Јаглехидрати од макронутриенти - Најважните факти едноставно објаснети

Лин Ердман (дипл. Екотрофологија)

На Upfit, Лин е одговорен за придонес во диетиката, губење на тежината и диета.

Лена Пол (дипл. Диета за управување со диети)

На „Апфит“, Лена се грижи за нутриционистички проблеми, управување со телесната тежина и се што е поврзано со здравата исхрана.

Погледнете ја содржината

Што навистина можат да направат јаглехидратите?

Јаглехидратите се макронутриент и се неопходни два режима на работа: Од една страна, јаглехидратите го снабдуваат организмот брз енергија, сепак, бидејќи тие се изгорени директно, телото исто така може да користи јаглехидрати во мускулите како Гликоген и тие служат како Резерва на енергија. Јаглехидратите исто така може да се складираат во масното ткиво како извор на енергија. Ова се случува кога има преостаната глукоза и фруктоза во црниот дроб претворена во триглицериди а последователно во масни наслаги се чуваат. Затоа е многу важно: Количината и видот на јаглехидрати и кога да ги земете утврдете дали можете да ги користите јаглените хидрати позитивно или да добиете маснотии.

Направете индивидуален план за исхрана

Започнете сега и достигнете ја целта

Трите типа на јаглехидрати

Јаглехидратите можат да дојдат на три различни начини: Како Едноставни шеќери, како што се гликоза и фруктоза, како Двоен шеќер, како сахароза (маса шеќер), лактоза и малтоза и т.н. Полисахариди, толку долги шеќерни ланци. Скроб, пектин и целулоза се повеќе шеќери кои се наоѓаат главно во компири и житарки од житарки.

Фруктоза во умерени количини

Фруктозата се користи во индустријата често се користи за засладување, бидејќи фруктозата е значително послатка од декстрозата, на пример. Меѓутоа, ако често консумирате фруктоза, треба да бидете претпазливи затоа што фруктозата се апсорбира од црниот дроб и се претвора во гликоза. Вишокот гликоза потоа се претвора во триглицериди и може да се користи таму депонирани како масти волја. Покрај тоа, многу голема потрошувачка на фруктоза без доволно вежбање може да доведе до безалкохолен замастен црн дроб. Фруктозата исто така може да доведе до проблеми со желудникот и цревата кај луѓето кои се нетолерантни на фруктозата. Готовите смути и овошните сокови обично содржат многу фруктоза, како и сирупот од агава. Овошјето кое брзо се поврзува со фруктоза содржи повеќе, понекогаш помалку - сувото овошје како што се смоквите содржи многу фруктоза. Значи, ако мислевте дека сувото овошје е добра замена за свежо овошје, не сте во право. Дури и витамини растворливи во вода веќе не се содржани во суво овошје. Затоа, секогаш претпочитајте да користите свежо овошје и да јадете сушено овошје во умерени количини. Спротивно на тоа, овошјето со ниска фруктоза се банани и кајсии. Зеленчукот содржи и мали количини на фруктоза. Ако ви се допаѓа слатко, но сакате да го ограничите внесувањето на фруктоза и гликоза, за вас имаме список на алтернативни засладувачи.

Ефектот на јаглехидратите врз инсулинот

Ако јадеме јаглехидрати, тоа се грижи за вас Зголемување на нивото на шеќер во крвта. Така што телото може да ги користи јаглехидратите за производство на енергија и повторно да се намали нивото на шеќер во крвта инсулин излеа. Инсулинот има различни задачи, на пример, ги отвора клетките на телото за гликоза. Мускулите и клетките на црниот дроб можат да ја земат и складираат гликозата или да ја користат директно за да ја претворат во енергија. Инсулинот исто така го промовира Синтеза на триглицериди и со тоа гарантира дека чуваме маснотии. Во прилог на тоа, инсулин најсилната сопирачка за слабеење е тоа што го имаме во телото. Во исто време, сепак, тоа е исто така а витален хормон во нашето тело, кое го регулира нивото на шеќер во крвта. Без оваа регулација на нивото на шеќер во крвта, крвните садови и клетките би биле оштетени, па затоа луѓето со дијабетес мораат да добиваат инсулин на друг начин. Инсулинот е исто така гласничка супстанција која горива синтеза на протеини и соодветно на тоа е важно за градење на мускулите.

Сега калории за
пресметајте ја вашата цел

Кон калкулаторот Upfit

Кога треба да јадам јаглехидрати?

Дали сакате да изгубите тежина или да изградите мускули? Потоа по спортот добро време да јадете јаглехидрати, затоа што тогаш мускулите се исцрпени, резервите на енергија се празни и јаглехидратите може да се складираат како гликоген. Значи, можеме да го искористиме овој механизам за да го промовираме растот на мускулите. По многу интензивно вежбање, можете дури и да си дозволите да јадете некои „валкани“ јаглехидрати. Ако нивото на шеќер во крвта падне многу нагло, што се случува како резултат на големо ослободување на инсулин, телото повторно го регулира инсулинот и се зголемуваат факторите како што се адреналин и кортизол (хормон на стрес), кои се спротивставуваат на целата работа. Тие осигуруваат дека нивото на шеќер во крвта повторно се крева со напад врз резервите или создавање глад. Овој процес може да се направи за Cелби што пак треба да осигура дека нивото на шеќер во крвта повторно се зголемува. Ако јадеме премногу шеќер, ризикуваме да го туркаме нивото на шеќер во крвта во еден вид возење со ролеркостер. Во најлош случај, ова може да доведе до дебелина и дијабетес тип 2. Кога губите тежина и градите мускули, треба да обрнете големо внимание на внесот на јаглени хидрати.

Во која храна има јаглехидрати?

Ако јаглехидрати, изберете оние што не прават нивото на шеќер во крвта да се зголемува премногу. Најдобри извори на јаглехидрати се Овошје со малку јаглени хидрати, како што се бобинки и зеленчук. Овие двајца исто така испорачуваат важни елементи во трагови, кои не обезбедуваат извори на јаглени хидрати како леб и слатки. Избегнувајте јаглехидрати од слатки, безалкохолни пијалоци и производи од бело брашно, бидејќи тие содржат јаглени хидрати со краток ланец што прават нивото на шеќер во крвта да се зголемува брзо и малку, без никакви хранливи материи. Изберете подобро производи од цели зрна, бидејќи содржат значително повеќе хранливи материи и растителни влакна. (Совет: лесно можете да ги одредите вашите оптимални хранливи барања со нашиот калкулатор за БМИ)

Добијте го вашиот бесплатен дневник за храна (PDF)

Преземете бесплатен дневник за храна

Колку јаглехидрати треба да јадам?

Колку јаглени хидрати ви требаат секој ден, зависи, како и секогаш, од вашата тежина, пол и возраст, но и од целите и потрошувачката. Општо земено јаглехидрати треба помеѓу 40% и 50% од макроелементите консумирани дневно Исклучи. Ако сакате да изгубите маснотии, може и внесот на јаглени хидрати спушти го на 20%. Меѓутоа, ако го сторите тоа Ако вежбате многу, ви требаат и многу јаглехидрати да ги надополни резервите на гликоген, како што е веќе опишано. Користете калкулаторски калкулатор за да одредите точно колку јаглехидрати ви требаат.

Дали јаглехидратите се здрави навечер?

Во основа зависи од тоа кои јаглехидрати консумирате. Секако, чипсот и пржениот помфрит не се здрави навечер, но има и пред 18 часот. Лебот од цело зрно и овошјето, од друга страна, не се храна за гоење навечер. Ако водите сметка за вашата дневна рамнотежа и тоа е здрава храна, тогаш тоа е така не е нездраво и не е дебело. Во принцип, не треба да јадете премногу доцна. 2-3 часа пред спиење се добро. Како што споменавме претходно, тоа зависи многу повеќе од количината и видот на храната што ја јадете. Ако распределбата на макроелементите е точна и не трошите премногу калории, ништо не стои помеѓу вас и посакуваната тежина.

Јаглехидрати од макронутриенти - крајна линија

Јаглехидратите се важни извори на енергија што се согоруваат директно или се складираат. Колку сте поактивни, толку повеќе јаглехидрати можете и треба да консумирате. Без многу активен животен стил, треба да ја ограничите потрошувачката на јаглени хидрати. Ова се однесува пред се на потрошувачката на јаглени хидрати со краток ланец, т.е. едноставни шеќери како гликоза и фруктоза.

Повеќе возбудливи статии

Сè за протеините и протеините - зошто тие се толку важни за вашата исхрана?

Микроелементи? Зошто витамини, минерали и копродукции се толку неверојатно важни за вас

Градење на мускули - сеопфатен водич за исхрана за градење мускулна маса

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.