Јаглехидрати Што треба да знаете за јаглехидратите - LOOX

Ниско ниво на јаглени хидрати, високи јаглени хидрати, без јаглехидрати после 18 часот Постојат многу митови за снабдувачите на енергија. Во интервјуто за LOOX, експертот за исхрана, др. Николај Црв, сè што треба да знаете за јаглехидратите!

Д-р Производите од црв, цели зрна се сами по себе подобри од нивните колеги од бело брашно?
Не Една предност на производите од цели зрна е тоа што тие имаат малку повеќе микроелементи, како што се витамини, минерали, елементи во трагови, секундарни растителни материи и влакна. Разликата е всушност многу маргинална. За ефект врз нашиот шеќер во крвта и инсулинскиот излез, не е одлучувачко дали консумираме производи од цели зрна или бело брашно, туку степенот на обработка на производите. Само житото што е всушност колку што е можно зачувано во интегрален леб (идеално засновано на кисело тесто) ги нуди споменатите предности. Ако го мелете целото жито, тие придобивки ги нема.

Правилно те разбирам дека всушност не прави значајна разлика дали јадам тестенини од цело пченично брашно или бело брашно?
Лично, јас не би јадела тестенини од цело зрно во мојот живот. Едноставно затоа што воопшто не ги сакам и додадената вредност е екстремно ниска. Мој совет: тестенини од гриз од тврда пченица - варени „ал денте“ - имаат најевтини вредности од сите видови тестенини и имаат вкусен вкус.

Која е идеалната макро дистрибуција за лице кое ужива да оди во теретана?
Нема општ одговор на ова, бидејќи исто така може да се направи разлика помеѓу голема брзина и издржливост на силата во тренингот со тегови. Дури и во студиото сигурно има луѓе кои одат само на вртење, возење велосипед итн. И тука, исто така, не знаете колку некој се стреси. Дали лицето сака да изгуби тежина или да ги подобри своите перформанси? Едниот оди до своите граници, другиот дури и не крши пот. Резервата на гликоген во мускулите игра улога пред се за перформансите на вашите мускули. Од друга страна, ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете диета со малку јаглени хидрати. Сепак, ова значи дека чувате малку гликоген во мускулот и затоа сте помалку продуктивни за време на високи врвови на оптоварувања.

ПОВЕЕ НА ПРЕДМЕТОТ

Здравата исхрана

Она што му треба на телото

Она што на телото навистина му треба

Јадењето здраво не значи само да останете без слатки, туку свесно да јадете повеќе здрави работи.

Effабе напор?

Домашно и нездраво

Студија во Велика Британија покажа дека она што го служат ТВ-готвачите не е поздраво од практичната храна.

Но, веќе можете да дадете груба насока на исхрана - или?
Што може да се каже: Внесот на протеини треба да се зголеми во споредба со официјалните препораки на DGE од 0,8 грама на килограм телесна тежина за поактивни луѓе. Секој спортист има корист од ова. Кога губите тежина, ова помага при одржување на мускулите, а со спортови на сила и издржливост помага при регенерација. Општо, исто така може да се каже дека, освен ако интензивно ги вежбаме мускулите секој ден, треба да консумираме помалку скроб и шеќер.

Дали има јаглехидрати кои промовираат губење на тежината?
Без да навлегувам во премногу длабок детал: Постојат јаглехидрати кои не се сварливи за човечкото тело - кои спаѓаат во групата влакна, а тука е и „отпорниот скроб“, кој се создава кога ќе се олади зготвениот скроб. Овие супстанции промовираат губење на тежината и контрола на телесната тежина воопшто: Тие лежат подолго во стомакот и на тој начин промовираат ситост, а исто така полека стигнуваат до тенкото црево. Ова исто така доведува до послаб пораст на шеќерот во крвта и избегнува напади на глад. Во цревата, тие се распаѓаат и ферментираат од нашите ензими за варење и се формираат масни киселини со краток ланец, кои се апсорбираат и стигнуваат до мозокот преку крвотокот, каде што активираат сигнали за ситост во центарот за глад.

Проф. Николај Ворм е нутриционист и живее во Минхен. Тој се фокусира на влијанието на нашиот животен стил врз метаболизмот и соодветните последици за исхраната. Повеќе информации се достапни тука: www.nicolai-worm.de

Во која храна главно наоѓаме влакна?
Најдоброто влакно е растворливо. Тие главно се наоѓаат во зеленчук, зелена салата, бобинки, печурки, а понекогаш и во мешунките. Ова е највредното влакно.

Дали времето на ингестија исто така игра улога? Дали е подобро да јадете јаглехидрати наутро и протеини навечер?
Оваа теза се повеќе се испитува научно. Има сè поголем доказ дека веројатно е навистина подобро да се намали внесот на јаглени хидрати навечер. Лично, би го советувал секој што сака да изгуби тежина да ги намали јаглехидратите на секој оброк.

Кои јаглехидрати се препорачуваат после вежбање?
Комбинацијата на јаглени хидрати и протеини е секако идеална за посветени спортисти. Ако го земете ова по вежбање, ослободувањето на инсулин е посилно, а анаболниот ефект е поголем. По вежбањето, постојат два аспекта што мора да се набудуваат. Прво, повторно полнење на мускулните резерви на гликоген. Правило на ова е следново: Секој што интензивно се залагал за време на спортот треба да внесе најмалку еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина во рок од два часа вежбање. Но, бидете внимателни: ако спортувате само еднаш или двапати неделно, тоа е од мала корист - тоа сигурно помага уште еднаш да одите на спорт. Вториот аспект е регенерација на мускулите. Протеините се особено важни за нив.

Нашите читатели се млади луѓе кои се активни во спортот и кои често имаат проблеми со loveубовни рачки. Особено на долниот дел на стомакот. Јаглехидратите се виновни за овие масни наслаги?
Не можете да го кажете тоа воопшто. Едно е јасно, сепак: веројатноста да бидете во можност да ги намалите масните наслаги е поголема за повеќето луѓе со диета со малку јаглени хидрати отколку со диета со висока содржина на јаглени хидрати.

Дали слатките имаат смисла пред или после вежбање?
И тоа зависи од соодветната цел. Ако сакате да изгубите тежина, добро ве советуваме да не јадете ништо. Слатките се високо концентрирани калории без хранливи вредности. Можете да ги јадете како луксуз ако сте слаби и во секој случај имате проблеми со дебелеење. Дури и ако вежбате многу, јадењето бонбони воопшто не претставува никаков проблем.

Има само овесна каша како здрав појадок на спортист што лесно може да се претвори во работа?
Од сите видови жито, овесот има многу предности што не можат да се заменат со други видови жито. Овесот има повеќе маснотии, повеќе протеини и особено добри влакна и затоа е особено задоволувачки. Јас лично би препорачал и јајца со домати или пиперки или јогурт со овошна салата.

Компирите се одлично зготвени и катастрофа кога се пржат?
Не, различни видови компири имаат различни ефекти врз нашето тело. Пред сè, ефектот врз шеќерот во крвта и излезот на инсулин варираат од разновидност до сорта. Некои делуваат како чист шеќер од грозје. Што може да се каже воопшто: Ако варите компири и оставете ги да се оладат, дел од скроб во компирот повеќе не може да се дели. Овој „отпорен“ скроб тогаш веќе не обезбедува калории. Ефектот не е толку голем што можете да го користите за да изградите диета со малку јаглени хидрати.

Што е лошо во јаглехидратите?
Нема ништо лошо во самите јаглени хидрати. Начинот на живот на повеќето луѓе денес е премногу обележан со неактивност и дебелина, сон и недостаток на сонце. Се повеќе и повеќе луѓе развиваат нарушување на метаболизмот на јаглени хидрати: Стануваат отпорни на инсулин. Само тогаш, јаглехидратите стануваат проблем. На крајот на краиштата, две третини од Германците имаат прекумерна тежина и многу малку од нив редовно прават тренинг со тегови или вежби за издржливост. Овие тела се навистина лоши во јаглехидратите. Ако, пак, редовно вежбате, јаглехидратите не се проблем за вашето здраво тело.

Зарем не е најлесно целосно да се избегнат јаглехидратите ако сакате трајно да изгубите тежина?
Дури и со таква екстремна форма на исхрана како што е кетогената диета, сепак консумирате 20, 30 грама јаглени хидрати. Без тоа е всушност невозможно. Ако сакате да изгубите тежина, на долг рок се работи и за тоа што можете да направите за да останете на топката. И со такво бесрамно намалување на јаглени хидрати, многу не траат долго. Клучот за губење на тежината е одржување на негативна енергетска рамнотежа. - Едноставно, треба да јадете помалку калории отколку што користите.

Според вашето искуство, кој е најголемиот проблем со слабеењето?
За да ја пронајдете промената во исхраната, со која можете да го поминете денот споредбено добро и задоволен со значително помалку калории, без да имате напади на глад. На долг рок, упорноста е проблем. Можете да го направите ова само ако уживате да јадете. Никој друг не може да одговори на тоа за вас. Многу луѓе многу ја сакаат медитеранската храна. Затоа го препорачувам токму тоа во мојот концепт Flexi-CARB. Има добар вкус, ве одржува сити долго време и нема да имате напади на глад.

Според вашата пирамида Flexi-CARB, јаглехидратите се безбедни за јадење. Но, овие во умерени количини и колку повеќе вежбаат, толку повеќе јаглени хидрати се дозволени. Правилно?
Нели, јаглехидратите треба да ги заработите преку вежбање и спорт. Просечна личност која седи осум часа на компјутер, носи автомобил или тренинг на работа и ја поминува вечерта пред телевизија, мора да внимава на внесот на јаглени хидрати. Единствениот начин да се регулира просечната количина јаглехидрати што ги консумираме е преку вежбање, без никакви негативни ефекти врз организмот. Ова е она што го изразува оваа пирамида. Треба да ги заработите тестовите за тестенини и леб преку мускулна активност.

Со LOOX Fitness Planner секогаш ќе го најдете совршениот план за вашата цел за обука.
Преземете ја бесплатната апликација сега!