Јаглехидрати во диети - пожелно или не
Постојат различни здравствени придобивки поврзани со внесот на јаглени хидрати, главниот извор на енергија на организмот. Сепак, јадењето премногу јаглехидрати - или погрешен вид јаглехидрати - може да доведе до здравствени проблеми и несакано зголемување на телесната тежина. Ограничување на јаглехидратите на препорачаните количини значи уживање во придобивките од јаглехидратите, истовремено избегнувајќи ги многуте недостатоци поврзани со нив. Се препорачува да се консумираат 225 - 325 грама јаглени хидрати дневно, со диета што содржи 2.000 калории, што значи околу 45 до 65 проценти калории од јаглехидрати. Според упатствата на Светската здравствена организација и Светскиот фонд за истражување на рак, точната процентуална дистрибуција на внесот на јаглени хидрати е 50-55% од дневните калории.
јаглехидрати, како и сите други групи на храна, тие не се штетни ако се консумираат во соодветни количини. Сепак, важно е да се направи разлика помеѓу добри и лоши јаглехидрати. Добри јаглехидрати се извор на витамини потребни на телото за различни функции, како и правилно функционирање и поправка на клетките. Потрошувачка на премногу јаглехидрати може да придонесе за високо ниво на гликоза и затоа да предизвика оштетување на главните органи и садови, вклучувајќи ги срцето, бубрезите, очите и крвните садови.
јаглехидрати спаѓа во две категории: сложени јаглехидрати и едноставни јаглехидрати.
избор здрави јаглехидрати можете да го намалите ризикот од хронични болести, но имајте на ум дека некои видови јаглехидрати може да предизвика здравствени проблеми.
Прости јаглехидрати
Типични примери на едноставни јаглехидрати се гликоза, сахароза и лактоза. Постојат многу намирници кои содржат едноставни јаглехидрати. Свежото овошје е еден од најдобрите извори на јаглени хидрати во оваа категорија.
- Боровинки, грејпфрут, јаболка и круши
- Рафинирани шеќери се наоѓаат во храна како што се: -
- Бисквити, колачи, чоколадо
- Мед и џемови, желеа, кафеав и бел шеќер од трска
- Пица, јадења и сосови, безалкохолни пијалоци, џем
Сложени јаглехидрати
Сложени јаглехидрати содржат повеќе хранливи материи отколку едноставни јаглехидрати, бидејќи тие се побогати со растителни влакна и се вари побавно.
Главните извори на диетални влакна се:
- овошје
- зеленчук
- НУТС
- грав
- интегрален леб
- житарици
- пченка
- овес
- грашок
- ориз
Сложени јаглехидрати се клучот за долгорочното здравје. Тие помагаат во одржување на телесната тежина, па дури и помагаат во спречување на дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни проблеми.
Витамини, минерали и јаглехидрати во исхраната
јаглехидрати се важни за вашето здравје, бидејќи тие обезбедуваат витамини и минерали. Не сите јаглехидрати ги обезбедува истите хранливи материи. Јаглехидрати од зеленчук и овошјето има поголема густина на хранливи материи отколку едноставни јаглехидрати во рафинирана храна како шеќер. Ако сакате да го зголемите внесот на витамини и минерали, јадете овошје, зеленчук, цели зрна, како што се леб и ориз и мешунки, како грашок и грав.
Јаглехидратите обезбедуваат влакна
Друга предност на конзумирање јаглехидрати е дека тие се единствените макронутриенти кои обезбедуваат диетални влакна. Диететските влакна се неопходни за здравјето бидејќи го одржуваат дигестивниот систем здрав, помагаат во регулирање на шеќерот во крвта, предизвикуваат чувство на исполнетост (исхрана) и можат да помогнат во намалувањето на холестеролот.
јаглехидрати се главниот извор на енергија на организмот, затоа консумирањето на оваа хранлива материја пред вежбање може да ви помогне да ги зголемите перформансите. Иако вашето тело може да користи протеини или маснотии како „гориво“ во отсуство јаглехидрати, јаглехидрати тие најлесно се претвораат во енергија. Некои студии сугерираат дека дури пијалоци заеднички богата со јаглехидрати може да ги подобри резултатите од вежбите.
Одржување на нивото на хормони - каква врска имаат јаглените хидрати?
Многу фактори, вклучително и навиката за физичка активност, како што се вежбање или џогирање, влијаат на производството на хормони во телото. Друг важен фактор е вашата исхрана, а јаглехидратите можат да играат важна улога, особено за спортистите. Според истражувањето, фактот дека не трошиме доволно јаглехидрати во комбинација со интензивна обука може да го намали нивото на тестостерон.
Совети за здрав начин на живот
- Вашата дневна исхрана треба да биде избалансирана во однос на внесот на јаглени хидрати и протеини
- Основата на секој оброк треба да биде сложени јаглехидрати, како што се компири, леб од цели зрна или кафеав ориз, како и зеленчук. Оброкот завршете го со овошје, што треба да обезбеди рамнотежа помеѓу сложените и едноставните јаглехидрати.
- Јадете цели зрна за појадок
- Користете леб од цели зрна за да наздравите
Ограничете ја количината на рафинирани производи од бело брашно во вашата исхрана, како што се бел леб, пица, бели тестенини и ориз. Процесот на рафинирање произведува едноставни јаглехидрати и на овој начин се губат многу витамини и минерали.