Јаглехидрати Протеини масти Спортска исхрана
јаглехидрати
Бидејќи перформансите на еден спортист се тесно поврзани со нивото на полнење со гликогенСкладирање поврзани, доволен внес на јаглехидрати е исклучително важен за спортски активности. Јаглехидратите се така најважен извор на енергија за спортистот. Откако овие енергетски носители се поделени во дигестивниот тракт, тие се апсорбираат во крвотокот и се транспортираат до целните органи (мозок, мускули, итн.) И се обработуваат.
Содржината на јаглени хидрати треба да варира по спорт во 55-60% (до максимум 70%) вкупната потрошувачка на енергија. Меѓународниот олимписки комитет (МОК) има апсолутен внес на 6-10 g/kg Тежината на телото се препорачува. За атлетичар од 75 кг, тоа би било околу 450-750 гр јаглехидрати на ден.
Комплексни јаглехидрати со низок гликемиски индекс треба да бидат избрани како извори. Покрај добриот ефект на ситост, тие имаат голема густина на хранливи материи. Храната со низок гликемиски индекс обично е богата со витамини, минерали, Елементи во трагови и секундарни растителни супстанции кои имаат позитивен ефект врз метаболизмот и промовираат оптимални атлетски перформанси. Спротивно на тоа, високогликемичната храна обично обезбедува само празни калории и затоа не му дава на спортистот никаква дополнителна корист.
Следната табела покажува преглед на изворите на јаглени хидрати кои се посоодветни и оние кои се помалку соодветни за спортисти.
| храна со висока содржина на јаглени хидрати и скроб - Graитни зрна - производи од цели зрна - Овесни снегулки од пченица - мешунки - Компири - Тестенини, леб, ориз итн. | Шеќер и храна со шеќер и пијалоци - слатки - Безалкохолни пијалоци (Кола, Фанта, лимонади) - Овошни непца - Сладолед - колачи и пити - Џемови итн. |
| свежо и замрзнато овошје - Круша, јаболко, банана - Агруми - Овошје од бобинки - Ананас, киви, итн. | Производи направени од многу мелено брашно - Производи од бело брашно - Тост леб, бел леб, бели ролни - Бисквити и печива |
| свеж и замрзнат зеленчук - Зеленчук од зелка (црвена зелка, карфиол, итн.) - Листен зеленчук, салати - Домати, пиперки, краставица - Моркови итн. | Конзервирано овошје (обично со додаден шеќер) |
Таб.: Преглед на соодветни и несоодветни извори на јаглени хидрати за спортисти (Конопка, 2006; Фридрих, 2008 и Вајнкек, 2010)
Покрај препораката за првенствено консумирање храна со низок гликемиски индекс, постојат и специфични препораки за потрошувачка на јаглени хидрати директно по вежбање (види исхрана после тренинг).
Протеини
За рекреативни или аматерски спортисти за возрасни, кои се физички активни 4 - 5 пати неделно приближно 30 минути со среден интензитет, е дневно внесување протеини од 0,8 g/kg и 1,0 g/kg, соодветно Тежината на телото е доволна. Последната сума има за цел да ги задоволи потребите на 98% од населението и вклучува безбедносна граница.
Протеините служат (кај возрасни) главно за одржување на структурите на телото (услов за одржување).
- Обновување на протеините на телото кои се истрошени секој ден (пилинг на клетки итн.)
- Создавање и разградување на долготрајни и краткотрајни структурни и функционални протеини (ензими, хормони, итн.)
Конкурентни и спортисти со високи перформанси За разлика од спортистите аматери и аматери, тие имаат зголемена потреба за протеини поради нивниот екстремен физички стрес. За Спортисти на издржливост и сила станува храна на 1,2-1,7 g/kg Тежина на телото препорачана (издржливост: 1,2-1,4 g/kg/сила: 1,2-1,7 g/kg), како т.н. Барање за напојување ги надминува потребите за одржување на не-спортистите. Ова се изразува, на пример, со:
- зголемена потреба за регенерација како резултат на зголемено абење на структурните и контрактилните компоненти на мускулните влакна (актин, миозин)
- структурни промени во телото (особено за време на вежби за издржливост)
- губење на азотни соединенија преку пот
- загуба на протеини како резултат на зголемена оксидација на аминокиселини (аминокиселини со разгранет ланец, аланин, глутамин)
Во случај на интензивни оптоварувања со исцрпување на резервите на енергија, аминокиселините може да се користат за генерирање енергија, v. а ако диетата не обезбеди доволно јаглехидрати. Гликозата потоа се добива од одредени аминокиселини (аланин, глутамин) (Циклус на глукоза-аланин) Со цел да се регенерираат овие аминокиселини, се користат други аминокиселини (изолеуцин и валин). Ова на крајот доведува до несакан несакан ефект: мускулната маса е намалена.
Кај спортистите за јачина, постои зголемена потреба за протеини на почетокот поради развој на нова мускулна маса. Со редовно вежбање, користењето на протеините веројатно ќе се подобри со текот на времето.
Постои зголемена потреба за протеини во спортот.
- со цел зголемување на мускулната маса
- со зголемено траење на оптоварувањето
- со класи на тежина, бидејќи намалувањето на телесната тежина обично се постигнува преку намален внес на јаглени хидрати
- кои се поврзани со силен психолошки стрес и на тој начин покажуваат зголемена активност на циклусот глукоза-аланин (на пр. индивидуални спортови како што се бадминтон, џудо, карате, тенис)
Висока биолошка вредност и а минимална содржина на непожелни придружни супстанции (Масти, холестерол, пурини) на протеините се корисни за спортистот. Избраните извори на протеини исто така треба да бидат богати со есенцијални аминокиселини.
Храната од растително потекло обично има пониска биолошка вредност од храната базирана на животни, бидејќи индивидуалната храна од растително потекло не содржи целосен спектар на есенцијални аминокиселини во споредба со животинската храна. Едностран избор на храна може да доведе до тесно грло во аминокиселините метионин, лизин, треонин, триптофан, цистеин, на пример. Сепак, преку паметна комбинација на храна од зеленчук и животинско потекло, недостасуваните аминокиселини може да се надополнат и биолошката вредност на оброкот да се подобри. Погодна храна со висока содржина на протеини се посни видови месо, колбаси и сирење, млеко и млечни производи, како и мешунки, житарици или компири. Како што веќе споменавме, поволно е спортистот да консумира храна со малку маснотии. Примери за заштеда на маснотии се прикажани во табелата подолу.
Таб.: Опции за заштеда на маснотии со различни извори на протеини
Со зголемен внес на протеини е исто така придружено со зголемено оптеретување на бубрезите од уреа. Тоа е распаѓачки производ што произлегува од распаѓањето на протеините. Затоа се зголемува со висок внес на протеини Барања за течност.
Спортистите генерално можат да ги покријат препорачаните количини на протеини преку храна. За спортисти под екстремен стрес, сепак, може да биде тешко да се земат потребните количини на енергија и протеини (види протеински додатоци).