Јаглехидрати под микроскоп - Функционален тренинг Магазин

тренинг

  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА
  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА

Јасно е над сите рафинирани јаглехидрати или извори на јаглехидрати што ги сакаат луѓето. Рафинирано е жито што е ослободено од влакна и преработено како фино бело брашно. На пат кон работа, дома или до воз, до авион или по полнење гориво, можете да пристапите до секој агол: бели ролни, кроасани и гевреци во сите варијации, кроасани и багети или леб за пица. Печениот скроб обично е или силно засладен или прелиен со малку маснотии и протеини во форма на сирење или производи од месо. И тоа е токму комбинацијата на протеини со шеќер во крвта и скроб што го зголемуваат инсулинот, што особено добро го исполнува складиштето на маснотии.

Алтернативно, потрошувачите сакаат да прибегнуваат кон високо обработена храна како што се барови, јогурти, засладен пудинг и други десерти или закуски како последно средство од претстојниот глад. Ова се неверојатни композиции на најевтини животински и растителни суровини како хидрогенизирани масти, ефтини масла, отпад од кланица, скроб, шеќер, протеини со текстура и така натаму - сето тоа се прави за јадење само со умно додавање на ароми, ароми и бои. Индустријата вложува многу пари во хемија, истражување на пазарот и рекламирање со цел да ги исполни што е можно попрецизно преференциите на вкусот со своите креации и да создаде потреба. Целта е што повеќе луѓе да сакаат да ги јадат овие производи отколку „здодевната“ природна храна. Тие се среќни да додадат кола, ладен чај или енергетски пијалок за да ја задоволат жедта. Или пијалок од овошно млеко, варијанта за луѓе свесни за здравјето со само 0,5 проценти маснотии, но со 55гр шеќер и 315 килокалории во чашата!

Јаглехидрати кои не се сварливи

Она што индустријата не го остава или се додава само на производи со посебна пофалба или последователно се додаваат се оние супстанции во изворите на јаглени хидрати кои се навистина здрави и важни: не-сварливите јаглехидрати. Влакната! На никого не му е потребен скроб и шеќер, јаглени хидрати за варење, бидејќи јаглехидратите не се основни хранливи материи.

Иако на телото му е потребна мала количина гликоза за некои мозочни клетки, за црвените крвни зрнца и за бубрежната медула, тоа може сам да го произведе со помош на неговиот метаболизам од аминокиселини, глицерин и лактат (млечна киселина). Овој процес се нарекува глуконеогенеза и е природен метаболички процес со кој човештвото отсекогаш можело да преживее здраво во време на недостаток на храна или јаглени хидрати.

Класификација на диетални влакна

Диететските влакна се класифицираат различно во зависност од нивните хемиски, физичко-хемиски и физиолошки својства. Најчесто е тоа што според растворливоста:

  • Растворливите влакна можат да апсорбираат многу големи количини на вода (до приближно 60 ml на грам).
  • Нерастворливи влакна апсорбираат само мали количини на вода (приближно 3 ml на грам).
  • Целулоза, некои хемицелулози, лигнин и отпорен скроб се нерастворливи, сите други релевантни диетални влакна се растворливи во вода.

Најпознатите диетални влакна секако е целулозата. Како скроб, целулозата и хемицелулозата спаѓаат во групата „сложени јаглехидрати“. Скроб и целулоза дури се состојат од 100 проценти од истата суровина, молекулата на глукоза, која е поврзана стотици или илјадници пати. Единствената разлика е во начинот на врзување на овие единици на глукоза: едниот вид хемиска врска може да се распадне од дигестивни ензими, другиот не. Едниот е лесен и брз за варење, а другиот несварлив.

Сложени јаглехидрати

За мене е несфатлива широко распространетата препорака за диета „богата со сложени јаглехидрати“. Ако во денешниот начин на живот не ни треба нешто, тоа е голема количина скроб што се распаѓа на брзо достапен шеќер (гликоза). Што веројатно се подразбира под советот: Треба да јадете многу несварливи јаглени хидрати, на пример од надворешните слоеви на житото, што е во форма на свежо-жито мусли и леб од цели зрна.

Добра храна за цимерите

Диетата со многу скроб и шеќер, но само неколку несварливи компоненти е несоодветна за здрава колонизација на дебелото црево. Затоа тие честопати се нарекуваат „мртва“ храна. Овој термин е прилично погоден бидејќи важната микробиота не може да преживее тука. DGE препорачува најмалку 30g диетални влакна на ден. На бактериите им се потребни такви честички од храна што се несварливи за нас, но првенствено на растворливите влакна и на нерастворливиот т.н. отпорен скроб како извор на енергија. Со принципот Flexi-Carb, се согласувам со препораката на DGE за 30g диетални влакна, но моето внимание е насочено кон растворливото. Со денешната просечна диета, оваа количина ја постигнуваат само неколку потрошувачи.

Заштитете ги влакната од дебелина?

Каква врска имаат влакната со превенција од дебелина? Погледот на табелата со калории го покажува најочигледниот ефект. Погруб леб од цело зрно, толку помалку калории содржи! Јадеме нешто со несварливите надворешни слоеви на житото, што го исполнува и заситува стомакот, но не дава никакви употребливи калории. За да не добиеме тежина, мора да осигураме дека телото не добива повеќе калории отколку што троши. Со висока содржина на влакна, ризикот од позитивен енергетски биланс соодветно се намалува. Општо, следново се однесува на сите видови храна: колку е поголема содржината на влакна (и содржината на вода), толку е помала густината на енергијата, што е погодно изразено како што следува:

Енергетска густина = килокалории на 100g храна

Соодветно на тоа, колку е поголем процентот на потешка и обемна храна, односно храна богата со растителни влакна и вода, во оброкот, толку е помала енергетската густина на целиот оброк. Влакната исто така обезбедуваат добра ситост. Ефектите започнуваат во усната шуплина. Храната богата со растителни влакна мора да се џвака подолго, што го забавува внесувањето храна. Бидејќи забележлив сигнал за сатурација стигнува до нашиот централен нервен систем (ЦНС) само по околу 20 минути, внесот на калории е исто така намален.

Понатаму, поради високиот капацитет за врзување на вода и оток на диеталните влакна во желудникот и тенкото црево, се зголемува волуменот на прехранбената пулпа, која исто така станува слатка. Голем обем на храна е предуслов за истегнување на wallидот на желудникот, бидејќи хормоналниот сигнал за заситеност се испраќа до ЦНС само од стимулот на истегнување. Ако џвакачката пулпа полека стигне до тенкото црево, ефектот на ситост трае подолго. Храна пулпа богата со влакна во тенкото црево, исто така, промовира ослободување на два хормони кои известуваат заситеност во ЦНС како сигнални супстанции на крвотокот: холецистокинин (CKK) и гастроинхибиторен полипептид (GIP, пептид сличен на глукагон).

Заклучок

Колку оброк е повеќе влакна и вода, толку е поголема тежина и колку е повеќе обемна, толку побрзо и посилно се протега стомакот, а со тоа и ситост - без оглед на содржината на енергија. Добрата ситост со малку калории, т.е. со мала густина на енергија, е важен предуслов за успешна контрола на телесната тежина.