Јаглехидрати - пријател или непријател YAWARA Nahrungsmittel

Јаглехидрати - пријател или непријател?

Во мојата работа како тренер, еден од моите принципи е да бидам отворен за нови и различни идеи. Тоа беше една од причините што го избрав Precision Nutrition како центар за обука на исхраната.

Прецизната исхрана не се обидува да ги убеди луѓето во одреден вид диета - малку јаглени хидрати, малку маснотии, палео, веган, сурова храна и така натаму. Ова има предност што студиите може да се гледаат објективно и да се интегрираат во тренинг без да се брани одредена диета и да се игнорираат студии што не се компатибилни со принципите на избраната диета или кои се критични за тоа.

Секој е различен. Секој има различна генетика, различна дневна рутина, различни преференции на храна и е повеќе или помалку активен. Секоја форма на исхрана наоѓа следбеници и има успех со многу луѓе. Сепак, барем исто толку луѓе за кои овој вид на исхрана не работи.

Во продолжение би сакал да ви дадам кратко резиме и извадок (слободно преведен *) на извештајот напишан од тренерот за прецизна исхрана Брајан Сент Пјер за диетата со малку хидрати.

Добрите и лошите страни на диети со ниски хидрати

Ако прашате некого денес како да изгубите неколку килограми, тој најверојатно ќе рече: „Јадете помалку јаглехидрати.“ Сум го слушнал тоа сто пати и веројатно исто така имате.

Додека „движењето со ниски хидрати“ доби популарност во 90-тите години со диетата Аткинс, повеќето луѓе денес сметаат дека јаглехидратите се крајниот производител на маснотии.

Луѓето кои се грижат за исхраната нарачуваат хамбургери без ролни за леб, ги оставаат пржените компири и ја оставаат корпата за леб да се врати во кујната - или не, а потоа се чувствуваат виновни.

Се обложувам во изминатите неколку години сигурно сте слушнале барем една од следниве изјави:

* Јаглехидратите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и инсулин, што дебелее.

* Јаглехидратите, особено шеќерот и житарките, предизвикуваат воспалителни процеси.

* За разлика од протеините и мастите, јаглехидратите не се суштински дел од исхраната.

Звучи веродостојно и логично. Токму во тоа лежи проблемот. Поедноставувањето на „добра храна“ наспроти „лошата храна“ ја игнорира биолошката сложеност и поголемата слика.

Да разгледаме подетално.

Јаглехидратите го зголемуваат нивото на инсулин?

Поголеми нивоа на инсулин после јадење доведуваат до зголемување на телесните масти?

(Инсулинот е всушност хормон на заситеност - со други зборови, прави да се чувствувате сити - така што мислата дека инсулинот сам прави повеќе телесни масти нема смисла.)

Може ли јаглехидратите навистина да предизвикаат воспаление?

Зависи од. Дали зборуваме за вештачки сируп од пченка? Можеби тогаш. Меѓутоа, ако зборуваме за јаглени хидрати од цело зрно со многу влакна - тогаш веројатно не.

Јаглехидратите се помалку важни од протеините, мастите и многу микроелементи кои го подобруваат нашето здравје?

Значи, кога зборуваме за високо обработени јаглени хидрати, одговорот е звучно ДА. Кога зборуваме за минимално обработени јаглехидрати, тоа е сосема друга приказна.

Диетата со малку јаглени хидрати може да ви помогне да изгубите тежина?

Секако дека може. Дали ова е затоа што имате малку јаглени хидрати? Можеби. Можеби не.

Имањето соодветна количина јаглехидрати во вашата исхрана може да ви помогне да се чувствувате подобро, да изгледате подобро и да имате подобри перформанси?

Еве го проблемот со не јадење јаглехидрати

Ограничувањето на јаглехидратите како стратегија за слабеење (притоа ограничувајќи ги вкупните калории) всушност делува навистина добро за многу луѓе. Ако не, Аткинс никогаш немаше да стане толку популарен.

НО: Ограничувањето на јаглехидратите исто така не чини нешто. На долг рок, на повеќето од нас ќе им треба одредена количина јаглехидрати за нашите тела да функционираат на својот врв. Секако, можеме да ги намалиме јаглехидратите за кратко време, ако сакаме брзо да изгубиме тежина. За повеќето од нас, да останеме без него предолго е катастрофално.

Особено за луѓето кои интензивно тренираат.

Кога не вежбате доволно, вашите потреби за јаглени хидрати се помали. Па можеби може да се извлечеш без тоа. Но, ако вежбате почесто и во исто време драстично го намалувате внесот на јаглени хидрати, ова може да доведе до следниве резултати:

Намалена функција на тироидната жлезда
Зголемени нивоа на кортизол
Ниски нивоа на тестостерон
Промени во расположението и слаба концентрација
Распаѓање на мускулите
Ослабен имунолошки систем

Со други зборови, вашиот метаболизам може да забави, хормоните на стресот да се зголемат, а хормоните за градење мускули да се намалат. Се чувствувате непријатно, исцрпено и можеби дури и болно. И највознемирувачки: На долг рок речиси и да не изгубите тежина.

Но, почекајте една секунда. Исто така, ако сето ова е вистина, дали диетите со ниски хидрати не се подобри за губење на маснотии? А спортистите кои ограничуваат јаглехидрати не се толку добри како спортистите кои јадат многу јаглехидрати?

Ниските јаглехидрати не се подобри за губење на маснотии

Логиката изгледа толку јасна и привлечна: Високите јаглехидрати доведуваат до лачење на инсулин, што пак доведува до складирање на маснотии. Ниските јаглени хидрати ги одржуваат ниските нивоа на инсулин, што го олеснува слабеењето додека уживате во пилешки крилца, лосос, јајца и путер.

Всушност, многу луѓе кои пробаат диета со малку јаглени хидрати прво доживуваат непосредно губење на тежината ... слабеењето првенствено се потпира на губење на вода и гликоген. Значи, на краток рок, диетите со ниски хидрати се чини дека се супериорни. Но, дали студиите можат да ја докажат оваа супериорност? Истражувањето вели дека не.

За подолг временски период, разликите помеѓу диетите со малку хидрати и другите диети се изедначуваат.

Протеини: скриениот фактор на успех

Повеќето студии кои сметаат дека диетите со малку јаглени хидрати се супериорни страдаат од заеднички методолошки недостаток: учесниците во тест-групите не го добиле истиот внес на протеини. Ова значи дека групата со малку јаглени хидрати честопати конзумирала значително повеќе протеини отколку споредбената група. Знаеме дека многу протеини имаат многу придобивки:

Протеините имаат поголем термички ефект - нашите тела мораат да работат понапорно за да ги сварат (можеби го почувствувавте ова кога почнавте да се потите по голем стек)
Протеинот се полни
Протеинот им помага на луѓето да одржуваат чиста мускулна маса.

Со други зборови, големата „тајна“ може да биде добивање на висок протеин наместо низок внес на јаглени хидрати. Па, да одиграме фер и да погледнеме студија каде што се совпаѓа протеинот. Во оваа студија, испитаниците кои биле на умерен внес на јаглени хидрати (40% калории од јаглени хидрати) пријавиле значително подобрување на расположението и изгубиле иста количина на тежина како и испитаниците на кетогена диета со малку јаглехидрати (5% калории од јаглехидрати). Всушност, групата што јадеше умерено количество јаглени хидрати покажа мала (иако не статистички значајна) тенденција да изгуби повеќе телесни маснотии отколку оние со помал внес на јаглени хидрати (5,5 кг наспроти 3,4 кг за 6 недели). Двете диети ја подобрија чувствителноста на инсулин. Сепак, кетогената диета исто така го зголеми ЛДЛ холестеролот и воспалителните маркери, а испитаниците се чувствуваа помалку енергични.

Оваа студија го покажа следново:

умерените „јадат јаглени хидрати“ се чувствувале подобро
умерените „јадат јаглени хидрати“ изгубиле иста количина на тежина - можеби малку повеќе
и подобрена чувствителност на инсулин
диетата со малку јаглени хидрати заврши со слабо ниво на крв и воспаление

Веројатно се прашувате зошто има толку многу возбуда околу ниските хидрати, нели?

Особено кога сметате дека една неодамнешна студија - најголема од ваков вид до сега - ги разгледа долгорочните ефекти на диетите со малку јаглени хидрати наспроти маснотиите и откри дека може да се користат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии ја намалија тежината на луѓето и ги намалија факторите на метаболизам на ризик Како резултат, обете диети имаа приближно исто слабеење, исти промени во обемот на струкот и исти вредности при мерење на неколку метаболички ризични фактори (крвен притисок, шеќер во крвта, инсулин).

Сепак, би било одлично да знаете повеќе за тоа зошто диетите со малку јаглени хидрати функционираат на прво место. Една неодамнешна студија го постави следното прашање: дали диетите со малку јаглени хидрати работат затоа што ограничуваат јаглехидрати или имаат тенденција да ја зголемуваат потрошувачката на протеини?

Во текот на една година, истражувачите споредиле четири различни услови:

нормален внес на протеини, нормален внес на јаглени хидрати
нормален внес на протеини, мал внес на јаглени хидрати
висок внес на протеини, мал внес на јаглени хидрати
висок внес на протеини, нормален внес на јаглени хидрати

Интересно, двете групи со голем внес на протеини изгубија најмногу тежина. А, вистинскиот носител? Нивото на масти и јаглехидрати се чини дека не направи никаква разлика во составот на телото.

Кому му требаат јаглехидрати, а кој не?

Како што сугерира нашето име, на Прецизна исхрана не веруваме во еден универзален метод.

Повеќето луѓе најдобро се сложуваат со некои јаглехидрати.

Околу 70% од вас навистина добро се снаоѓаат во неколку методи на ПН. (Погледнете тука)
Околу 25% од вас најдобро се сложуваат со малку зголемени или намалени делови од јаглени хидрати, во зависност од видот на вашето тело.

Малкумина најдобро се сложуваат со високи јаглени хидрати

• Околу 2,5% од популацијата - атлетичари со ултра издржливост и неколку други исклучоци - прават најдобро кога јадат неверојатно големи количини јаглехидрати. (Зборуваме 70% од вкупните калории).

Малкумина најдобро се сложуваат на ниски јаглени хидрати

Всушност, кетогените диети всушност се пропишани за луѓе со епилепсија, бидејќи се чини дека ги намалуваат нивните симптоми и фреквенцијата на грчеви. Исто така, постојат прелиминарни докази дека кетогените диети имаат корист од други невролошки состојби како што се Паркинсон и Алцхајмерова болест.

• Луѓето кои многу седат, како и луѓето кои имаат екстремно нарушен метаболизам (на пример, метаболен синдром, дијабетес), може да имаат корист од помал внес на јаглени хидрати за некое време како дел од целокупната транзиција кон поголема активност и поздрав метаболизам.

Уникатен вид: спортист со ниски хидрати

Можеби сте се прашувале што е со преостанатите 2,5% од луѓето кои многу добро се сложуваат на диета со малку јаглени хидрати. Иако ретко, овие луѓе постојат. Дури и меѓу конкурентските спортисти, каде што огромното мнозинство од учесниците се подобри во диети со висока содржина на јаглени хидрати отколку со малку јаглени хидрати, скоро секогаш ќе има неколкумина кои имаат подобри резултати на ниските хидрати. Студија за натпреварувачки велосипедисти дава совршен пример.

Додека авторите дошле до заклучок дека издржливоста не е под влијание на големиот внес на маснотии и јаглени хидрати, спортистите барем се прилагодиле на тоа. Индивидуалните реакции на оваа форма на исхрана беа многу различни. Двајца од петте учесници се измориле порано кога јаделе малку хидрати (приближно 48 и 51 минута). Но, еден учесник, всушност, доби 84 минути подобро како одговор на диетата со малку јаглени хидрати.

Податоците се јасни: секој спортист - секое лице - е единствен кога станува збор за побарувањата за јаглени хидрати.

Додека, во просек, перформансите на велосипедистите не се разликуваат без разлика дали се богати со јаглени хидрати или јаделе многу маснотии, имаше интересна разлика. Дваесет и една година подоцна, во прегледот на студијата, авторите истакнаа дека по една недела прилагодување на диетата со малку јаглени хидрати, повеќето велосипедисти рекоа дека можат да се однесуваат нормално ... освен нивниот спринттен капацитет, кој беше прикажан за време на ограничувањето. Јаглехидратите никогаш не се опоравиле. Ова може да биде особено важно ако сте спортист со високи перформанси и треба да го имате предвид. Способноста за спринт може да биде одлучувачка и во екстремните спортови на издржливост. Особено кога сте близу до целта.

Но, пред да се занесеме во спротивна насока и да започнеме да гушиме јаглехидрати, да се потсетиме на оваа основна вистина:

Повеќето од нас не се елитни спортисти.

Додека студиите покажуваат дека, во просек, спортистите имаат тенденција да живеат подобро со поголемо внесување на јаглени хидрати, ова не е универзално правило. Секогаш постои индивидуална варијабилност.

Што ти значи тоа?

Понекогаш толку се зафаќаме со диети за мода што забораваме да ги погледнеме доказите. Но, мода диетите се претежно лоши форми на исхрана.

Долги години мислевме дека тајната за одржување на нашата тежина е да јадеме многу јаглени хидрати и да го намалиме внесот на маснотии. Само запомнете ги античките пирамиди на храна со житарки како основа и путер и масло одозгора.

Со малку маснотии и јаглени хидрати, за жал, не работеа за повеќето од нас.

Луѓето се чувствуваа лишени и гладни; тие „изневеруваа“ на храна без маснотии со висока содржина на шеќер и на крај јадеа многу колачи со ориз.

Тогаш нишалото се замавна и луѓето скокнаа на возот со малку јаглени хидрати, со многу маснотии и се забавуваа со путер од бадем, сланина и шлаг.

За жал, за повеќето од нас, ниските хидрати не работеа толку добро.

Строгите диети не се одговорот.

Кога вашата диета не работи онака како што сакате да биде, примамливо е да ја направите порестриктивна, и кога ќе откриете дека диетата со малку хидрати не работи, ќе се најдете мотивирани да преминете на уште построга кетогена диета и тешко дека сè уште јадат јаглехидрати.

Но, големите ограничувања скоро никогаш не функционираат.

Не правете ја вашата исхрана премногу екстремна - освен ако немате крајни цели. Умереното стратешко прилагодување - колку и да звучи несекси - е единствениот траен метод.

На повеќето од нас им требаат малку јаглехидрати

Повеќето од нас ќе се чувствуваат добро и ќе играат најдобро кога јадеме соодветни количини на чисти протеини, јаглехидрати со добар квалитет и здрави масти во рамнотежа. Нашата препорака за стандарден дел не е само она за што веруваме дека е најдобро. Како што знаеме, тие се најдобриот метод базиран на внимателно истражување и на нашето искуство со 20.000 клиенти до денес.

Експериментирајте и забавувајте се правејќи го тоа

Нашите препораки ви овозможуваат да останете флексибилни. Уживајте во високо квалитетна храна што ја сакате и прилагодете ги количините според вашите сопствени искуства, цели и индивидуални потреби.

Не сакате ориз? Супер Пробајте друг извор на јаглехидрати.

Не сакате ли говедско месо како слаб извор на протеини? Што е со јајцата?

Дали ви требаат повеќе јаглехидрати за да ги подобрите вашите атлетски перформанси? Кул Додадете уште неколку порции и проверете дали работи.

Дали сакате да го одржите шеќерот во крвта во рамнотежа и да ги ограничите малку јаглехидратите? Одлично - одете ... одете, следете го нивото на шеќер во крвта и видете како се чувствувате. Ти си единствен.

Вашето тело е уникатно.

Вашето индивидуално барање за јаглени хидрати зависи од следниве фактори:

• Цели (губење на маснотии, зголемување на мускулите, одржување во форма)

• генетика (различни видови на тело, медицински состојби)

• Извор на јаглехидрати (рафиниран наспроти минимално обработени)

• Ниво на активност (многу седење, тренинг за сила, атлетичар на издржливост).

Бидете едноставни. Не премногу ограничувајте; не преиспитувајте сè одново и одново; не трошете време правејќи „хидрати математика“.

Уживајте во различна минимално преработена, цела и свежа храна. Внимавајте како изгледате, се чувствувате и како се претворате добро.

Не одлучувајте што да правите врз основа на податоците што ги собирате за себе врз основа на она што мислите дека треба да го направите.

Единствените „правила“ доаѓаат од вашето тело и вашето искуство. Не планови за диети кои се добри за туѓо тело.

Што е најважно, јаглехидратите се добри пријатели за повеќето активни луѓе!

Вие сакате да дознаете повеќе?

Контактирајте не за состанок за стратегија без никакви обврски, каде што можеме да разговараме за вашите цели и како можеме да ви помогнеме со нив.