вашето сопствено тело. Кој сака да јаде здраво и свесно. треба да користат природна, нетретирана храна.
Секој знае дека производите од цели зрна се поздрави од производите направени од бело брашно и дека е подобро да се фати парче овошје отколку парче торта. Ако ги почитувате овие мали основни правила и исто така го земате предвид соодветниот гликемиски индекс, изборот на храна е скоро оптимален и со тоа се гарантира физичка и ментална подготвеност. Но, се разбира дека не е проблем да се направи исклучок тука и таму, и повремено да се почестите со нешто што не е во ред. Секогаш е важно да одржувате рамнотежа помеѓу внесот на јаглени хидрати и потрошувачката на калории, тогаш сте на вистинскиот пат кон здрава исхрана.